2020生酮飲食教學食譜懶人包總整理

可以吃. 食物 ; 蛋、肉類. 豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鵝肉、鴨肉、內臟、雞蛋、鴨蛋 ; 海鮮. 蝦、螃蟹、蚌殼類、富含油脂的魚類 ; 蔬菜. 蘆筍、甘藍、花椰菜、高麗菜、小黃瓜、 ... 首頁關於我們所有商品鍋具餐廚用品健康零食/食材MOONCHEESE太空起司SEVENSUNDAYS美國麥片SECONDNATURE綜合堅果義大利進口紅酒|白酒代理品牌MOONCHEESESt.MaloFineFoodsSEVENSUNDAYSKAR'SSecondNatureHipChips義達發紅酒DATELADY部落格首頁食譜生活活動銷售據點合作餐廳合作方案品牌活動策畫媒體/部落客推廣產品型錄繁體中文English繁體中文購物車 你的購物車是空的 {{'product.bundled_products.label'|translate}} {{'product.bundle_group_products.label'|translate}} {{'product.gift.label'|translate}} {{'product.addon_products.label'|translate}} {{item.product.title_translations|translateModel}} {{field.name_translations|translateModel}} {{childProduct.title_translations|translateModel}} {{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childProductName}} x{{selectedChildProduct.quantity||1}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childVariationName}} {{item.variation.name}} {{item.quantity}}x NT$0 {{item.unit_point}}點 刪除 {{'product.addon_products.label'|translate}} {{addonItem.product.title_translations|translateModel}} {{addonItem.quantity}}x {{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}} 刪除 {{'cart.checkout'|translate}} 你的購物車是空的 {{'product.bundled_products.label'|translate}} {{'product.bundle_group_products.label'|translate}} {{'product.gift.label'|translate}} {{'product.addon_products.label'|translate}} {{item.product.title_translations|translateModel}} {{field.name_translations|translateModel}} {{childProduct.title_translations|translateModel}} {{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childProductName}} x{{selectedChildProduct.quantity||1}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childVariationName}} {{item.variation.name}} {{item.quantity}}x NT$0 {{item.unit_point}}點 刪除 {{'product.addon_products.label'|translate}} {{addonItem.product.title_translations|translateModel}} {{addonItem.quantity}}x {{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}} 刪除 {{'cart.checkout'|translate}} 目錄首頁關於我們所有商品鍋具餐廚用品健康零食/食材MOONCHEESE太空起司SEVENSUNDAYS美國麥片SECONDNATURE綜合堅果義大利進口紅酒|白酒代理品牌MOONCHEESESt.MaloFineFoodsSEVENSUNDAYSKAR'SSecondNatureHipChips義達發紅酒DATELADY部落格首頁食譜生活活動銷售據點合作餐廳合作方案品牌活動策畫媒體/部落客推廣產品型錄分類所有商品精選商品健康零食/食材MOONCHEESE太空起司Voiello義大利麵鍋具餐廚用品料理加拿大亞麻仁油奧地利南瓜籽油加拿大核桃仁油土耳其橄欖油玻利維亞藜麥義大利進口紅酒|白酒紅葡萄酒白葡萄酒帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們繁體中文語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD 2020生酮飲食教學食譜懶人包 總整理（超實用） 重點整理簡單不廢話 目標只有一個：減少澱粉、糖等碳水化合物的攝取，並且多吃肉、蔬菜、雞蛋(使用好的油去料理)   前言 生酮飲食已成為減重、健身最熱門趨勢話題，生酮食譜菜單 搜索飆升90%、 生酮飲食是高脂肪，充足蛋白質，低碳水化合物飲食，強迫身體燃燒脂肪而非碳水化合物。

生酮飲食怎麼開始?生酮飲食缺點? 本篇統整3大重點、生酮食譜範例，讓你一次看懂生酮飲食（地表最簡單） 1.生酮飲食的理論l 醣類、澱粉消化後以「葡萄糖」形式進入血液，供身體使用用不完就變成肝醣或「脂肪」 l 而蛋白質消化後以「胺基酸」形式供身體使用或形成「肌肉」 l 因此「少吃」醣類、澱粉，「多吃」蛋白質 l   油脂：蛋白質：醣類=「7：2：1」，依比例攝取 詳細理論參考：美的好朋友 生酮身體運作  2.生酮飲食不要吃 | 可以吃 金字塔從下往上看 第1層：為禁止食用的高澱粉類 第2層：可多食用的堅果、起司、肉蛋類 第3層：可多食用的蔬菜類 第4層：少量食用的水果類，有些水果含高          糖分例如香蕉、葡萄應避免   參考來源：踢爆生酮神話      2-1.生酮飲食"不要吃"澱粉醣類 l 身體要將澱粉、醣消耗完才會消耗脂肪 l 因此以下澱粉類、醣類食物要避免 l 即可快速進入生酮狀態(消耗脂肪)  不要吃 食物 糖類 黑糖、白糖、紅糖、楓糖、蜂蜜、果糖 高糖水果 香蕉、葡萄、水梨、楊桃、李子、蜜棗、哈密瓜 含糖飲料 珍珠奶茶、高糖類果汁、含糖汽水、含糖茶、運動飲料 根莖澱粉類 馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮藕、山藥 米、麵 白飯、麥片、麵條、麵包、麵類點心(水餃、包子、酥皮)、玉米片 豆類 綠豆、紅豆、毛豆、花豆、蠶豆、黑豆 酒類 啤酒、燒酒、紅白葡萄酒、高粱酒、水果酒 2-2.生酮飲食"可以吃"肉、菜、水果肉類： 「海鮮、肉多吃，加工肉不吃」 海鮮、紅肉白肉富含蛋白質、優質脂肪多吃(帶皮吃) 加工品如丸子可能含有澱粉，不吃   蔬菜菇類： 「地上葉菜類多吃，地根莖類少吃」 多吃，蔬菜菇類，低碳：甘藍、花椰菜、高麗菜、香菇、金針菇 少吃，根莖類，澱粉：馬鈴薯、蓮藕、山藥、栗子、菱角   水果類： 「高纖低糖助代謝」 每100克水果中含糖量少于10克的水果 例如：番石榴、木瓜、柚子、蘋果、草莓、芭樂、奇異果、葡萄柚    可以吃 食物 蛋、肉類 豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鵝肉、鴨肉、內臟、雞蛋、鴨蛋 海鮮 蝦、螃蟹、蚌殼類、富含油脂的魚類 蔬菜 蘆筍、甘藍、花椰菜、高麗菜、小黃瓜、白菜、地瓜葉、空心菜、青江菜 菇類 香菇、金針菇、秀珍菇、珊瑚菇、鮑魚菇、草菇、白精靈菇、鴻喜菇 低糖水果 藍莓、草莓、覆盆子、番石榴、柚子、檸檬、櫻桃、酪梨   推薦水果 高纖、維他命C：芭樂、奇異果 促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合 具抗氧化作用  2-3.生酮飲食"可以吃"零食生酮飲食油脂佔70%，以下零食適合生酮堅果 「豐富維生素，健康植物油」   起司 「蛋白質肌肉生長，優質動物油」  零食 種類 起司  天然起司(不含添加物)   堅果  杏仁、核桃、夏威夷豆、腰果、榛果、南瓜籽、巴西果  3.生酮飲食"食用油"如何選擇 生酮飲食中攝取油只占比例的75%，如何挑選適合的油品是非常重要的，只要不是人工合成的油類、反式脂肪、氫化植物油的油品，基本上都可以使用。

3-1.好油建議 l   椰子油 富含中鏈脂肪酸（MCFA）  l   橄欖油 單元不飽和脂肪酸 含量較高 l 酪梨油含單不飽和脂肪酸與維生素E l 苦茶油單元不飽和脂肪酸含量達80%以上 l 魚油 富含Omega-3選擇有機、冷壓、非基改等油當然是最好的 油品 種類 植物油 椰子油、酪梨油、橄欖油、苦茶油 動物油 豬油、牛油、魚油 奶油 天然奶油、動物奶油 3-2.食用油發煙點一覽 l  各類油品使用時，對應溫度烹煮的方式 l 避免加熱超過發煙點 l 會產生各種有害健康的物質、致癌物參考資料：謝明哲等，食物學原理與實驗。

台北市。

台北醫學大學。

2002。

用途 油脂種類 發煙點 涼拌、水炒 （100℃） 未精製葵花油 107℃ 未精製紅花籽油 107℃ 未精製亞麻仁油 107℃ 未精製芥花油 107℃ 用途 油脂種類 發煙點 涼拌、水炒、中火炒 （163℃） 未精製橄欖油 160℃ 未精製花生油 160℃ 未精製大豆油 160℃ 未精製芝麻油 177℃ 未精製椰子油 177℃ 精製芥花油 177~204℃ 精製紅花籽油 160~232℃ 用途 油脂種類 發煙點 涼拌、水炒、中火炒、煎炸 （190℃） 精製芝麻油 210℃ 未精製玄米油 　 未精製葡萄籽油 216℃ 精製豬油 220℃ 未精製苦茶油 223℃ 精製花生油 232℃ 精製大豆油 232℃ 精製葵花油 232℃ 精製橄欖油 232℃ 精製椰子油 232℃ 精製葡萄籽油 251℃     生酮飲食推薦 椰子油防彈咖啡 防彈咖啡是什麼？ 矽谷工程師DaveAsprey從小體弱多病，當去西藏旅遊時，品嘗到當地的「氂牛酥油茶」後發現減緩了他頭暈不是等症狀讓人迅速恢復體力，回到美國後，參考酥油茶的配方，配合美國人的飲食習慣，使用椰子油+咖啡，進而發明了「防彈咖啡」，以「防彈」取名，希望喝的人和超人精神百倍、刀敲不入。

  防彈咖啡生酮飲食關聯 「防彈咖啡」能夠導致這樣的效果，其實是和時下流行的「生酮飲食」 （高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食習慣）的原理是一樣 以油脂來取代平時從碳水化合物中得到的能量。

  參考資料：樂活誌、科技報橘 每日能量補給[椰子油防彈咖啡] 1.熱咖啡240cc 2.St.Malo冷壓初榨椰子油15ml 3.草飼奶油15ml  有機椰子油推薦 【ST.MALO】斯里蘭卡有機椰子油  l 冷壓方式萃取 l  有機不含人工添加物及防腐劑 l 富含中鏈脂肪酸（MCFA） l 可用於煎、煮、涼拌沙拉、拌飯   【ST.MALO】斯里蘭卡有機椰子油聖馬羅冷榨椰子油採用生長在斯里蘭卡西南方“椰子三角”的熱帶氣候中的100％天然新鮮椰子。

通過來自斯里蘭卡的機械式冷壓技術，椰子油是健康飲食及美容保養重要的一部分。

進口台灣SGS檢驗。

4.生酮飲食菜單示範 每天攝取高脂肪75%、蛋白20%、澱粉類5%為原則 飲食目標  l  高脂肪  l  適量蛋白  l  低碳水   達成效果 直接燃燒脂肪（酮體）而非碳水化合物（醣） 食物除了要留意營養成分，也要留意烹煮方式，應以水煮、清蒸為佳，避免高糖分的烹調形式，使用的油品   法式歐姆蛋捲 1.將羽衣甘藍、小番茄切碎 2.將蛋加入切碎的羽衣甘藍…     萊姆香料烤鮭魚 1.將烤箱預熱至200度。

2.鮭魚洗淨，切大塊用紙巾擦乾放在烘焙紙上…   季節烤蔬菜 準備一些蔬菜，用蜂蜜、海鹽、黑胡椒、Tabasco辣椒醬和酪梨油調味...   酪梨鮮蝦沙拉 1.玉米筍過熱水燙熟，瀝乾後切成細塊備用。

2.白蝦燙熟,起鍋瀝乾備用… St.MaloFineFoods酪梨油蔬食沙拉 萵苣1把 紅黃椒各半顆 洋蔥半顆 小番茄適量   St.Malo冷壓初榨酪梨油10ml  薄醬油1茶匙 水果醋5ml 白胡椒粉少許   1.將醬汁拌勻備用 2.萵苣、紅黃椒切塊狀 3.洋蔥切成絲 4.小番茄切半 5.將切好的食材放入碗中，淋上醬汁即可食用   St.MaloFineFoods青檸雞肉螺旋冷麵 雞胸肉一塊 紅椒1/2塊 生菜3片 檸檬1顆 螺旋麵100g 黑胡椒少許   蒜末少許 太白粉少許 義大利香料少許 白胡椒粉少許 datelady有機加州椰棗蜜5ml St.Malo冷壓初榨酪梨油20ml    1.將雞胸肉用醃料醃20分鐘 3.將紅椒、生菜切碎 4.水滾後倒入螺旋麵，攪拌至熟透浮起 5.將麵倒入冰水中冰鎮 6.醃好的雞肉進烤箱烤約15分鐘(烤箱設定溫度180度)，取出後撕成絲狀 7.將所有食材鋪在盤子上，淋上酪梨油、檸檬汁及黑胡椒即完成  5.生酮飲食便當示範 烤咖哩雞胸便當 雞胸肉200g 咖哩粉少許 黑胡椒適量... 繽紛總匯沙拉 美生菜 花椰菜 雞胸肉... 彩蔬拼盤 花椰菜適量 香菇適量 水煮蛋1顆... 洋蔥炒雞胸 雞胸肉100g 洋蔥半顆...   6.生酮飲食零食推薦 mooncheese乾燥起司 l不含添加物的天然乳酪 l100%純天然起司 l 無澱粉、高鈣、高蛋白質 l運動健身營養補充包 無鈉綜合堅果 l 無鈉、無麩質 l 優質堅果油來源 關於我們 品牌故事 團隊成員 退貨和退款政策 顧客服務 餐廳合作 媒體/部落客推廣 品牌活動策畫   聯絡我們 電話/ 02-2381-1788 時間/9:00-18:00 E-mail/[email protected] 地址/台北市萬華區中華路一段182號2樓 隱私條款|條款及細則|2019©興橋企業管理顧問有限公司