營養師的護腦五妙招- 吃對食物讓腦力加分

而隨著年紀增加，腦部的腦源性神經營養因子(BDNF)會降低，有氧運動則會促進大腦 ... 如果你想要學會如何挑選優質保健食品，以及學會能治本的臨床應用 ... Skiptocontent 線上課程 關於我 講座邀約 營養知識 疾病營養 保健食品 健康減肥 懷孕育兒 上課實鏡 生活紀實 產品體驗 選單 關於我 講座邀約 營養知識 疾病營養 保健食品 健康減肥 懷孕育兒 上課實鏡 生活紀實 產品體驗 線上課程 Nutrition 營養知識-疾病營養 營養師的護腦五妙招–吃對食物讓腦力加分 Donna 2017-04-01 沒有評論       你是否經常會找不到鑰匙、皮包、手機？或是偶爾忘了赴約、忘了帶課本、忘了吃藥？前幾天的晚餐吃些什麼要慢慢想才想得起來？腦袋總是覺得鈍鈍的，上班上課總是想睡覺精神不濟？開會或上課容易恍神很難專注？甚至是情緒起伏很大，容易焦慮或生氣？…如果你有出現以上症狀，表示你的腦部可能有「初老化」的現象。

    現代人壓力大、過度用腦，加上喜歡高油脂、高糖的精製飲食，都會加速腦部的老化速度。

根據「2012台灣上班族腦年齡大調查」的結果，97%的上班族都有出現腦部老化的現象，上班族的平均腦部年齡為60.5歲，比實際年齡高出了26.9歲。

而英國另一份針對7,000位政府員工的研究也發現，失意與其他腦部功能退化的症狀，最快在45歲就會出現，這意味著腦部退化的疾病不再只是老年人的專利，年輕人也應該要及早預防。

  Donna營養師的護腦五妙招 一、要吃早餐精神好 不吃早餐不僅可能產生便秘、膽結石、胃炎…等腸胃症狀之外，也容易出現想睡覺、頭腦鈍、容易生氣、無法專注…等問題。

早餐是提供給腦部營養最重要的一餐，目的是要提供足夠的營養素讓腦部能順利製造「神經傳導物質」，例如：讓我們有幸福感覺的「血清素」、與放鬆和記憶力有關的「乙醯膽鹼」、與喜悅感覺和肌肉控制有關的「多巴胺」。

二、健腦營養不可少 所謂的「健腦營養素」指的就是大腦製造「神經傳導物質」必須使用的材料，包含：胺基酸、維生素、礦物質、omega-3脂肪酸…等。

胺基酸 胺基酸是人體合成神經傳導物質必備的材料，而不同的神經傳導物質需要不同的胺基酸，例如：製造「血清素」需要「色胺酸」、製造「多巴胺」需要「酪胺酸」、製造「GABA」需要「麩胺酸」。

這些胺基酸主要存在富含蛋白質的食物當中，像是雞蛋、肉類、魚類、牛奶、黃豆，因此早餐當中一定要有蛋白質食物，吃素的朋友也建議盡量採奶素或蛋素。

維生素 維生素B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸、泛酸、C、膽鹼，都是製造神經傳導物質、維持正常神經系統功能不可或缺的營養素，其中的「膽鹼」是製造「乙醯膽鹼」的材料(黃豆和蛋黃當中的「卵磷脂」就含有膽鹼)。

富含維生素B群的食物有奶類、肉類、豆類、蛋、內臟、深綠色蔬菜、全穀類；而芭樂、奇異果、柑橘類水果、甜椒當中則含有豐富的維生素C。

礦物質 神經傳導物質的製造還需要許多的礦物質，包含鈣、鎂、鐵、鋅、銅、錳等。

奶類、黑芝麻、小魚乾含有豐富的鈣質；堅果類、深綠色蔬菜、全穀類、豆類等食物含有豐富的鎂；紅肉、深綠色蔬菜、內臟、豆類則含有較高的鐵質；肉類、內臟、海鮮、黃豆是鋅與銅的主要食物來源；錳則大多存在全穀類、堅果、漿果、深綠色蔬菜等植物性食物當中。

Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸具有促進人體自行合成血清素的能力，而其中的DHA更能穿過腦血管屏障進入腦部，參與腦細胞的發育和神經訊息傳遞，有助於增強記憶力。

鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海藻、堅果類、亞麻仁油等都是含有Omega-3脂肪酸的食物。

三、遠離壞油精製糖 日常飲食中若大量攝取精製糖與飽和脂肪，不僅容易造成肥胖問題，更會嚴重影響大腦功能，降低學習與認知能力，研究發現此影響在青春期最為明顯。

而長期攝取精製糖也是阿滋海默症(失智症)的危險因子之一，主要原因是掌管記憶力的「海馬迴」是腦部胰島素接受器含量最多的部位，而當血糖長期不穩定時，腦部產生「胰島素阻抗」的現象，進而造成一連串的發炎反應，最先影響到的就是海馬迴，因此有學者將阿滋海默症稱之為「第三型糖尿病」。

除此之外，傷害腦部的另一個兇手，就是「反式脂肪」，反式脂肪與飽和脂肪同樣都是飽和度高的油脂，當佔據了腦細胞膜上的脂肪結構，會排擠掉「不飽和脂肪酸」，這會使得細胞膜表面的流動性變慢，影響神經訊息傳遞與接收能力。

因此，若想要腦力清晰，也要避免攝取氫化油、植物性奶油、糕點、奶精、油炸食物…等可能含反式脂肪的食物。

四、動動紓壓心情好 長期規律性的運動，除了可以預防心血管疾病、改善胰島素阻抗之外，也具有紓壓、提升腦力的效果。

不同運動對腦部產生的作用也有不同，荷蘭研究發現，體能訓練能促進大腦釋放「正腎上腺素」與「多巴胺」等物質，有助於增強記憶力。

而隨著年紀增加，腦部的腦源性神經營養因子(BDNF)會降低，有氧運動則會促進大腦釋放BDNF，BDNF能刺激海馬迴長出新的神經，增強神經之間的連結，有助於提升記憶力、預防阿滋海默症。

五、充足睡眠腦更好 規律生活、適度休息，能讓腦部放鬆，消除一整天的疲勞。

長期熬夜則會導致記憶力下降，反應變遲鈍。

因此，熬夜念書或加班，還不如好好睡一覺，更能讓隔天的工作效率有效率。

  Donna營養師的護腦早餐範例 一、鮪魚全麥三明治(不加美奶滋)+無糖拿鐵+水果 二、豬里肌肉全麥三明治(不加美奶滋)+香蕉牛奶 三、堅果五穀飲+雞肉蛋捲+水果沙拉 四、焗烤南瓜+芝麻豆漿+水果蛋沙拉     【Donna的保健營養教室開課囉】 如果你想要學會如何挑選優質保健食品，以及學會能治本的臨床應用方法，甚至是想研發出「會說話」的保健食品，那你一定要來參加，這是史上最實用且最實戰的保健食品課程，立即點此加入↓↓↓ 如果你也想要學會保健食品如何應用，但你不想挑到劣質的產品，想把錢花在刀口上，那你一定要來領取我這堂40分鐘的免費教學課程！我會跟你分享：【3個保健食品業者不想讓你知道的秘密】↓↓↓     *更多相關文章：這樣吃記憶好、當個快樂的銀髮族、營養與腦力、憂鬱/焦慮/躁鬱 。

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  Donna Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，曾任專業減肥中心營養師，並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年，擁有千場以上的演講經驗，專精保健食品、預防醫學、功能醫學營養、個人化營養處方…等領域。

Donna非常喜歡與民眾接觸，擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言，可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。

這些年來Donna有很多的心得~現代人因為網路與媒體資訊太發達，民眾獲得知識非常方便，但常常忽略了知識來源的正確性，導致很多民眾對營養的觀念不太正確。

因此，Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家，這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶，希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。

Donna的專長：健康管理課程講授、營養講師培訓、治本保健營養方案、功能醫學營養、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。

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