睡不著怎麼辦？試試4-7-8呼吸法，最快1分鐘入睡 - 大人社團

邁向熟齡，睡眠不再是容易的事。

來自職場、人際關係和家庭的壓力，加上荷爾蒙變化，「躺平秒睡」變得難上加難，其實只要改變呼吸方式，就可能一夜好 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 享樂/健康營養 睡不著怎麼辦？試試4-7-8呼吸法，最快1分鐘入睡 收藏 圖片來源／Unsplash 瀏覽數117,504 2020-09-22 作者/張淑芬 文章出處/大人社團 放大字級 重點分享 分享到Facebook 分享到LINE 邁向熟齡，睡眠不再是容易的事。

來自職場、人際關係和家庭的壓力，加上荷爾蒙變化，「躺平秒睡」變得難上加難，其實只要改變呼吸方式，就可能一夜好眠。

很多大人都有類似經驗：無論喝溫牛奶、泡溫水澡、用薰衣草精油、吃安眠藥……助眠效果都不好。

難道只能盯著天花板、熬過漫漫長夜嗎？試試4-7-8呼吸法吧！什麼是4-7-8呼吸法？4-7-8呼吸法（英文：4-7-8Breathing），源自於印度瑜伽的呼吸調節法，美國整合醫學醫師威爾（AndrewWeil）用來治療失眠、焦慮與情緒障礙患者。

根據臨床治療效果，有病患在熟練後，最快1分鐘內就能入睡。

要開始這套呼吸法，先找出你最容易入眠的姿勢與情境。

無論在床上、或任何感覺舒適的地方都能做，再來找個習慣的枕頭，輕鬆平躺下來。

躺平稍候片刻，開始用鼻子自然吸氣4秒鐘，接著憋氣7秒，最後吐氣8秒。

吐氣時噘嘴，慢慢把氣吐出去，發出類似「呼～～」的聲音。

物理治療醫師「喬醫師（Dr.Jo）」對於有睡眠困擾的復健病患，也鼓勵使用這套呼吸法。

喬醫生說，剛開始做4-7-8，多半會在憋氣和吐氣時感覺吃力，因為肺部尚未習慣呼吸節奏，需要時間練習。

剛開始做4-7-8呼吸法，先重覆數個回合，然後慢慢增加，理想的達標次數是8回合。

一旦熟練之後，快速入眠就不再遙不可及。

有網友分享用4-7-8呼吸的心得，試行10多天下來，做到第3、4回合時就開始哈欠連連，確實縮短了入睡時間。

由於4-7-8的憋氣秒數較長，如果有氣喘和嚴重肺阻塞病史，有可能會加重症狀，需要事先徵詢醫生。

4-4-4呼吸法又是什麼？還有另一種4-4-4呼吸法，呼吸、憋氣、吐氣皆間隔4秒鐘，而且不限場地，躺著、坐著都能做。

只要找一張支撐力佳、坐起來舒適的靠背椅子，雙腳可以平放在地面即可。

步驟如下：閉上雙眼，從鼻子慢慢吸氣4秒鐘，接著自然憋氣4秒鐘，最後慢慢呼出氣，數4秒鐘呼完氣。

重複至少3回合。

如果能持續做4分鐘，就能發揮鎮定效果。

在美國，4-4-4呼吸法廣為軍人、運動員、警消和醫護人員運用，以保持工作效能與表現。

規律深呼吸對身心好處多許多研究都指出，像4-7-8和4-4-4這樣的規律深呼吸法，有助於喚醒呼吸本能，把紊亂的呼吸模式與節奏調回最自然狀況，也釋放出沉積過久的壓力，讓身體重新開機，注意力和體能也跟著恢復。

（照片來源：Shutterstock）《健康科學期刊（HealthScienceJournal）》刊登的研究文章也指出，這些深呼吸技巧，具有下列好處：減輕疲勞感減緩焦慮減少兒童和成人的氣喘症狀降低異常旺盛的食慾降低血壓減少偏頭痛和緩易怒的情緒反應 而且研究人員也發現，這些呼吸法在連續進行6週後，能有效穩定心率變化，減少壓力指數，也能改善腦部的認知功能。

別再為晚上睡不著而焦慮，躺平之後先試試這些呼吸法，也許還沒做到建議的回合數，不知不覺間，已經進入夢鄉。

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