生酮飲食如何開始？照做就行！5步驟新手指南

生酮飲食如何開始？照做就行！5步驟新手指南 · 1. 先排除掉所有飲食中的全榖雜糧類、水果類，因為很容易不小心就吃到過量的醣。

· 2. 選擇葉菜類的蔬菜， ... 加入會員｜會員登入 首頁 購物車 食醫學堂 健康飲食報 健康飲食報新聞首頁低醣瘦身飲食低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂專欄話題專欄話題醫師觀點營養筆記食養之家飲食達人好好吃飯好食書房好食書房常常生活文創好書過敏免疫飲食過敏免疫飲食無麩質無乳製品過敏調理慢性發炎提升免疫婦科調養飲食婦科調養飲食經痛調養備孕飲食懷孕飲食婦科病症更年期調養抗氧化兒童成長飲食兒童成長飲食過敏便秘長高發育補腦減壓食慾減肥體質虛弱三高慢病飲食三高慢病飲食糖尿病飲食高血壓飲食膽固醇飲食健康蔬食低鈉高纖飲食得舒飲食強心飲食脂肪肝飲食腎臟病飲食癌症飲食銀髮失智飲食銀髮失智飲食地中海飲食失智飲食骨鬆飲食術後飲食抗老飲食節氣對症藥膳節氣對症藥膳節氣養生睡眠障礙腸胃肝膽調整體質呼吸道眼睛皮膚頭痛情緒食醫TV食醫TV燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV食材百科食材百科營養指南產地故事超級食物藥食同源食材處理好食廚房好食廚房你知道阿育吠陀能量體質嗎你知道阿育吠陀能量體質嗎你知道阿育吠陀能量體質嗎常常好食健康制作所常常好食健康制作所門市訊息公益新聞食醫新知課程訊息 食尚嚴選 食尚嚴選市集首頁母親節限定母親節限定母親節禮盒食醫學堂食醫學堂低醣瘦身飲食大師食養生酮低醣食材生酮低醣食材烹飪食材烘焙食材防彈咖啡調味品其他無麩質飲食無麩質飲食飲品主食烹飪食材早餐零食三高慢病食材三高慢病食材低GI食材素食食材其他婦科調養食材婦科調養食材養孕備孕飲品女性保養月事調理銀髮失智食材銀髮失智食材地中海飲食食材術後保養兒童成長食材兒童成長食材嬰幼兒零食嬰幼兒離乳食品飲食書籍飲食書籍低醣生酮料理食譜烘焙茶飲開店經營飲食文化下班回家煮飯5折系列區899免運899免運集貨快送 聯絡我們 聯絡我們 信件客服 服務資訊 會員登入 × 全部新聞市集 讀新聞 讀新聞首頁 >低醣瘦身飲食 生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂 最新文章在前 最早文章在前 熱門文章 生酮飲食如何開始？照做就行！5步驟新手指南 發佈日期：2019/03/15 7890 想嘗試生酮飲食的人，大部分是被它迷人的瘦身效果所吸引，它除了具有不錯的減重效果之外，還能改善腦力、專注力，但這是種極端的飲食方式，許多人往往吃錯，生酮不成還傷身。

到底該如何正確進行生酮飲食？營養師傳授5步驟新手指南，照做就行！ 好食課營養師團隊 生酮飲食是一種「極端的飲食方式」，藉由飲食上的調整來改變細胞使用能量來源，在營養素的攝取上和一般飲食相當不同，採用大量脂肪（75%）、適量蛋白質（20%）、少量碳水化合物（5%）的方式，讓人體在缺乏醣類的狀態下，身體就會利用脂肪產生酮體，取代葡萄糖作為主要能量來源。

在短期內可以有燃脂減重的效果，加上高油脂飲食可以提供飽足感，因此在執行期間能免除挨餓的痛苦。

看到這裡是否對生酮飲食有基本的了解？底下再傳授5大步驟，教你如何正確的執行「生酮飲食」！Step1.先確定你是適用對象前面提到過，這是一種「極端的飲食方式」，所以存在一定的健康風險，過去曾有執行生酮飲食的民眾，出現酮酸中毒、急性心肌梗塞、低血糖、腎結石等問題，還有暈眩、掉髮、便祕、小腿抽筋等現象。

所以想執行生酮飲食的人，建議本身無糖尿病、高血脂症、高血壓、痛風等疾病，屬於健康或亞健康狀態的人群才建議執行。

若是有上述疾病的朋友，務必與醫師或營養師討論評估後才可考慮執行。

Step2.擁有健康的心理預期體重控制絕對會是肥胖者一生的課題，而會影響到體重的因素也很多，包括飲食、活動量、基因、疾病、藥物、賀爾蒙等等。

有人使用生酮飲食減重成功，當然也有人失敗，所以希望你要先擁有健康的心理預期，把生酮飲食當作「可能」可以幫你在短期內達到減重效果的工具。

如果在嘗試後發現成效不佳，也只是證明這個工具不適合你而已。

Step3.認識食物中所含醣類生酮飲食雖然有大致的營養素比例，但還會依照每個人的身體狀態而有所不同，按照美國生酮飲食名人JimmyMoore、醫師EricWestman的說法來看，要將脂肪攝取量不斷提高+碳水化合物不斷降低到讓血酮達到0.5～3.0毫莫耳，稱為「營養性酮化」狀態的話，比較簡單的方式是先將每日的「醣類」攝取量訂在「每日低於50公克」來執行。

※每個人能夠達到生酮效果的碳水化合物量，會依照個體的熱量而有所不同。

★每日醣類攝取如何低於50公克？ 食物中含有醣類的食物大類有全榖雜糧類、蔬菜類、奶類、水果類，營養師這邊提供一個比較方便執行的方法： 1.先排除掉所有飲食中的全榖雜糧類、水果類，因為很容易不小心就吃到過量的醣。

2.選擇葉菜類的蔬菜，一天3份（15g醣類），以煮熟後蔬菜來說，一份約半碗的量。

3.奶類部份選擇起司，一天2.5份（30g醣類），大約5片。

4.要注意飲食中的添加糖類，像是含糖飲料、各式醬料、加工食品，在執行生酮飲食時都要排除這些食物。

Step4.選擇生酮所需的食材要達到營養性酮化狀態，飲食中很大比例還是要提高脂肪的來源，而在脂肪來源的食材選擇上，建議以天然健康的食材為主，避免掉食品加工物當中的添加糖以及添加物。

★推薦食材： ●油類：草飼奶油、酪梨油、橄欖油、椰子油、亞麻籽油、魚油、酪梨、80%以上黑巧克力 ●蛋肉類：鮭魚、鮪魚、鯖魚、牛肉、豬肉、雞肉、蛋 ●堅果類：無調味杏仁、核桃、開心果、夏威夷豆、葵花籽Step5.監測並檢討酮化指數監測酮體的方式目前有三種，分別是尿酮（乙醯乙酸、血酮（Beta羥基丁酸）以及呼吸酮（丙酮）三種監測方式各有優缺點。

1.尿酮：使用藥局就買得到的試紙檢測，價格最便宜、測試最方便，但是最不精準，在身體適應酮症後，尿液中酮體可能會消失。

2.血酮：使用血酮機測試，檢測試紙貴，需要扎針取血，但是最精確的方式 3.呼吸酮：檢測機尚未大規模販售。

若是在短期嘗試又不希望花費太多成本，建議可選擇檢測尿酮就可以了，只要有測到尿酮就代表身體是處於酮症狀態。

檢測酮體還是有其必要性，畢竟如果都沒有測量，那你一切的努力都只是在「猜」有無生酮而已，藉由簡單的檢測可以幫你了解生酮飲食的執行狀況，也能更適當調整飲食內容。

最後提醒大家，短期在安全的情況下嘗試不同飲食方式，來達到減重的訴求是沒有問題的，但若是以長期的狀態而言，建議要以多元化均衡飲食的方法，加上適當的運動、充足的睡眠，才能健康又安全的維持理想體重喔！ 歡迎大家到「健康制作所」找健康，透過改變飲食方式，成為理想中的自己！ 常常好食｜健康制作所 營業時間： 　-週一至週五10:00-20:00 　-週六週日10:00-18:00 ・控醣健康餐盒週一至週五11:00-14:00 ・低碳輕食果昔週一至週五10:00-20:00假日11:00-18:00 地址:台北市大安區信義路二段130號（東門捷運站3號出口步行1分鐘） 電話:(02)2358-2356 官網:www.healthydiet.com.tw 臉書:https://www.facebook.com/HealthyDietGoodFood/ 延伸閱讀 。

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