翻來覆去睡不著先揪出你的失眠3P魔鬼 - 康健雜誌

失眠3p論理性找出睡不著的深層原因. 失眠是非常多人的困擾，但大多數的人並不知道自己「為什麼」失眠。

失眠的成因很多，我想提出在睡眠理論上最常被 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 專欄 醫生這樣說 翻來覆去睡不著　先揪出你的失眠3P魔鬼 收藏 圖片來源/shutterstock 瀏覽數122,892 2019/12/17· 作者/邱淳孝 ·出處/Webonly 放大字體 「老師，我一直睡不好……」「你的睡眠困擾比較像是什麼狀況？例如入睡困難、多夢或睡不深、早上自己醒來？」「比較是在晚上該睡覺的時候都睡不著，一定要吞安眠藥。

」「那你在睡覺前都在做些什麼、想些什麼？」「也沒什麼，就做做家事、弄弄孩子明天上學的東西，然後10點半就逼自己準時上床睡覺，但有時候會翻到2、3點都還是睡不著。

」「這個狀況從什麼時候開始？」「我也不記得，大概從結婚、生小孩之後，差不多都是這樣吧！」（圖片來源：shutterstock）失眠3p論　理性找出睡不著的深層原因失眠是非常多人的困擾，但大多數的人並不知道自己「為什麼」失眠。

失眠的成因很多，我想提出在睡眠理論上最常被提到的「失眠病因的3P架構」，來幫助讀者理解自己失眠的成因為何。

1991年，美國學者斯比爾曼（ArthurJ.Spielman）等人提出透過3個因子探討長期失眠的病因理論，分別如下。

1.前置因子（predisposingfactor）：讓我們失眠的先天因子例如你是追求完美、容易緊張焦慮個性的人，所謂的「先天因子」，也是我們常說的「天生氣質」。

最容易判斷的方式就是問爸媽，自己嬰兒時期表現出怎樣的個性，是即便周遭聲音很大還是能夠沉沉睡去，又或者是很高敏感、容易受到驚嚇？又或者你是否聽過有人基因「過人」，只需要睡3個小時就能精神飽滿。

前置因子屬於我們的先天狀況，比較沒有辦法改變，我們所能做的大概只有接受，或者順性而為。

例如自己對於環境刺激較敏感，就需要多一些幫助，戴上眼罩或耳塞，減少自己受到外界刺激。

（推薦閱讀：抗失眠８大穴位！）（圖片來源：shutterstock）2.觸發因子（precipitatingfactor）：導致失眠開始發生的事件是最初開始引起我們失眠的原因，有些人的失眠有個「開始」的時間點。

例如有人在一次性事件後失眠，好比某次在半夢中突然發現家人身體不舒服、需要送急診，在接下來這幾天，即便家人安穩躺在床上，你也免不了擔心，會不會又有危險發生。

又或者是某段時間剛好動了一個手術，身體有個持續性的疼痛，讓你整夜輾轉難眠。

也可能是生活結構的重大改變，例如結婚、生小孩。

尤其新生兒會大量打亂你原本的生活結構，每天3、4個小時要起床餵奶一次，如此一來睡眠不被影響也很困難。

在那個時間點上，你也的確會因為這些外在事件與刺激，導致睡眠受到影響。

3. 持續因子（perpetuatingfactor）：讓失眠長時間維持下去的因素孩子會漸漸長大，疾病會好，危機事件會過去，但為什麼有些人在這些事情後還是睡不好？這就跟失眠的持續因子有關。

持續因子指的是讓「失眠」繼續持續，進入惡性循環的原因。

舉例來說，很多人覺得睡著就要讓自己夠放鬆，所以點了精油、放了音樂、換了枕頭跟床，非得找到睡覺的完美方程式，反而讓你變得不允許出一點小小的差錯，結果更焦慮。

（推薦閱讀：這７件事，睡前不要做！）也有很多人因為很擔心自己失眠，強迫自己一定要在某個時間點前睡覺，結果躺在床上時身體還不夠累，腦袋也不知道怎麼放鬆，最後在床上輾轉難眠，甚至在腦袋裡不斷煩惱「自己睡不著怎麼辦」，反而增加了睡眠的焦慮，讓你更睡不著。

長期下來，你的身體就記憶下這種「躺在床上睡不著」的感覺。

這使得你，原本一開始只是因為某個促發因子而失眠，到最後反倒形成了長期的失眠。

（圖片來源：shutterstock）想要一夜好眠　先理清自己的生活狀態改善睡眠並不困難，因為絕大多數的人只要找到正確方法，就能夠快速改善睡眠品質。

因此，如果你想要睡好覺，最好的方式，必須先從自己的「持續因子」改變起，先去覺察到自己有什麼樣的「壞習慣」（持續因子），強化你睡不著的記憶，否則你越「努力」想睡著，反而會讓你離好的睡眠越來越遠！（本文作者為心曦心理諮商所諮商心理師邱淳孝） 看更多 文章關鍵字 失眠 改善睡眠 焦慮 習慣 心曦心理諮商所 心曦心理諮商所位於台北市古亭捷運站附近，致力於社區民眾之心理健康。

心曦提供心理諮商相關服務，包含個別諮商、伴侶諮商、家族諮商、團體諮商、講座、工作坊等，提供社區民眾專業服務，深受歡迎與肯定。

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