代謝補償是甚麼？

代謝補償（Metabolic Adaptation）是身體生存的機制，是指身體為了適應熱量不足降低熱量消耗的過程。

當我們為了減脂開始製造熱量赤字（熱量攝取＜熱量消耗），身體會 ... 有看我文章或正在減脂的人可能聽過「代謝補償」這四個字，可是這到底是甚麼意思呢？ 因為我發現自己過往的文章沒有直接回答到這個問題，所以這次希望做比較詳細的解說。

聲明：我不是專業醫生或營養師，以下只是分享我從各種書籍，研究跟講座蒐集回來的資訊。

若你有任何健康上的疑慮，請尋找專業的醫生或營養師協助。

若以下有可以改善或錯誤之處，也歡迎提出來討論。

目錄 甚麼是代謝補償或代謝適應？代謝會適應多少呢？代謝適應的各種方式1.降低基礎代謝(BMR)2.降低有意識和無意識活動消耗(NEAT)3.降低運動消耗4.荷爾蒙分泌改變代謝補償或代謝適應的症狀為何會有代謝適應？那要怎麼知道自己維持的體重是否過低呢？如何避免代謝補償？甚麼是代謝補償或代謝適應？ 代謝補償（MetabolicAdaptation）是身體生存的機制，是指身體為了適應熱量不足降低熱量消耗的過程。

當我們為了減脂開始製造熱量赤字（熱量攝取＜熱量消耗），身體會意識到你的熱量不足，進而開始用各種方式減少熱量消耗；最後這有可能減慢體重下降的速度甚至讓我們停滯。

這對減脂來講當然不理想，可是要記得你的身體對減脂，體態跟瘦沒有興趣，它只負責幫助你生存跟繁殖下一代。

其實比起「代謝補償」，我覺得「代謝適應」（adaptivethermogenesis）是更精準和中立的用詞，因為「補償」總有點負面的感覺；然而，代謝適應不只是負面的（減慢減脂進度）。

在我們增重的時候，代謝適應也會透過增加熱量消耗和增加飽足感阻礙體重增加。

這是為何有些人會在增肌期間難以吃足熱量。

代謝會適應多少呢？ 代謝適應的程度因人而異，而這種現象能比喻為不同人對收入改變的反應。

如果收入突然減少（例如：業績不好或被炒魷魚），有的人會馬上大量減少花費，有的人則可能只減少一點。

相反地，如果收入突然增加（例如：贏了獎金），有的人會馬上出去大吃大喝，有的人則會維持差不多的生活型態。

因此，前者的純款會維持不變（脂肪和體重維持，像那些很難增重的人）後者的存款會增加（脂肪和體重增加）。

所以，適應的程度有部分取決於基因，因此是無法改變的，也無法精準地計算。

然而，後面我會提到如何調整我們可以改變的部分。

代謝適應的各種方式 人體非常複雜，相關的因素無法盡錄，所以只說一些主要的。

1.降低基礎代謝(BMR) 大家應該知道基礎代謝（BasalMetabolicRate）是你躺著不動所消耗的熱量，但你可能不知道基礎代謝會因為長期製造熱量赤字而下降。

基礎代謝下降主要原因是： 體重下降(1) 肌肉量流失 然而，研究發現體重和肌肉量下降只是代謝下調的原因之一，不是故事的全部。

身體似乎也會透過調整身體不同組織的熱量消耗、提升身體使用能量的效率，減少熱量消耗(2)，譬如說： 提高運用能量的效率，也就是說，從同樣的食物抽取更多的能量(3) 提供較少的能量給不必要的身體功能（因而出現停經、掉髮等問題） 減少分泌某些荷爾蒙 T3：一個幫助我們維持健康代謝率跟體溫的甲狀腺荷爾蒙(4,5) FSH&LH：維持正常月經的荷爾蒙 降低心跳率 減慢消化速度 這個現象就彷彿是手機的省電模式。

當你的手機快沒電了，它會自動關掉GPS、藍芽、Ｗi-fi等耗電的功能，以延長剩餘能源的壽命。

2.降低有意識和無意識活動消耗(NEAT) 活動消耗（Non-ExerciseActivityThermogenesis）是我們平時活動所消耗的熱量。

NEAT能分成兩個部分：有意識和無意識。

有意識活動量包括玩手機時手指的活動、上班走路、煮飯、買菜等；無意識活動量則包括臉部表情、站姿、無意識的小動作（如：抖腳）等。

這是減脂期熱量消耗下降的最主要原因，也是很多人在減脂期間和日常生活中忽略的一大元素。

很多人只專注於運動時間的活動，卻忘了健身房以外的23個小時。

延伸閱讀：如何提高基礎代謝，突破「停滯期」？｜你所不知的減脂秘訣 當我們長期熱量不足，身體會為了減少熱量消耗減少無意識的小動作，甚至走路也會比較慢（不信可以問問參賽選手）。

這也是為甚麼極低熱量的飲食法未必很有效；當身體熱量攝取那麼低，你除了強迫自己運動的時間之外，根本沒有多餘的力氣在剩下的23小時走路、做家務、陪孩子玩等。

最後你可能運動消耗了200卡，但因為整天不動少消耗了400卡。

3.降低運動消耗 當熱量長期不足，身體會越來越有效率，讓你運動時可用更少的熱量完成同樣的動作(6)。

原理是身體的粒線體（mitochondrion）會更有效率的創造能量（adenosinetriphosphate,ATP）。

在一項研究中(7)，研究者發現有35%的總運動消耗變化源自於肌肉效率的提升。

例如，剛開始減重時你跑一個小時可能會消耗400卡，現在只剩300卡。

儘管跑步機上面寫你消耗了800卡，你的實際消耗的熱量比這個數字少很多。

這種狀況最常出現在有氧運動中（如：慢跑），而在無氧運動中（如：重訓、HIIT）比較不明顯。

也就是為甚麼無氧運動應該是主項，有氧點綴即可。

這個現象就像我們第一次去新地方的狀況。

第一次去朋友家時，你可能因為不熟悉道路而繞很遠，甚至迷了路，因此花了30分鐘才到；然而，當你去了朋友家幾次，你可能開始找到捷徑了，也不再會迷路，因此20分鐘就能到了。

身體也一樣，它會找到更有效率的方式運用肌肉和活動身體，以完成動作。

再來，熱量不足也可影響運動表現，讓你無力、疲倦、使運動消耗下降。

4.荷爾蒙分泌改變 除了減少熱量消耗，身體也有各種技能鼓勵你增加熱量攝取；例如，脂肪細胞會分泌較少的瘦體素(leptin)，並同時多分泌飢餓素(ghrelin)，讓我們容易餓(8,9)。

代謝補償或代謝適應的症狀 ※注意以下症狀只供參考用，以下症狀可以是代謝補償引起，也可能是因為身體其他狀況。

如果對自己的身體或健康狀況有任何疑慮，必需向專業的醫生問清楚。

你可以怎麼知道自己代謝適應的程度多大呢？ 當身體長期熱量不足，有有可能出現以下症狀。

症狀越多很可能代表你代謝適應的程度越大： 手腳冰冷 停經或月經不規律 性慾下降 睪酮值數下降 經常疲倦 失眠 掉髮 情緒不穩 很容易脹氣（因為消化系統減慢） 食物的思緒增加 延伸閱讀：改變飲食運動反而停經？｜停經對健康的風險 為何會有代謝適應？ 基本上，無論你多小心謹慎進行減脂，代謝適應幾乎是無可避免的；這是身體正常的生理反應。

可是，有些情況可能增加代謝適應的嚴重程度： 長期嘗試製造熱量赤字：由於熱量經常不足，身體會就經常性地壓抑熱量消耗 長期維持過低的體脂或體重：如果身體永遠不在健康的範圍，身體自然會為了生存繼續壓抑熱量消耗 那要怎麼知道自己維持的體重是否過低呢？ 如果你有上面提到的多個代謝適應症狀，或者需要很努力控制飲食才能維持體重，這都很可能代表你目前的體脂或體重對你來說都不是健康的。

如何避免代謝補償？ 如果你要減脂，代謝補償幾乎是無法避免的，因為這是人類天生的機制；可是，還是有方法或許能減少代謝補償對減脂的影響。

避免長時間處於減脂狀態 避免維持過低的體脂或體重 安排減脂休息期（Diet-Break) 安排連續的補碳日（RefeedDays） 延伸閱讀：如何利用補碳跟減脂休息期有效減脂？|飲食週期化\\如何恢復健康代謝?|恢復期RecoveryDiet 希望透過這篇文章，大家有了解到代謝補償是甚麼喔！ 如果有甚麼問題，歡迎在下面留言。

睿秋Rachel你好，我是睿秋，一名熱愛營養跟重量訓練的科學傳播者，也是英國著名營養課程MacNutritionUni認證的營養學家。

我希望用科學的角度分享營養與訓練資訊，破解迷思，並幫更多人提升生理與心理健康。

rachel-nutrition.com 0 0 票 文章評價 訂閱 連結到我的社交帳號 我同意創立帳號 當你第一次用社交帳號登入，我們會使用你已公開的個人資料（這會取決於你的隱私設定）。

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不同意同意 Label 食譜評分 食譜評分 名字* 電郵* 16留言 最新 最舊 最多人投票 InlineFeedbacks 顯示所有留言 慈 1年之前 補而且我最近幾個月月經好像失調了，這個月初該來但連一點顏色都沒出現，掉髮也有增加 0 回覆 vivianchen681116 2年之前 Hi 我沒有對食物討厭，而我對食物也是有欲望只是怕暴肥，昨晚吃了半包酥打餅，堅果，只是會很焦慮怕自己變暴肥，想知道怎麼科學攝取熱量 0 回覆 睿秋Rachel 作者 回覆  vivianchen681116 2年之前 Hi家蓁，「厭食症」其實不是代表說一個人「討厭食物」，而是一種飲食障礙，並屬於一種心理疾病。

厭食症的臨床診斷標準是： 1.熱量攝取不足以補足熱量需求，因而導致體重下降至低於健康水平。

2.儘管體重已經過輕，卻害怕增加脂肪跟體重（簡單來講就是怕胖） 3.極度在意外表 看完妳的描述，我是擔心妳可能在飲食跟心理上遇上困難了，而因為我不想造成更多的傷害，所以我只能鼓勵妳去找醫生幫忙。

在現階段我不會鼓勵妳去自行算熱量，因為這種行為可以讓情況繼續惡化，因而對妳的長遠健康造成更大的傷害。

這是我不希望鼓勵的。

我明白妳可能覺得只要了解熱量就能解決問題，但飲食障礙跟異常飲食行為不是熱量能解決的。

如果妳希望恢復健康的身體，不用再害怕食物，為飲食而擔憂，及早尋求醫生的協助會非常重要且有幫助。

希望妳會認真考慮。

0 回覆 陳家蓁 2年之前 請問一下，我目前153公分，36.4公斤，已經有6個月沒月經，而且我怕胖不敢亂吃現在都赤熱量，請問一下，我現在要恢復正常的話，熱量攝取是不是36.4@[email protected]=1040+200-400卡？ 0 回覆 睿秋Rachel 作者 回覆  陳家蓁 2年之前 Hi家蓁， 因為不了解妳的身體狀況跟過去減脂和運動的經歷，所以我會鼓勵妳看婦科醫生排除其他月經不來的可能性，也同時要求做血液檢驗，檢查與月經相關的荷爾蒙（FSH，LH，E2）。

以妳的身高來講，你的體重也是過輕的，所以雖然我只有非常有限的資訊，我會猜測月經不來很可能跟體重體脂過少有關係，因此我不會鼓勵你繼續製造熱量赤字。

相反的，我會鼓勵妳增加體重體脂。

但是，由於我擔心妳是否已經屬於厭食症或同時有其他身心狀況影響著妳的飲食行為，所以我鼓勵妳找營養師和心理醫生幫妳做詳細的評估並給予合適的建議。

0 回覆 vivianchen681116 回覆  睿秋Rachel 2年之前 您好，感謝您的回答 我之前沒有停經的歷史也生過一個孩子，其實，我第一次這麼瘦我自己這次真的是狂運動狂結食，就掉到36.5公斤，我現在想恢復，我自己怕溜溜球效應，所以，不知道該吃多少熱量（因為我現在是只有吃350-400卡/一天） 0 回覆 睿秋Rachel 作者 回覆  vivianchen681116 2年之前 Hi家蓁，如果你希望恢復健康的身體，你會需要增加體重跟脂肪的，也就是說妳的熱量攝取必須讓妳增加體重。

由於我擔心妳的情況已經屬於厭食症，也就是已經超出我能幫助妳的範圍，我強烈建議妳尋求醫生的幫忙。

妳可以請家庭醫生轉介，或者到大醫院的身心科掛診。

希望妳能夠儘快得到專業人士的協助喔！ 0 回覆 慈 回覆  睿秋Rachel 1年之前 您好，我因為之前不當減肥，曾經只吃早餐不吃午餐晚餐只吃小糖果零食有時候還只喝氣泡水。

我的代謝率應該超低的吧？ 現在157/40很怕胖回去，最近放假吃家裡吃了很多食物，很怕胖回去。

請問有什麼方法能減少復胖的發生呢？還有如果正常吃一段時間後，代謝可以恢復正常嗎？ 0 回覆 睿秋Rachel 作者 回覆  慈 1年之前 慈妳好， 謝謝妳的留言，也很開心妳原因尋找別人幫忙。

看完妳的描述，我感覺妳很有可能是有熱量、體脂肪和體重過低的問題，而治療的過程因此很可能會需要妳透過增加熱量攝取增加體重和體脂肪，以恢復健康的身體。

透過體重和熱量的增加，這會幫助你提升代謝率的，因為妳的代謝率很大程度上取決於體重。

由於妳的體重目前是屬於過輕的，妳也提到妳很害怕增加體重、月經也失調，也開始掉頭髮，所以我擔心妳可能有飲食失調的傾向。

我會鼓勵妳考慮找專業的醫生、營養師和心理醫師幫忙，也同時幫妳排除其他身體狀況可能性，他們會更能夠針對妳的狀況和顧慮給妳個人化的建議喔。

睿秋 0 回覆 vivianchen681116 回覆  陳家蓁 2年之前 我瞭解了，謝謝您 0 回覆 林金剛 3年之前 妳好，請問上面提到的「如何恢復代謝？」是指人減脂減了一段時間後要採取的措施，還是指那些亂減肥然後正處於代謝補償狀態的人呢？ 0 回覆 林金剛 回覆  林金剛 3年之前 打錯了，是如何恢復正常代謝才對。

0 回覆 睿秋Rachel 作者 回覆  林金剛 3年之前 無論有沒有亂減肥，都有代謝下降的可能性，因為這是正常的生理機制。

只是亂減肥（意指吃很大的熱量赤字跟長期處於赤字狀態）對代謝率的影響或許會比較大並且來的比較快。

因此，就算是以比較保守的赤字減脂一段時間之後還是建議進行維持期或增肌期，以避免代謝率繼續下降，讓你心理上能休息，並且能有更健康的身體（代謝，荷爾蒙等）去應付之後的減脂（若需要）。

但也要注意，如果你減掉大量體重，代謝率是會下降，基礎代謝也比較難回升到減肥前的數字（除非你增加體重），因為基礎代謝其中一個影響因素就是體重。

體重越輕的人理論上是會消耗比較少的熱量。

所以也不要追求回到減肥前的TDEE。

0 回覆 林金剛 回覆  睿秋Rachel 3年之前 蠻專業的耶! 0 回覆 胡新宜 3年之前 您好～我是你的讀者，在instergram上follow你好一陣子了～我個人也有在重訓，想請問妳～平時妳都會讀什麼書，好獲取這些知識的呢～～？也許你可能是有營養背景的人士～那想請教妳～請問有哪些關於營養/運動的書籍，可以推薦給在營養領域是初階的人呢~ 在麻煩妳回答了！很謝謝妳～ 0 回覆 睿秋Rachel 作者 回覆  胡新宜 3年之前 妳好，我大學不是念跟營養或運動生理學有關係的科目，我的知識都是透過看研究，書籍，相關講座，專業影片跟教練學習的，當然經驗也會幫助我成長。

妳是想要了解甚麼方面呢？因為營養跟運動都可以很廣泛。

我自己有在看《運動生理學》，《運動傷害復健書》跟《痠痛拉筋解剖書》，但這些可能對新手來講比較難懂。

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