Re: [問題] 請益肩夾擠訓練方式跟治療- 傷後訓練建議 - PTT 問答

... 肩膀前側的不穩定及旋轉肌袖受傷 （例如執行全行程的臥推，上臂下降至低於軀幹，較易對肩峰鎖關節造成傷害） （頸後滑輪下拉、飛鳥夾胸亦是） 2. Togglenavigation PTT問答 熱門文章 首頁 Re:[問題]請益肩夾擠訓練方式跟治療-傷後訓練建議 看板:musclebeach， 時間:2021年04月18日， 作者:Solidsoft ※引述《s910443ttw(surfer)》之銘言： :各位巨巨大家好 :小弟約半年前右肩肩夾擠 :去骨科就診後吃了消炎藥MELOXICA搭配跟外用藥膏PIROXICAM :還有復健後改善許多 :但最近又換成左肩肩夾擠 :實在備感困擾，除了不敢側睡外也想請教訓練方式可否調整 :目前肩膀訓練是 :啞鈴側平舉(DumbbellLateralRaise) :啞鈴肩推(DumbbellShoulderPress) :有時狀態不好會佐以機械式的器具做訓練 :想請教這段時間是否要停止訓練或以器械式側平舉為主或減輕重量 :另請教各位在肩夾擠的復原過程中都是使用何種治療方式 :謝謝 Hello我是教練，也是NASM-CES矯正性運動訓練專家 在醫療端的部分無法給你建議，肩關節夾擠症後群可以分成數種不同類型 有無結構上的問題，這點要請醫療端給你建議及治療 在後續訓練的部分則有許多可以討論的部分 在有參與阻力訓練的族群最常出現受傷的部位就包含肩膀帶 也比一般其他族群發生的機率還要來得高 除了特定容易造成受傷的動作外，太躁進的訓練計畫安排也很容易增加肩膀帶受傷的機率 容易在肩膀帶受傷的阻力訓練族群通常會有幾下幾點特徵： 各方向的主動活動度下降（尤其是肩關節內旋） 主動肌對拮抗肌力比失衡明顯 大肌群肌力對小（穩定）肌群肌力嚴重失衡 （例如上斜方過度強勢，肩外旋肌及下斜方相對弱勢） 而在幾個特定的關節角度也比較容易造成受傷： 1.肱骨伸展超過軀幹，容易造成肩膀前側的不穩定及旋轉肌袖受傷 （例如執行全行程的臥推，上臂下降至低於軀幹，較易對肩峰鎖關節造成傷害） （頸後滑輪下拉、飛鳥夾胸亦是） 2.當肩外展超過九十度時，同時執行肱骨內旋，也會使肩夾擠風險上升 旋轉肌袖的肌腱、滑囊會被夾擠於肱骨大結節與肩峰間 （例如常見的直立划船至手肘高於九十度、啞鈴側平舉至超過九十度） 哦！還有別忘了胸椎活動度 胸椎伸展活動度在肩關節活動中也非常重要 胸椎活動度不足或駝背都很容易在肩膀活動時造成代償，提高肩夾擠風險 在訓練時則有以下幾個部位的肌群可以稍微多注意： 下斜方肌、前鋸肌、棘下肌、小圓肌 在訓練這些肌肉時，建議一開始以局部孤立式動作為主 漸進式地才安排複合式、多肌肉參與的動作 也不要過度負重，負重增加肌力並不是這類訓練的目的 增加這些肌群在動作模式中的參與、啟動才是重點 下斜方肌： 改良式眼鏡蛇式-趴姿Y字-站姿ITY 建議每組10下，每下持續10-30秒 前鋸肌： 前鋸肌孤立式訓練SerratusPunch 建議每週兩到三次，每組12-20下，組間休息約三十秒，肌耐力導向 進階式的訓練則是在伏地挺身的動作終點再加上肩胛前引 這個則建議每組10下，維持前引的狀態10-30秒 另一個也很推薦的複合式訓練為SerratusWallSlide，在手腕處套上環狀彈力帶 在肩屈、肘屈皆90度下，前臂貼緊牆壁做過頭伸展 棘下肌及小圓肌： 為重要的外旋肌群，也負責盂肱關節的穩定 孤立訓練時要注意不要過度啟動前、側三角肌 初階訓練建議是站姿，肩外展角度為0度下的外旋動作 （相比肩外展90度下時，三角肌比較沒有使用到） 阻力可以是Cable也可以是彈力帶，大臂與軀幹之間夾個毛巾捲效果更佳 進階才是外展手臂至80-90度下去執行外旋 建議每週兩到三次，每組12-20下，組間休息約三十秒，肌耐力導向 除了這些肌群的獨立訓練外，肩胛帶以及胸椎區域的活動度仍然相當重要 相關的伸展動作建議是每日執行 以上 這些動作會是建議你在醫療端將軟組織的傷害排除後慢慢加入課表的輔助訓練 而你在文章中提到的 :啞鈴側平舉(DumbbellLateralRaise) :啞鈴肩推(DumbbellShoulderPress) 其實恰好就是阻力訓練族群中旋轉肌袖最常造成受傷的幾個動作 （軍事肩推、直立划船、側平舉） 在完全復原之前建議盡量避免 甚至之後的訓練也盡量以其他更具功能性的訓練動作取代為佳 無關： FB:AsaPersonalTrainer 純發心得文 -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:220.133.154.177(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1618684047.A.09E.html 1F推ccf5252:推推04/1808:24 2F推bullfighter:感謝04/1808:34 3F推undeader:推推推04/1808:43 4F推notmine:下斜、前鉅、小圓&棘下對於許多人的肩胛及狀況04/1809:21 5F→notmine:真的是關鍵哩04/1809:22 6F推ohboom:推看物理治療後才發現左前鋸過弱導致肩胛不穩04/1810:35 7F推Rong13:推04/1811:35 8F推shiamylang:所以肩胛肱骨節律不用看？04/1812:47 9F→TheoEpstein:推好文04/1813:32 10F推zzxxzz:Facepull最高04/1815:05 11F推zxm40059:推！04/1815:25 12F推JM01:請問我做深蹲揹槓這個動做肩會酸痛到無法做，其他動作不會，04/1816:05 13F→JM01:這樣是大概哪傷到了04/1816:05 可能的原因或實際狀況要看到才能判斷，建議你找專業人員詢問哦~ 14F推scorppb:B12我也有這問題，我是肱骨整個往前位移04/1816:59 ※編輯:Solidsoft(220.133.154.177臺灣),04/18/202119:31:38 15F→loom0et0bust:大致方向是沒錯，可是要有效率解決問題，還是要實04/1820:35 16F→loom0et0bust:際了解是在哪個面向活動度造成問題，針對問題點著04/1820:35 17F→loom0et0bust:手，才比較好順著方向去根除障礙04/1820:35 18F推superage:好文推04/1901:53 19F推Wingedlion:感謝分享04/1916:47 ‣返回musclebeach看板 musclebeach熱門文章 23 [問題]新手訓練請問… 59 musclebeach 2022-06-1908:25 27 [問題]不戴套怎麼處理硬舉手一直破的問題 55 musclebeach 2022-06-1716:07 14 Re:[問題]健身營養補充品入手管道 41 musclebeach 2022-06-1615:25 -7 [問題]要如何追健身房的女生 55 musclebeach 2022-06-1413:57 24 [問題]女生練胸疑問多?放鬆?下胸 48 musclebeach 2022-06-1401:09 39 [問題]大家重訓前會shot美式嗎 69 musclebeach 2022-06-1318:37 15 [問題]如何練就灌籃高手般的上臂曲線 54 musclebeach 2022-06-1309:58 38 [問題]跑步機或划船機，家用哪個合適？ 63 musclebeach 2022-06-0718:28 19 [問題]健美的審美觀真的是正確的嗎？ 87 musclebeach 2022-06-0709:27 16 [問題]深蹲求大佬鞭 67 musclebeach 2022-06-0619:25 36 [問題]早上健身房沒人可以拍照嗎 98 musclebeach 2022-06-0616:06 22 [問題]想要腰細是不是不適合練深蹲和硬舉？ 50 musclebeach 2022-06-0609:48 25 [問題]考慮轉職健身教練請益 69 musclebeach 2022-06-0517:38 23 [問題]乳清使用時間 44 musclebeach 2022-06-0419:51 20 [問題]椎間盤突出 63 musclebeach 2022-06-0413:13 35 [問題]台灣或東亞有人可以不穿臥推衣臥推300公斤嗎? 78 musclebeach 2022-06-0411:23 38 [問題]無重訓器材下，維持肌肉量 68 musclebeach 2022-06-0218:47 21 [問題]硬舉的安排 61 musclebeach 2022-05-3121:31 33 [問題]外側手腕一直好不了 81 musclebeach 2022-05-3021:51 20 [問題]認真求解蔬菜教練的挑選標準是？ 57 musclebeach 2022-05-2923:18 全站熱門文章 37 [問題]推薦的萌皮單機遊戲 63 c_chat 2022-06-2000:26 1 [問題]樂天是不是最不悲情的球隊？ 74 baseball 2022-06-1923:46 9 Re:[請益]台股是不是快沒救了？ 55 stock 2022-06-1923:38 22 [問題]索尼都沒人覺得新任SIECEO怪怪的嗎？ 66 c_chat 2022-06-1923:13 15 [問題]韓劇從什麼時候開始這麼強勢的？ 46 womentalk 2022-06-1922:52 47 [請益]想與房東購屋 174 home-sale 2022-06-1922:36 12 [問題]安定許中營邰欣地堡91 41 tainan 2022-06-1922:10 32 [問題]台南到花蓮，兩天一日遊請益 80 tainan 2022-06-1921:53 73 [問題]張翔這種情境的全壘打以前有出現過嗎? 108 baseball 2022-06-1921:36 51 [問題]新楓之谷現在能佛系玩嗎？ 145 c_chat 2022-06-1921:22 23 [問題]南一書局是不是歇業了 50 tainan 2022-06-1921:12 10 [請益]關於行政程序法一題 50 examination 2022-06-1921:11 24 [請益]三房變更成兩房請教 74 home-sale 2022-06-1920:51 8 [請益]A酸及A醇的問題 60 beautysalon 2022-06-1920:46 25 [問題]為什麼歐美實況主玩日廠遊戲，還是用英文 90 c_chat 2022-06-1920:32 29 [問題]港區NSO券求推薦 40 nswitch 2022-06-1920:30 11 Re:[請益]有誰記得上次停滯性通膨當時股市情況 95 stock 2022-06-1920:14 43 [問題]紫羅蘭永恆花園 62 c_chat 2022-06-1919:45 52 [請益]收3080礦卡逃難潮甚麼時候收比較合適? 203 pc_shopping 2022-06-1919:33 30 [請益]會回到萬二嗎? 54 stock 2022-06-1919:31