一個月復瘦降體脂肪的減肥攻略！（含斷食記錄）

原始人大概不怎麼需要減肥，但正常人35歲後，開始感受到身體的新陳代謝率下降，加上目前食物的組成多元化，與其說是體重管理，不如說體脂管理， ... 99.9%抗菌率！STCNanotech長效抗菌氧化鋅系列商品：不含酒精用途更廣、主動減少病菌附著避免二次傳播 㵟卡輕醣麵：控醣新選擇，大口吃麵也不怕有負擔！ 【爆粉】為料理誕生的萬用香料粉，烤肉、醃肉、炒菜一瓶搞定！ FITe:HEV註定是無緣！還是換PHV最實在！ 精選文章•日常手札Diary一個月復瘦降體脂肪的減肥攻略！（含斷食記錄） 2021-10-16原始人大概不怎麼需要減肥，但正常人35歲後，開始感受到身體的新陳代謝率下降，加上目前食物的組成多元化，與其說是體重管理，不如說體脂管理，因為脂肪影響到身體的層面比較廣。

文章內容目錄 為何要減肥？楔子減肥先瞭解自己身體的組成舒服的減肥方式先算出BMR和TDEE累積負熱量就會瘦算出燃脂心率有效減肥瞭解自己的食物敏感原水喝夠也能幫助減肥不太舒服但有實驗數據支持的減肥法MCT生酮飲食減醣飲食增肌減脂飲食斷食療法哪一種減肥方式最快速？搭配的工具不要依賴單一的減肥方式全斷食有何不適感？斷食需要補充什麼營養嗎？全斷食要斷多久？復食要怎麼吃？後記減肥的目的在於維持健康體重維持方式遠離代謝症候群為何要減肥？楔子從2019年開始在聚廠健身後，體重就維持在一個基準點，基本上都是在養肌肉瘦脂肪，只是過程中遭遇了意外，腿斷掉後，變成所有的健身都改由復健為主，但體重倒也沒什麼變，就一直維持一個體重80幾，但看起來不胖的偽胖子，重點都放在肌力的維持，但不得說本土疫情真的是殺千刀，休了三個月沒去健身房後，接著開學體檢，靠北，肝指數難得上升，一驗超音波有輕微脂肪肝，再趕緊去測量inbody，恩，體脂肪真的升高了，於是開啟了《減肥計畫》。

減肥先瞭解自己身體的組成很多人在「減重」可能都是根據體重計上的數字，或者是以外觀來判別自己覺得的太胖或太瘦，這也不是什麼稀奇的事，因為都2021年了，健康教育的課本還是只有提到BMI，但若真的以BMI來監測（體重/身高公尺平方），那真的是符合健康的需求嗎？把一樣身高體重的運動員與一般人擺在一起，若都是190公分100公斤，那麼BMI是一樣的，但兩者的外型會差很多，一個是滿身肥肉，一個則是有六塊肌，所以重點在於《身體的組成》，肌肉、體脂肪佔比、骨質重量等等，判別是真肥胖還是假瘦子（泡芙人）？所以霸丸的減肥，是放在減脂也就是減掉身體的體脂肪重量為主。

舒服的減肥方式先算出BMR和TDEEBMR＝基礎代謝率，也就是活死人都不動的狀態，所需要消耗的熱量。

TDEE＝每天的總熱量消耗，也就是將年齡、性別、身高體重加上活動量，都評估進去的熱量計算方式。

《計算機點這》累積負熱量就會瘦假設霸丸的TDEE是2600卡/天，BMR是1600卡/天，每天只要吃到1600卡維持身體所需，再多運動個4~600卡，負熱量累積到7700卡就會少一公斤，每天少個1500卡，這樣平均5~7天就會瘦掉一公斤。

算出燃脂心率有效減肥運動有效嗎？有阿！當你的心跳處於燃脂心率就有效！燃脂心率＝最高心率的60~80%，最高心率為220-年齡，算出自己的燃脂心率後，只要每次運動的心跳維持在燃脂心率內，連續15分鐘以上就能幫助減肥。

瞭解自己的食物敏感原與其講飲食，不如把重點放在「炎症食物」。

吃東西是一件讓人快樂的事，但你知道很多食物其實會讓身體產生發炎反應嗎？食物的組成不外乎有醣類、蛋白質、脂質，這三類對身體的細胞組成都有相當大的功效，若講營養，其實沒有一個元素可以割捨，有的只是在每天進食的比重上做調整罷了。

而講到發炎食物，最主要的有六大類：糖、奶製品、反式脂肪、過量酒精、加工肉品、精緻穀物。

引起的發炎，分成食物過敏：發疹、蕁麻疹、腫脹。

；食物不耐：無法消化，容易脹氣。

；食物敏感：腹脹、偏頭痛、流鼻水、腦霧、關節肌肉疼痛、焦慮或抑鬱、疲憊、搔癢、心悸、腸躁症、類流感症狀。

大部分的人吃了不該吃的食物，容易引起腹脹、發癢，畢竟人體最大的器官就是皮膚，所以優先排毒就是產生搔癢感，但回歸重點，你是否瞭解自己有食物敏感的情形，也就是吃的少沒問題，吃多容易導致發炎，霸丸很清楚自己不太能吃澱粉，一吃多就容易水腫，所以在做飲食調配時，就會選擇「減醣飲食」作為輔助減重的方式。

而有時不會變瘦，不是因為呼吸就胖，而是吃的食物一直都是引起身體發炎的，自然就不易瘦。

水喝夠也能幫助減肥水如果喝的夠，不僅可以幫忙增加飽足感也能提高新陳代謝，每人每天進食的水量為30mlxkg，若有在運動的也可以乘上35~40ml，可以增快身體的新陳代謝率及廢物的排出。

不太舒服但有實驗數據支持的減肥法減肥有很多種方式，坊間的減肥診所更是多元化，你可以去埋線也可以吃增加代謝的減肥藥，或者是從卡路里的大元兇–食物，直接下手，進行飲食療法，但因為從食物下手，代表不能隨心所欲的吃，所以才稱為不太舒服的減肥方式。

《也許有效的懶人法》MCT生酮飲食糖，是身體產生能量的來源，一個葡萄糖可以產生38個ATP的能量單位，而癲癇就是腦子不自主的放電，所以拿掉「醣」類，促使脂肪代謝去產生能量，意外的發現也能變瘦，飲食的重點：高脂肪、充足蛋白質、低碳水，但這裡要注意的是，高脂肪不是肥肉，而是「中鏈脂肪酸油」，也就是椰子油、棕櫚油和乳製品（以起司為主），而少了糖這個促進多巴胺分泌的快樂分子，人就容易的易怒，而酮體沒有好好的監測也會導致噁心、嘔吐和脫水的情形。

減醣飲食霸丸是無法吃大量乳製品（乳糖不耐），喝油也很想吐的人，所以減重的方式選擇「減醣飲食」，將醣類的攝取控制在20~40％，減醣飲食是將每天進食的含糖量控制到100克以下，低醣飲食則是將進食的含糖量控制到50克以下，這一開始為設計給糖尿病人使用的治療飲食，用來控制胰島素的分泌，而醣類進食的少，也間接的減少了肝醣的囤積，進而達到減重的效果。

而要進行減醣飲食，就要知道哪些食物有20克的含醣量？（或者每一種食物的含醣量，才不會踩到地雷）主食：1/3碗飯｜4公分厚的法國麵包｜一片吐司（真夭壽，四片就爆醣了）｜半顆饅頭｜3湯匙麥片｜4片餅乾｜義大利麵70公克（乾麵約握在手心一小把）｜市售一人份小包裝的烏龍麵｜一人份喬麥麵｜一包王子麵蔬菜：南瓜1/4顆｜1/3顆蕃薯｜玉米2/3根｜一顆馬鈴薯｜芋頭三顆｜白蘿蔔3/4根｜牛蒡一根｜洋蔥1.5顆｜一根半紅蘿蔔｜山藥200克｜茄子570克｜600公克的白菜｜竹筍600克｜700公克的高麗菜｜甜椒830克｜結球萵苣一公斤｜小黃瓜1176克｜蘿蔓萵苣1666公克｜苦瓜兩公斤｜萵苣、紅葉萵苣2.5公斤｜菠菜五公斤含醣量在1％～4％的蔬菜：大白菜、捲心菜、芹菜、菠菜、油菜、韭菜、苦瓜、黃瓜、冬瓜、絲瓜、西葫蘆、西紅柿、萵苣、茄子、菜花、綠豆芽、香菇、茭白筍、竹筍、紫菜。

（根莖、澱粉類高的蔬菜都盡量不要選或少吃就對了）奶類（一杯200ml）：牛奶2杯｜豆漿四杯｜優格兩杯｜優酪乳2/3杯水果：無花果125克｜葡萄125克｜香蕉150克｜芭樂150克｜鳳梨200克｜蘋果200克｜百香果200克｜葡萄柚250克｜木瓜250克｜桃子250克｜西瓜300克｜草莓400克｜小紅莓500克｜檸檬800克｜酪梨2850克酒類：清酒540ml｜啤酒600ml｜香檳一公升｜白酒一公升｜紅酒1.3公升｜蒸餾酒類的烈酒幾乎沒有醣肉與海鮮類：微量，100克的牛肉、豬肉含0.1克的醣，雞肉無醣，海鮮含醣量最高透抽、青花魚與貝類是100克含醣量0.4克。

★可以看到，選擇低醣飲食，就是要控制澱粉類的攝取量。

增肌減脂飲食為何要進行增肌減脂飲食，因為增加肌肉可以提高基礎代謝率，變成易瘦體質，而蛋白質攝取不夠也會導致免疫力下降、情緒控管不佳、睡眠品質降低、容易骨折、注意力不集中、膽固醇過高等問題，吃的方式為將每天熱量調整為40~50%蛋白質，20~40％脂肪，但還是要看一下自己的蛋白質克數是否有吃到量。

那要吃多少的蛋白質？每個人的體重x1.2克為每天要攝取的蛋白質量，而運動健身的人則是要攝取體重x1.5~2克的蛋白質，除了幫助修復肌肉，減少乳酸堆積，也幫助了肌肉的養成，而蛋白質含量可以觀看下表，吃不到則是可以使用蛋白粉輔助。

《蛋白粉攪拌杯購買》《優質蛋白質購買：牛排、一夜干、虱目魚》每100公克的肉牛里肌肉牛腰肉雞腿雞胸雞翅豬里肌 豬腿肉豬絞肉香腸蛋白質的含量192017202319211913每100公克的海鮮鮭魚鮪魚青花魚鱈魚、鯛魚、比目魚蝦子魷魚章魚貝類蛋白質的含量222217182218166斷食療法斷食療法主要來自於「讓消化器官休息」的原理，可以增加胰島素的敏感度、提高新陳代謝率、加速燃脂…等。

進行的方式可以自己選擇168、186、1014、1212、204等方式，重點是緩慢的從三餐進食，慢慢的拉長腸胃道休息的時間。

哪一種減肥方式最快速？小孩才做選擇，霸丸當然是全選阿！一開始決定要減肥的時候，選擇的方式是增加運動量，一週兩次重訓、三次有氧運動，先將TDEE提高，在餐點的選擇用了減醣＋增肌減脂的高蛋白餐，因為在運動及累積負熱量的過程，蛋白質沒有吃夠，先減的不是脂肪，而是掉肌肉（這裡要注意的是，沒運動的人不要選高蛋白餐，會導致尿酸過高增加腎臟負擔）。

 搭配的工具1.因為要量測蛋白質的份量，所以家中一定要有個可以歸零的磅秤，方便量測進食的食物量，也可以將買回來的食物先一一的秤好，貼上每一樣克數，放入冷凍庫保存，也方便料理的流程。

《標籤機購買》2.下載監測營養素的app，霸丸推薦MyFitnessPal，這可以幫你規劃熱量與統計每天進食的熱量與營養素。

3.買一台體脂計，大家的家中不可能都有一台inbody，但可以在健身房測完後與體脂計比對，抓一個大概的區間，重點是每天起床就量，好好的監測身體變化。

不要依賴單一的減肥方式霸丸一開始進行的減醣＋高蛋白飲食以及增加運動量，很快的在20天內就瘦了2.1公斤的體脂肪，體重少了5公斤，但馬上的就進入到體重減少5％的停滯期階段，這時候就是利用改變運動的方式，或者是進食的方式來做突破。

《餐點照片點這》  減肥停滯期可長可短，不過體重維持了10天沒動，雖然知道是身體的組成在改變，因為肚子越來越緊實，但霸丸真心覺得煩，於是進行了「全斷食」的階段，在進行全斷食前，是進行12/12的斷食，搭配了一週一次的隨便吃快樂日（用意是讓身體不要熟悉當下飲食與運作模式），雖然全斷食的過程一直懷疑自己會不會低血糖而昏迷，還跑去買了驗「尿中酮體」的試紙，發現斷食才過了48小時，霸丸的尿中酮體量就已經超高，根據研究指示這階段除了脂肪已經開始在代謝，生長激素也會升到最高點，本來想說減少運動量，於是就前往健身房試試，意外的發現「力氣根本沒有減少」，只有雙腿因為沒有進食蛋白質，無法加速乳酸的代謝，有點鐵腿感。

★進行全斷食前，要循序漸進，先讓身體慢慢的適應長時間空腹感。

（用完餐就去刷牙，減少口中食物的味道，多多喝水也是個幫助延長斷食時間的好方式，並且要習慣吃七～八分飽） 本來覺得怎麼可能尿中酮那麼多，於是請碗粿也尿一下測試，恩～好的，這試紙沒有問題，本人的體脂肪是正在手牽手離開的狀態。

（霸丸的試紙是滿滿酮體的深紫色，碗粿的是零檢出的陰性）《尿酮試紙購買》 斷食第四天，進入到了76小時，前往健身房量測inbody，嘿嘿嘿嘿，體脂肪又少了，花了35天瘦了6公斤，其中含3.6公斤的體脂肪，恩～霸丸一直都是體重八字頭的胖子，只是有在健身，所以相對緊實，而這次減脂的過程中，肌肉掉的幅度不大，代表蛋白質真的是有補充到位。

（想要方便監測斷食時間，可以下載「斷食」app） ▲這三張inbody分別是9/11、10/2、10/15 因為斷食的過程身體一點虛脫感都沒有，胖子果然是僅次於蟑螂，這世界最不易被滅絕的生物，所以就繼續健身吧！ 全斷食有何不適感？說實在的，霸丸說然說斷就斷，但真的不適感就只有一個：睡眠變短，雖然很多人都有提到斷食會讓精神變好，但我的精神也太好了吧！其他的飢餓阿～什麼的都還好，畢竟自己是一個常吃美食的人，所以在斷食期間就算進餐廳看著碗粿吃、煮飯給碗粿吃，自己也沒有因此就特別想吃。

 斷食需要補充什麼營養嗎？斷食的過程中，可以喝水、氣泡水、茶、咖啡等幾乎無熱量的飲料為主，只是喝了「利尿」作用的飲料，就需要補回1.5倍的水份，全斷食因為少了食物的攝取，為了怕電解質失衡，在全斷食的過程中也可以補充一些鹽巴，預防頭暈、頭痛。

全斷食要斷多久？霸丸在斷食過48小時，酮體量就已經超高，所以這一次斷食就以100小時為主，主要是因為斷食的過程中因為代謝變好，結果精神超好，變的不好入睡，在斷食了100小時，瘦了3公斤，是的，在全斷食第四天體重出現了奇妙的變化，直接大跳水少了1.4公斤，但是本人的黑眼圈也跑出來了＝＝，若以10/16來算在這36天已經減去了8公斤，體脂肪的重量這台體重機沒有，以健身房10/15測的來看，也少了至少3.6公斤的體脂肪，算是很不錯的成果。

（10/19測量體脂肪共減少4.2公斤） ▲這一台體脂計是在體重機測到89公斤時，在9/23號加入監測的，一度懷疑自家的體重機壞掉，但現實是殘酷的。

復食要怎麼吃？斷食結束，就把自己當作一個腸胃炎剛好的病人就對了，吃的東西當然選清淡、小分子易吸收的為主，所以斷食滿100小時這天吃的是大骨粥和虱目魚湯。

《魚湯購買》◎真的要清淡飲食！本人的壞朋友在復食日帶回了放山雞、煙燻雞、台南碗粿，結果才剛吃完碗粿，立馬落賽，真的是要比照腸胃炎康復的吃法。

後記減肥的目的在於維持健康你要當一個健康的胖子，還是不健康的瘦子？這一次進行身體調整，主要是因為發現有脂肪肝，不然驗血檢查血糖、膽固醇、三酸甘油脂，霸丸可是全部都在正常範圍，既然內臟脂肪太多導致身體有發炎反應，那當然就要趕緊的調整，而這個月減肥除了減掉了體脂肪，也將M號的衣服穿回來了，當然萬惡的牛仔褲也終於可以扣上扣子了，不然九月的時候一度懷疑自己買錯尺寸。

體重維持方式霸丸第一階段的目標是設定將本土疫情間胖的部分減去，目標達成後，體重的維持就可以選擇自己舒服的方式，像霸丸已經習慣斷食了，就會繼續選擇12/12或者是20/4，搭配低醣＋高蛋白飲食，這樣一樣可以吃自己喜歡的食物，只是一樣的，每天要好好的監測體重，才不會像疫情期間一不小心就走鐘（兩個月沒量體重，一量就嚇死），但若要繼續下休，就是在飲食調整後的每個體重停滯期，進行調高運動量，或者進行全斷食的迫使脂肪代謝法。

★沒有什麼不吃的，就好好的控制攝取量即可，最重要的是每週一定要去運動三次。

遠離代謝症候群這裡也要告訴大家健康是「動態」的微調狀態，沒人能說自己絕對性的健康或不健康，所以有個名詞叫做「亞健康」，將健康想像成一條線，右邊是健康、左邊是不健康，我們通常就是在中間的亞健康，所以當你覺得最近身體狀態變差了，那就調整作息往健康的方向走，不要一直往不健康的方向前進，最後就真的導致自己生病。

因此要不要減肥只是在於你瞭不瞭解自己身體的組成，而肥胖已經被歸類成慢性病的一種，甚至10大死因有七個慢性病與肥胖相關，所以要隨時檢視一下自己的身體狀態，尤其是要脫離「代謝症候群」的危險名單（腰圍過粗、高血糖、高血壓、高血脂），另外告訴大家一件事，每胖一公斤，血液就要多跑七公里，打著打著心臟就要衰竭了，所以心臟疾病才會和胖子正相關。

★代謝症候群為飲食習慣改變與運動量減少，導致內臟脂肪堆積引發的新陳代謝異常狀態，得到糖尿病、高血壓、高脂血症、心血管疾病的機率分別是一般人的6、4、3、2倍，與癌症成正相關，尤其是低纖、高糖、高脂飲食和缺乏運動引發的胰島素阻抗，正是引發代謝症候群及第二型糖尿病的主因。

以上，減肥不為別的，為的是讓自己過的更健康。

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霸丸，顏質比較高的那一位！是擁有醫護背景及SSI唎酒師執照的旅遊美食部落客，喜愛旅遊、熱愛生活，也是一位敗家王，除了寫文也協助業者進行多元的曝光，辦過天母美食祭、公益捐血活動、地區市集，讓影響力可以幫到更多的人。

目前是卡三超市的丸老闆、台灣部落客協會理事長、食尚玩家駐站部落客、店家顧問、部落客講師。

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