僵硬退散，疼痛退散– 肩關節復健圖解（懶人包） - 照護線上

然而，透過訓練支撐肩膀的肌肉，讓肌肉更有力的話，會提高肩關節的穩定 ... 肩胛下肌（Subscapularis）、肱二頭肌（Biceps）、肱三頭肌（Triceps）。

2018年5月10日星期四 僵硬退散，疼痛退散–肩關節復健圖解（懶人包） 女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師 早上起床，你可以雙手臂上舉伸伸懶腰，再用雙手臂劃幾個大圈，醒醒腦。

是的，肩關節的活動度很大，但活動度大的關節，常也比較容易受傷。

用力過度而肌肉緊繃，太常使用造成肌腱炎，或本身曾經肩脫臼或有五十肩，都會讓肩膀感到不舒服。

然而，透過訓練支撐肩膀的肌肉，讓肌肉更有力的話，會提高肩關節的穩定度，減少疼痛，並避免下次的受傷的。

平常多做伸展，則能讓肌肉保持彈性和其長度，少一點痠痛。

因此如果我們能一周作以下的伸展運動兩到三次，是可以減少肩關節僵硬的！以下這套運動，是根據美國骨科醫學會的建議，如果在做這套運動時，你實在覺得並不舒服，或你不確定自己的肩關節狀況適不適合做這個運動，記得在運動前與醫師或治療師討論。

肩關節部分需要訓練的肌肉包括了三角肌（Deltoid）、斜方肌（Trapeziusmuscles）、菱形肌（Rhomboidmuscles）、圓肌（Teresmuscles）、棘上肌（Supraspinatus）、棘下肌（Infraspinatus）、肩胛下肌（Subscapularis）、肱二頭肌（Biceps）、肱三頭肌（Triceps）。

肌肉看起來很複雜，代表我們要做的訓練動作也不少，訓練前，你可以先走路或騎腳踏車5到10分鐘，做個熱身，再開始做訓練動作。

●動作一：手臂鐘擺 身體前傾，膝蓋微彎背打直，一手放在桌子上，另一手自然下垂。

輕鬆讓整隻手像鐘擺那般，前後擺盪、左右擺盪、順時針及逆時針擺盪。

重覆十下算一組，兩側各做兩組。

● 動作二：手臂交叉伸展 肩膀放鬆，左手握住右手前臂，盡量將右手帶往左側延伸，停留三十秒。

換邊再做。

兩側各做四次。

● 動作三：被動內旋 左手拿住棒子到背後，右手捉住棒子的另一端，將棒子平移往右側，直到右側肩膀前方有伸展的感覺，維持三十秒。

記得身體不要前傾或轉身。

再換邊做。

兩側各做四次。

● 動作四：被動外旋 左手捉住棒子，右手握住棒子的末端後，將棒子水平向左側送過去，直到左側肩膀後側感覺到伸展，維持三十秒，注意身體不要轉，要面向前方。

再換邊做。

兩側各做四次。

● 動作五：睡姿伸展 左側躺在平地上，讓身體壓在左側肩膀上，左手臂彎曲向上，右手臂試著壓下左手臂，這時要保持手腕不彎，直到感覺伸展就原處停留三十秒。

換邊再做。

重覆四下算一組，兩側各做三組。

● 動作六：站姿划船 這個動作需要用到彈性帶，將彈性帶固定好，站好並手臂彎曲，單手拉住彈性帶的末端。

手臂不要離開身體，直接將彈性帶向後拉，感覺肩膀後方及上背部的肌肉活動，肩胛骨向內，再保持張力，緩慢回到起始位置。

重覆八下算一組，兩側各做三組。

● 動作七：外旋及手臂外展九十度 固定好彈性帶，單手握住彈性帶，讓前臂與上臂呈九十度，並將手平舉到與肩同高。

上臂和手腕不動的狀況下，將彈性帶拉高。

重覆八下算一組，兩側各做三組。

● 動作八：內旋 固定好彈性帶，右側上臂不離身，手肘彎曲九十度，捉住彈性帶，將彈性帶帶往身體左側，手肘上臂的位置不動。

重覆八下算一組，兩側各做三組。

● 動作九：外旋 固定好彈性帶，左側上臂不離身，手肘彎曲九十度，捉住彈性帶，將彈性帶帶往身體左側，感覺到肩胛骨內夾夾緊。

這個動作可以鍛鍊到肱二頭肌。

重覆八下算一組，兩側各做三組。

● 動作十：手肘屈折 身體站直站正，左手靠著身體，屈折手肘，舉起啞鈴或裝水瓶子，記得手肘的位置不改變。

停留兩秒後回到起始位置。

慢慢做這個動作，不要動到上臂。

這個動作可以鍛鍊到肱三頭肌。

重覆八下算一組，兩側各做三組。

● 動作十一：手肘伸展 身體站直站正，拿起啞鈴或裝水瓶子，手肘彎曲，上臂往上舉，讓重物位於頭的後方，另一手幫忙穩定這個姿勢，在上臂和手肘位置不變化的狀況下，將重物往上舉，也就是只有前臂活動。

記得腹背打直。

重覆八下算一組，兩側各做三組。

● 動作十二：斜方肌加強 這動作需要個長凳，身體前傾，把左側膝蓋與手撐在長凳上，右手拿著重物自然下垂後，右手向側邊舉起，並將拇指轉向對天花板的方向，讓右手整個抵達到肩膀的高度，與地面平行。

再慢慢放下右手。

重覆二十下算一組，兩側各做三組。

● 動作十三：活絡肩胛骨 面朝下趴著，額頭墊個枕頭，兩側手心向下，手臂靠近身體，兩側肩胛骨往內夾緊，停留十秒，記得頸部不要太僵硬用力。

重複動作十次。

● 動作十四：肩胛骨收縮牽引 趴在桌子或床上，右手垂在桌子外或床外，保持手肘打直的狀態，肩胛骨向內夾緊，再緩慢回到起始位置。

肩膀記得要向下沉，不要聳肩。

重覆十下算一組，兩側各做兩組。

● 動作十五：水平外展 趴在桌子或床上，右手垂在桌子外或床外，保持手肘打直的狀態，右手向外側舉高，直到右手臂與眼睛同水平，再緩慢回到起始位置。

重覆八下算一組，兩側各做三組。

● 動作十六：內旋與外旋 躺平後向外伸出右手，上臂貼在地面，手肘彎曲呈九十度，讓手指頭朝向天花板，手腕不動，緩慢讓手指與前臂向前再向後畫出弧形。

重覆二十下算一組，兩側各做三到四組。

● 動作十七：向外旋 左側躺，讓左側的手臂枕在頭的下方，右手上臂靠在身體旁，手肘彎曲呈九十度，手握拳拿著啞鈴朝下。

不要變動上臂和手肘的位置，將啞鈴往上舉，直到拳頭朝上，再慢慢回到原處。

注意出力動作的時候身體不要往後倒。

重覆十下算一組，兩側各做兩組。

● 動作十八：向內旋 左側躺，頭墊在枕頭上，左手上臂靠在身體旁，手肘彎曲呈九十度，握拳拿著啞鈴手心朝天花板。

不要變動上臂和手肘的位置，將啞鈴往身體方向舉，再慢慢回到原處。

注意出力動作的時候身體不要往後倒。

重覆十下算一組，兩側各做兩組。

雖然這一套動作看起來很多，做起來很花時間，但若常常有肩膀不適，趁著工作空檔或追劇閉眼休息的五分鐘、十分鐘，你可以進行個六個動作，每天都練習一些時間，維持肌肉的肌力和關節的靈活度，是不錯的選擇喔！ 參考資料：https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_shoulder.pdf 搜尋附近的診所： 免費註冊，掛號、領藥超方便！ 超過８０萬人追蹤，值得信賴的照護線上！ 追蹤照護線上 ８０萬好友，值得信賴的照護線上！ 熱門文章 乳頭、乳暈癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說 蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包） 病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答 血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識（圖解懶人包） 健康減重不復胖，務必把握５大重點，圖文解析 你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀 PresbyondLBV老花雷射手術，術前檢查、術後照顧STEPBYSTEP，眼科醫師解析 安心吃，輕鬆變健康–地中海飲食 BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機） 讓肌肉喚醒器官，功能UP，疾病OUT！ 掛號、領藥最方便！ 顯示更多 動靜脈血管您不可不知 大腦體操 運動專區 樂活銀髮族 血糖飆高高醫師有妙招 心臟名醫會客室 網路醫學院 癌症專區 心律不整愛注意 吃出健康