有睡眠障礙怎麼辦 ？8個提升睡眠質素小貼士＋4大改善失眠方法

有睡眠障礙怎麼辦 ？8個提升睡眠質素小貼士＋4大改善失眠方法 · 提升睡眠質素方法1：規律的入眠時間 · 提升睡眠質素方法2：做伸展運動培養睡意 · 提升睡眠 ... 您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。

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發布於2020年04月15日03:21•Cosmopolitan.com.hk 睡眠不單是閉目休息般簡單，還是身心修復更新的時機。

但我們經常因生活忙碌，而削減睡眠時間，甚至熬通宵，長遠由身體付出代價。

失眠對都市人來說，並不陌生，希望改善睡眠質素，可試從以下方法做起。

▲Cosmopolitan.com.hk提升睡眠質素方法1：規律的入眠時間養成規律的入眠時間，無論周日或周末，最好也在固定時間臥在床上，準備入睡，每天在相若的時間起床，建立固定的生理時鐘，讓身體適從作息有序。

▲Cosmopolitan.com.hk提升睡眠質素方法2：做伸展運動培養睡意就寢前做簡單的伸展運動或冥想、喝杯不含咖啡因的花茶，提醒身體要準備睡覺了，培養睡意。

▲Cosmopolitan.com.hk提升睡眠質素方法3：遠離藍光和電子產品睡房保持寧靜或播放助眠音樂。

關掉燈光，遠離藍光和電子產品侵擾，關上窗簾。

視乎晚間溫度，可考慮打開窗口，讓空氣更流通。

需要時，戴上眼罩和耳塞就寢。

▲Cosmopolitan.com.hk提升睡眠質素方法4：把房間溫度調節至約21°C把房間溫度調節至略低至約攝氏21度，較清涼的環境讓人擁有長一點的深層睡眠，有助平衡荷爾蒙和身體的代謝機制。

太熱或太涷的環境均令身體不適應，或許會導致失眠。

▲Cosmopolitan.com.hk提升睡眠質素方法5：沖暖水浴在冬季，可先沖暖水浴，放鬆心情。

另外，穿上襪子保暖，讓人睡得更香甜。

▲Cosmopolitan.com.hk提升睡眠質素方法6：選用透氣型床褥選用透氣類型的床褥，記憶海綿床褥儲存體溫較佳，怕熱女士可能不宜挑選這類物料的床褥。

▲Cosmopolitan.com.hk提升睡眠質素方法7：按壓頭部穴位可按壓位於頭部的百會、風池、印堂、四神聰、攅竹（可參考下圖）等常用的助眠穴位。

▲Cosmopolitan.com.hk▲Cosmopolitan.com.hk提升睡眠質素方法8：定期運動定期運動，睡得更好，時間更長，延遲快速眼動睡眠期。

▲Cosmopolitan.com.hk6大失眠切忌1.別在床上工作。

2.睡前一小時，不用電子產品，包括手機、平板電腦、手提電腦、電視遊戲機。

3.不要吃太飽，或太餓。

4.就寢前四至六小時，停止喝含有咖啡因飲品和酒精飲料。

5.別想着工作或瑣碎事，令你輾轉反側，難以入睡。

6.勉強自己進成睡眠。

超過三十分鐘也未能入睡，最好離開睡床，放鬆心情，當有睡意時再上床睡覺。

▲Cosmopolitan.com.hk改善失眠方法1：聆聽粉紅噪音粉紅噪音（PinkNoise）主要是來自自然界的聲音，如海浪、雨滴、風吹拂樹葉的沙沙聲。

它結合持續的特定低頻率聲音，於晚間調節腦波，令人更快入睡，改善睡眠時間長度和質素，甚至能增強記憶中樞。

 ▲Cosmopolitan.com.hk改善失眠方法2：多段式睡眠多段式睡眠（PolyphasicSleep）即是一天內作兩次或以上約20分鐘的短睡，伴隨一次較長時間（90分鐘至6小時）的睡眠，打破人類夜間長睡的習慣。

目的是只保留睡眠5個階段中的快速眼動睡眠期和慢波睡眠，省卻睡眠時間。

不過，醫學臨床研究指多段式睡眠沒多大好處，隨時變成睡眠不足，令健康產生問題。

 ▲Cosmopolitan.com.hk改善失眠方法3：接受與承諾治療法英國睡眠問題專家GuyMeadows提出的接受與承諾治療法（AcceptanceandCommitmentTherapy），主要透過讓患者接受失眠的事實，減少失眠機會，緩和生活中的焦慮。

包含了九個方法，例如改變思維方式、接受失眠的事實、學會放鬆、化消極為積極、跟從作息規律、練習正念、專注對個人的重要事情、中午後不喝咖啡和不在床上玩手機。

 ▲Cosmopolitan.com.hk改善失眠方法4：利用助眠App失眠人士睡覺前該遠離手機，但平日可利用由新生精神康復會與中文大學合作研究的newlife.330app手機應用程式幫助睡眠。

用家可啟用靜觀導航（失眠篇）進行21日的練習，每天閱讀一篇短文及聆聽聲音導航，採用靜觀練習，了解自己跟失眠的關係，探索當下身體的感覺、情緒、思想，從而改善睡眠狀況。

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