新式減脂法！ 心臟科醫師：我本人月減4公斤、體脂降5

飲食控制的作用在於避免「增加脂肪」，但想減脂，還是得配合一定強度的肌力、耐力訓練，才能增加酵素分解脂肪的效率，提高脂肪在能源消耗中的比重，並增加 ... 新聞 即時熱門社會娛樂政治全球生活健康理財房地產Focus食尚新奇科技運動大陸氣象汽車 精選 Live不漏接議題民調生態文明TVBS專欄 專題 環太平洋軍演電價調漲G7、北約峰會猴痘侵台 大家都在搜尋 搜尋 訂閱電子報快速掌握一週精華 立即訂閱 下載APP TVBS官網 台北市 24º-27º 首頁疫後重生前行即時生活政治娛樂氣象全球社會TVBS專欄議題健康更多理財房地產大陸Live不漏接汽車科技Focus食尚新奇運動民調生態文明 首頁疫後重生前行即時生活政治娛樂氣象全球社會更多TVBS專欄議題健康理財房地產大陸Live不漏接汽車科技Focus食尚新奇運動民調生態文明 首頁疫後重生前行即時生活政治娛樂氣象全球社會TVBS專欄議題健康熱門理財房地產大陸Live不漏接汽車科技Focus食尚新奇運動民調生態文明 她用一輩子，圓一個國標夢 如何征服格雷？安娜馭男術公開！ 好康 即時新聞快報！　立即下載TVBS新聞APP 快訊 國台辦稱大陸手握台灣主權！陸委會怒斥「政治謬論」 快訊 台中滷肉飯攤殺人案　檢方聲押主嫌等4人 快訊 竹縣YouBike2.0每騎5次即獲抽獎機會 快訊 【宜蘭童玩】2022童玩節穿越時空探索一起酷樂宜夏！ 快訊 獨家/小禎解放性感兩年零復胖「40招」瘦身秘訣總整理 快訊 台灣即時用電資訊 快訊 全方位健康管理小幫手立即下載健康2.0APP再抽好禮 快訊 《TVBS大師講堂》聽見真實專業觀點的知識平台 24 Feb 2017 新式減脂法！心臟科醫師：我本人月減4公斤、體脂降5％！ 作者時報出版 2017/02/2410:48 小 中 大 ▲示意圖，非當事畫面／ShutterStock／版權所有，嚴禁轉載     &nbsp（作者／曾棋南：瑞典王國（KarolinskaInstitutet）心臟血管外科醫學博士。

林口長庚醫院外科部心臟外科主治醫師、瑞典王國心臟血管外科兼任研究員。

)     為了達成在有限的運動量內減脂的目的，主要的策略得從「提高基礎代謝率＋抑制食欲荷爾蒙」同時著手。

「間歇式缺氧運動減脂法」是基於此一策略，並利用缺氧時3種與減脂有關的生理變化所開發的減脂運動法：     1.缺氧時，細胞的脂肪代謝率上升，可協助消耗脂肪。

  2.缺氧時，更有助於鍛鍊肌力、耐力，可協助提高基礎代謝率。

  &nbsp3.缺氧時，食欲荷爾蒙的分泌受到抑制，可協助飲食控制。

    我本人採用這個方法後，一個月內減掉約4公斤的脂肪，體脂率下降5%，過程中每天運動時間不超過20分鐘，沒有任何一刻需要挨餓，依舊保持充沛甚至是更好的精神體力，在4個月後，又多減掉半公斤脂肪，而且沒有任何復胖跡象。

若您也想減掉體脂，請有紀律地依照下面的步驟來進行。

    1.餓就吃：千萬不要採用激烈的節食法，那一點用也沒有。

食色性也，沒有多少人的意志可以對抗覓食求生的本能。

再次強調，千萬不要硬抗饑餓感，那會引起反彈。

餓就吃，血糖低就吃，不要客氣。

  2.不餓就少吃：請依舊按時吃三餐，就三餐，請不要加上宵夜，也不要不吃晚餐。

但你需要在不覺得餓的前提下，減少三餐分量。

三餐之外，若覺得血糖低時，還是可以吃，但需要適量。

  &nbsp3.吃到不餓時就停下來不吃：任何時候，當吃到不餓時，請停止進食。

你需要改用「是否覺得餓」來決定食量，而不是以肚子漲不漲？撐不撐？平常習慣吃多少？或其他心理因素來決定食量。

    在飲食內容方面，為了讓自己不容易餓，你應該攝取一些脂肪或是肉類，這種低升糖指數的食物較碳水化合物更能維持血糖的穩定，也能增加飽足感，對控制食欲有幫助。

    蔬果和澱粉類也是必要的，但不用三餐都吃，一天中都有吃到就好，沒必要特別忌口或吃低熱量代餐，那反而容易因低血糖而刺激食欲。

過強的食欲會讓人在「不餓」之餘再多吃一點，多半是由饑餓感激發的，所以要盡量避免挨餓。

請好好享用三餐，享受美食，但不要過量。

    這項暖身步驟需要一些時間才能熟綀，你要練習把注意力放在食欲、饑餓感及食量的平衡上，當你學會在不餓時就停止進食，代表已能控制飲食習慣。

其實，除了從事勞力工作，或者因身體發炎、身心失衡、疾病、癒合需要，不然一個身體運作效率良好的成年人，每日的熱量攝取在1500～1200大卡就足夠了。

簡言之，減少食量是絕對必要的，但不需要挨餓，可以享受美食，但要能自制。

&nbsp    進行「間歇式缺氧運動減脂法」的過程中，必須遵守本項飲食控制的原則，它是能否成功減脂的基石，你也可以把它變成永恆的飲食原則，以避免復胖。

  ●間歇式缺氧運動的方法   飲食控制的作用在於避免「增加脂肪」，但想減脂，還是得配合一定強度的肌力、耐力訓練，才能增加酵素分解脂肪的效率，提高脂肪在能源消耗中的比重，並增加基礎代謝率。

間歇式缺氧運動改良自運動員的高原訓練，變得溫和而適合患者及一般人使用，要訣是：   1.以「憋氣的方式」進行肌力強化運動。

此處需要注意，是「強度足以增加肌肉量」的運動，不是甩甩手、晃晃頭、抖抖腳這種。

  2.需「憋氣運動」到「快沒氣」時才能停下來暫時休息。

  3.運動的強度及憋氣的程度必須達到「休息時會喘氣」程度。

  4.休息至不喘氣後再進行下一回合。

  你不需要過於極端，要的不是「缺氧」，而是「間歇式缺氧」，換句話話，是要你「歇一歇」的。

雖然我們確實需要對身體施加一點壓力，來誘發適應性的變化，但不需要過度。

    ●間歇式缺氧運動一：俯臥撐   俯臥撐也稱為伏地挺身，是鍛鍊上半身肌肉極佳的運動，特別是能強化胸肌，對腹肌也有幫助。

人體的呼氣肌包括肋間肌、大胸肌、腹肌，俯臥撐能強化這些呼吸肌，幫助呼吸能力。

    進行間歇式缺氧俯臥撐時，需要「以憋氣的方法」連續做到沒氣時才停止，然後休息，等呼吸恢復平順再進行下一輪，並重複進行10分鐘。

可以從任何依據你體能狀況的次數開始，例如3下，慢慢增加到每次憋氣至少10下的俯臥撐，並不斷往上增加。

每天至少要完整做兩次訓練（共20分鐘），其他時間隨時想到也可以做，回合數可以不限。

    如果你的體能弱到無法進行俯臥撐（女生可能如此），那代表真的非常需要加強這些呼吸肌肉。

你可以先用雙手扶住牆壁，從推牆的方式開始，再慢慢增大傾斜度，例如改撐在桌面上進行（請注意不要滑倒），直到可以在地面上進行標準的俯臥撐。

    ●間歇式缺氧運動二：深蹲   深蹲是能同時強化小腿、大腿、臀部肌肉的極佳運動，並能藉由腿部肌肉收縮來改善靜脈血液回流；深蹲也能強化腹肌及橫隔肌，對強化腹式呼吸能力很有幫助。

深蹲的動作：從立姿開始慢慢下蹲，到大腿與小腿接觸，盡可能蹲到底，然後再慢慢站起來。

  如果有不平衡或肌力不足的現象，可以扶住桌子或椅子。

初期如果一次蹲不到底，可以先蹲一半，但最後要進步到能一蹲到底。

許多人擔心深蹲會傷害膝蓋，那是負重式深蹲才會，一般深蹲只要慢慢地蹲下、起立，不但不會傷害膝蓋，反而能強化它，並幫助血液流動以緩解舊傷疼痛。

    同樣要以憋氣的方式來做深蹲，並重複進行10分鐘。

每天至少做兩輪的間歇式缺氧深蹲，其他原則與俯臥撐相同，必須至少增加到每次憋氣能做10個以上的標準深蹲。

    這兩種動作都能強化循環能力，幫助提高基礎代謝率。

所有的動作都不要急，你不是在和誰競賽，請確實做好每一個動作，以強化肌肉。

再重複重點：   1.間歇式缺氧運動是一種重量訓練（阻力運動），在可承受的範圍內阻力愈高愈好，但要注意安全。

  2.間歇式缺氧運動每一回合間的休息是必要且重要的，因為脂肪的燃燒需要氧氣，但呼吸恢復平順後就應立刻進行下一輪，不要停太久。

  3.時間不可太長，每次不要超過10分鐘。

  4.缺氧運動具有抑制食欲的效果，如果宵夜時間感到肚子餓，你也可以做一下。

  5.如果連續憋氣做20次俯臥撐或深蹲對你已經完全起不到「喘氣」的作用時，可以增加一點負重，或者改練單手俯臥撐或單腿深蹲，請參考《囚徒健身》的步驟。

  6.間歇式缺氧運動並不限於俯臥撐及深蹲，可以把它應用在其他的肌力鍛鍊中。

    相較於各種以「消耗卡路里」或「節食」為理論核心的減重法，間歇式缺氧運動的理論核心在於「提高基礎代謝＋抑制食欲」，佐以強化減脂並避免復胖。

    只要確實遵守飲食控制原則，配合間歇式缺氧運動來強化與呼吸、血液循環有關的肌肉，依運動強度不同，將在一週內看到體脂率下降，並發現自己閉氣的續航力大幅度增強，這是因為身體對氧氣的攝取、循環及儲備能力都在缺氧的刺激下有長足進步，將提高基礎代謝，並改善各種缺氧症狀。

  >>本文出自《優氧：改善微循環，優化身體氧氣，增強自癒力》一書 ●本文為作者評論意見並授權刊登，不代表TVBS立場。

☞投稿規範看這邊！ 文章來源： 優氧：改善微循環，優化身體氧氣，增強自癒力 更新時間：2018/10/3115:19 本文為作者評論意見並授權刊登，不代表TVBS立場。

/*=$this->dfp_lib->show_da("v4_news_desktop_ttalk_read_970x90_2");*/?> /*=$this->dfp_lib->show_da("v4_news_desktop_ttalk_read_970x90_2");*/?> 作者 時報出版 1975年1月創立，陪伴大大小小的讀者走過生命各個歷程。

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