總在半夜同一時間醒來？不靠安眠藥，3練習讓你睡得好 - 50+好好

文／吳依桑圖片來源／Shutterstock 責任編輯／吳丹華. 明明入睡了，卻常常在半夜同一時間醒來？而且清醒異常，變得更不容易睡著了。

這是怎麼回事？ 下一篇 有抒壓，卻仍覺疲勞？醫學顛覆：心之煩憂，根源可能在「腸」！ 健康 醫療保健 生活百科 購物車 總在半夜同一時間醒來？不靠安眠藥，3練習讓你睡得好 了解睡眠機制，聆聽身體密碼。

share 219088 share 文／吳依桑圖片來源／Shutterstock責任編輯／吳丹華明明入睡了，卻常常在半夜同一時間醒來？而且清醒異常，變得更不容易睡著了。

這是怎麼回事？國外有健康網站表示，這可能代表生活「負能量」太多是真的嗎？新光醫院睡眠中心臨床心理師李偉康解釋，半夜睡到一半突然清醒，或是有過早醒來無法入睡的情況，在研究上的確發現與焦慮、憂鬱等負面情緒呈現正相關，臨床上有些憂鬱的病人，在後半段的睡眠狀態是比較不理想的。

半夜醒來主因：有心事、更年期、飯後睡神來襲「尤其是50後世代，許多心理影響生理的問題會慢慢顯現，睡眠就是其中一個。

退休或老後新生活，常是一種睡眠失常的『觸發』。

」李偉康說。

如果面對人生下半場有很多擔心，或是退休後沒有目標，白天活動量降低、午覺睡太久，就易導致生理時鐘紊亂，晚上睡不完整。

另外，50世代的睡眠困擾，還包括女性常見因更年期荷爾蒙改變的熱潮紅，半夜睡到一半被熱醒；男性則是晚餐後昏昏欲睡，若任由自己直接呼呼大睡，睡到半夜3、4點就會過早清醒，惡性循環。

「睡眠困擾的持續也可能源自於『制約』，代表生活中事困擾自己。

導致躺在床上的時間等於煩惱的時間，累積下來就形成制約：『床，變成是一個思考、煩惱事情的地方。

』身體一躺到床上，自然就開始連結擔心與焦慮，不僅可能入睡困難，半夜醒來後也較難再入睡。

」李偉康解釋。

睡跟醒，就像翹翹板的兩端。

簡單來說，只要在固定時間睡著與醒來，讓生理時鐘穩定；並固定睡眠時數，且讓身體在睡前真正的放鬆，就可以睡得好。

至於常在半夜醒來、且之後無法再入睡的人，該吃安眠藥嗎？李偉康認為，國人近10年安眠藥用量暴增3成，濫用、成癮甚至吃到沒效，很令人憂心。

就算不吃安眠藥，台灣各大醫院睡眠研究中心的臨床心理師，都能提供非藥物「失眠認知行為治療」，從「睡眠習慣」和「睡眠認知」調整改善，只要願意了解睡眠機制，能逐漸調整到不靠藥物就能一晚好睡。

「邁入50歲之後，生理時鐘會愈來愈沒彈性，也就是『睡眠習慣』無法輕易改換時段，只要稍熬一次夜就有很大影響。

加上心理調適不好或對自我覺察能力不足，就會延伸出愈想愈睡不著的『睡眠認知』障礙，像是睡前想著『哎呀！我是不是又要睡不著了？如果半夜又醒來，是不是身體出了什麼問題？』讓本來應該放鬆的睡眠時間處於『亢奮狀態』，一旦身體無法真正放鬆就無法一晚好睡。

」在臨床評估中，李偉康也發現有5種個性的人比較容易有睡眠困擾：想法悲觀、易緊張、完美主義者、高控制感的人，以及習慣把情緒內化（例如聽到不開心的事或煩惱就收進內心深處）的人。

想要自然而然睡個好覺、順其自然睡熟睡滿，李偉康心理師提供實用練習：練習1.設定「煩惱記事本」，為今日煩惱畫句點這其實是一種自我覺察，當你正在煩惱某些事，建議下了班通勤時或晚餐後，給自己大約半小時的「worrytime」處理情緒，把煩心的、還沒完成的事全都記在記事本，並且在睡前儀式性地把本子收起來或鎖起來，正式告訴自己，今天的煩惱就到此為止，有什麼事明天再說吧！練習2.善用「日光浴」，調回理想睡眠時間狀況a.熬夜晚睡，且凌晨醒來睡不著… 調整：早起日光浴，傍晚戴墨鏡，讓自己提早想睡半夜醒來之後再也睡不著，生理時鐘因此受到擾亂，建議可在床上躺到清晨太陽升起後就起床，不戴墨鏡照照自然光大約15~30分鐘，讓陽光抑制褪黑激素的分泌，有助於提早醒來，也減輕睏意產生的負面情緒。

傍晚若外出則戴上墨鏡，讓褪黑激素在太陽下山就開始分泌，人就會早一點覺得累，提早想睡。

經過足量睡眠後，就能逐漸固定理想的起床時間，把生理時鐘調回來。

狀況b.晚餐後就睡著，結果半夜睡飽就醒來了… 調整：早上出門戴墨鏡！起床後12小時去曬太陽相反的，如果想改善過早昏昏欲睡、導致睡到半夜就睡飽的狀態。

應該一早出門就戴上墨鏡，在醒來的12個小時（大約下午3、4點時），不戴墨鏡去照照傍晚的陽光約30分鐘至1小時，讓褪黑激素延後分泌。

晚餐後也盡量起來動一動，讓生理時鐘往後位移，慢慢把想睡的時間往後挪到理想的晚上10點過後，醒來的時間調整到6至8小時之後的清晨。

李偉康解釋，「只要願意調整，大概堅持個2、3週就能看到明顯效果。

至於理想睡眠時間，臨床上熟齡族群能從10點睡到5、6點就很棒了，不妨試著從11點左右睡到6、7點，就能更接近理想睡眠狀態。

」 練習3.改善熱潮紅，白天多活動，別往心裡去「很多更年期病人求診時最大的抱怨通常是：晚上睡覺會熱醒，就是所謂的熱潮紅導致晚上睡不好，甚至失眠；另外很大原因來自於白天過長時間的補眠。

」李偉康表示，就算這段時間真的很難睡得好，也不必太在意、別往心裡去，只要試著每早固定時間起床，白天有點睏睡個半小時就好，把每天躺在床上的時間控制在6至8小時。

就算白天很累也不要一直躺臥在床上或沙發，盡量找事情活動；等到更年期過了，原來的睡眠品質自然就會逐漸恢復。

從半夜醒來的時段，中醫解讀身體密碼這類型睡眠中斷或是淺眠、做夢醒來的問題，中醫臨床上針對日夜節律對應生理時鐘，可以如何輔助改善？中山醫學大學附設醫院中西整合醫療科主治醫師吳東謙認為，「睡不好主要與壓力的關係最為密切，代表身體臟腑、心和肝的氣血溫養不足，神魂較不安定，可以吃點幫助安神的珍珠粉、蛤蠣湯。

」吳東謙強調，紓壓很重要，想睡得好就是要動！早上或下午持續半小時以上的有氧運動、散步、瑜珈，都有助於疏通經氣、放鬆氣血和緊繃的經絡，讓循環流暢，晚上就能睡得安穩。

也可按摩鎮靜安神又養心助眠的「耳神門穴」，白天、睡前都適度按一按位於耳朵上方三角窩處的穴位，適用所有睡不好的族群。

就中醫觀點，12個時辰和五臟六腑及經絡密切相關，若是睡眠中斷就會破壞氣血平衡，對應引發各時段睡得不安穩的表現。

■晚上9~11點，亥時，走三焦經這個時段睡不好，代表身體陰血虛弱，也要特別注意水分代謝，可吃點養血補血的食物：四物湯、桂圓紅棗茶、草莓、櫻桃、紅菜。

此時不好入眠也可能是脖子肌肉太緊繃，可做點拉筋舒緩，試著用指腹按壓位於眉梢凹陷處的「絲竹空穴」。

■晚上11～凌晨1點，子時，走膽經中醫認為是最重要也最適合入睡的時段，是身體能量從陰轉陽的關鍵時刻。

此時易醒的人代表容易受到驚嚇，驚恐的情緒影響膽經，也可能是個性比較優柔寡斷的人。

就現代醫學來看，情緒與內分泌、交感神經系統的影響也是密不可分。

膽經也跟消化系統有關，此時睡不好有可能使膽囊沒有足夠時間分解脂肪。

白天可喝點花草茶、山楂、陳皮幫助疏通，吃菠菜可養肝膽氣血，穴道可按按「完骨穴」改善，在耳後高骨顳骨突出的後方凹陷處。

■凌晨1～3點：丑時，走肝經此時最適合熟睡休養並修護身體，正值肝臟分解代謝毒素。

在這個時段醒來，代表可能情緒太憤怒或憂鬱，怒極則傷肝，也可能意味著身體過於緊繃，尤其是從腋下到肋骨左右兩側。

建議可藉由薰香紓壓、芳療按摩或聽聽舒緩的音樂。

喝點烏梅汁入肝經、吃蘋果有助肝血滋養；穴道按摩可從腳部「太衝穴」著手，位於大拇指和第二指指縫間往上約一個拇指橫寬的穴位。

■凌晨3～5點：寅時，走肺經氣虛的人容易在此時醒來，還有可能想要跑廁所拉肚子，這是一天中陽氣最弱、半夜氣溫最低的時段，足部保暖很重要，建議可穿襪子睡覺。

由於「悲」傷肺，要注意悲傷沮喪的情緒影響睡眠，白天可做點太極拳、八段錦、打坐、靜坐等平和的養生運動。

百合和枸杞煮湯、泡茶都合適，蜂蜜蓮子也不錯，搭配位於人體腕掌下側橫紋橈側脈搏處的「太淵穴」可助補肺。

■早上5～7點：卯時，走大腸經若是伴隨排便問題，常飲食不均衡、吃過於辛辣燥熱等刺激性食物導致宿便，就容易在這個時段腹脹而影響睡眠。

除了按摩腹部，搭配吃點五穀類的碳水化合物、補充蔬菜纖維，以及山藥、南瓜、木瓜或地瓜也都有幫助，穴位可按按位於大姆指食指相會合之處的「合谷穴」。

2019/03/29 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d 實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」 →https://pse.is/3gf6fx 憂鬱 中醫養生 失眠 下一篇 有抒壓，卻仍覺疲勞？醫學顛覆：心之煩憂，根源可能在「腸」！ 50+學院 50+聲音表達工作坊第5期 台北市 2022/06/30~2022/08/11 我要報名 50+熟齡踢踏舞工作坊 享象表演藝術場館 2022/05/10~2022/07/13 我要報名 50+表達魅力學工作坊 台北市 2022/05/10~2022/06/21 我要報名 50+脊椎螺旋運動工作坊 2022/04/28~2022/06/16 我要報名 熱門文章 1.走路是新的獨處！龍應台：打開所有的「覺」，每一年做一件超過的事 2.一個衣櫃就夠用！日本居家收納師：這3種衣服該丟掉，四季都不用換季的衣櫃斷捨離法 3.為何聊天很重要？洪蘭：AI時代更要與人接觸，大腦催產素會讓心情變好 4.快60才更年期且沒熱潮紅等症狀！陳月卿教學「喝的B群」，提升活力、助眠防癌 5.蔬菜搭配不對，反而更傷身！醫師認證：17種常見蔬菜的飲食禁忌 LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 368263 每天不到1小時，把家維持在理想狀態：林姓主婦的省力持家術 用最少的時間和力氣，輕鬆過日子。

53773 一個衣櫃就夠用！日本居家收納師：這3種衣服該丟掉，四季都不用換季的衣櫃斷捨離法 把每一件衣服，發揮它的最大價值。

45402 快60才更年期且沒熱潮紅等症狀！陳月卿教學「喝的B群」，提升活力、助眠防癌 善用食物營養做後盾，安然度過更年期。

167666 蔬菜搭配不對，反而更傷身！醫師認證：17種常見蔬菜的飲食禁忌 菜不是多吃就健康，要懂得避開誤區。

21197 給獨居者與渴望獨處者的建議！哲學家們如何論「照顧自己」？ 學著管理自己的生活，好好訓練它。

21663 丁菱娟專欄｜理想的夫妻吵架：你有權利發脾氣、我有能力不受傷，隔天又是美好日常 讓爭吵成為溝通，而不是傷人利器。

找課程 看專題 生活百科 人物 心靈 中年危機 人際關係 自我成長 兩性家庭 空巢期 照顧者 心靈總覽 健康 性愛 更年期 失智 醫療保健 飲食 運動 慢性病 癌症 健康總覽 生活 熟齡學習 住宅居家 美妝保養 日常穿搭 藝術文化 生活美學 國外旅遊 國內旅遊 創新善終 創新長照 生活總覽 專題 最好的禮物，是讓人愈活愈好! 50+人生便利店 2021高齡友善城市大調查 享受吧！50後的東漂日記 關注！COVID-19疫情下的身心照護 Palette50後人生調色盤 熟齡友善城市 新居住時代 50+後羨代人生 人生第二曲線50後的超前部署 50後同學會之必要 熟年的Sex&Love 50+人生事務所 去遊學！ LOVE！打造想住一輩子的家 顛覆老後 美好的告別 省力照顧 50後的自得其樂 50後圓夢 50後的「心裡學」：表演自我 50後的風格革命 專題總覽 理財 職場就業 熟年法律 退休理財 理財總覽 影音 50+讀者Show 熟齡街舞MV 50+Body 50+Living 50+Beauty 神經很有事 張曼娟我輩中人 鄧惠文時光心蘊 影音總覽 專欄 張曼娟 吳淡如 高愛倫 丁菱娟 彭樹君 周輝政 蘭萱 陳艾妮 彭菊仙 王浩威 林一峰 林黛羚 黃威融 杜丞蕓 王琄 林靜芸 焦雄屏 法律百科Legispedia 梁旅珠 照護線上 智榮基金會龍吟研論 主婦聯盟合作社 楊寧茵 林靜如（律師娘） 洪雪珍 八分生活 元氣網 健康醫療網 Hello醫師 專欄總覽 圖片故事 器物是生活的小詩篇：米力與植栽雜貨共度的美好日常 生活的色彩自己創造！60+退休夫婦的繽紛台灣小旅行 Grace的優雅餐桌儀式：不將就，生活才有熱情 在家終老！溫暖的力量：在宅醫療醫師陳英詔的每一天 賺健康也賺友情！爬一段山，教我的事 這輩子為自己任性一次！園藝家夫婦打造植物之家「融融苑」 69歲素雲的心靈保鮮法：不管幾歲都要愛漂亮！ 圖片故事總覽 生活百科 素人出版 50+試用 活動進行中 查看試用報告 50+試用總覽 50+學院 課程報名 表演藝術 實用科技 美學生活 健身舞蹈 其他花絮 專題報導 50+學院總覽 50+選品 居家生活 顛覆提案 50+選品總覽 玩社團 50+愛旅行 50+夢想計畫 50+學院 送出 了解更多 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我了解 關閉