認識睡眠運作：該小睡多久才不會越睡越累？ - 關鍵評論網

但是，我們可能經常遇到這類狀況：明明已經花了時間睡覺， ... 人們清醒時，腦部迴路忙碌地各作運作，但睡眠時大部分神經元都會同步運作，以每秒一次 ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心 2018/03/09,生活PhotoCredit:Depositphotos書傳媒我們認為在互聯網時代，不是人們愈來愈不讀書，而是人們接觸讀書訊息的機會愈來愈少了；我們希望，能持續經由可能的管道與有魅力的方式，進入大眾日常瀏覽視線，讓人人都更有機會想讀一本書。

書傳媒相信，在線上，唯有隨時隨地、自然而然想讀書的環境能夠出現，社會才算真的美好而幸福。

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在睡眠時大腦會清除新陳代謝所產生的有毒副產物，睡眠也對學習有多個正面影響，最主要的便是能夠加強記憶力，提高我們的洞察能力。

但是，我們可能經常遇到這類狀況：明明已經花了時間睡覺，但醒來卻還是感覺昏昏沉沉，只想繼續睡回籠覺。

為什麼我們總是越睡越累呢？ 節錄自史丹佛大學最受歡迎的學習課程，《學習的26種方法》裡提到如何透過睡眠促進學習，掌握睡眠的方法，不僅可以保持一整天的精神，還可以利用睡眠加強記憶力。

睡眠如何運作？睡眠以90分鐘為一個循環，在會做夢的「快速動眼期」（rapid-eye-movement，REM）與熟睡的「慢波睡眠」（slowwavesleep，SWS）相互交替。

下圖是睡眠的典型規律。

人們開始睡眠時，會逐漸進入慢波睡眠，然後轉換到快速動眼期，這兩個狀態會在夜間不斷交替，慢波睡眠主導開始時的幾個小時，快速動眼期則主導後面的幾個小時。

PhotoCredit:書傳媒鞏固記憶主要是在不會作夢的慢波睡眠。

當人們勞碌一天後進入睡眠，神經訊號在慢波睡眠會出現複雜的舞動狀態。

人們清醒時，腦部迴路忙碌地各作運作，但睡眠時大部分神經元都會同步運作，以每秒一次的循環同步打開、關閉。

打開的時候，神經元發出很強的腦波；關閉的時候，腦波就會靜止。

研究者之所以知道慢波睡眠期與學習有關，是因為如果人白天大量學習，晚上腦波就會變強（如期末考週）；如果白天學習不多，晚上腦波就會較弱（如過暑假），而且腦波出現的區域可以預測，如果人們在白天學習一套動作程序（如有規律地拍動手指），晚上負責動作的腦部區域就會出現比較劇烈的腦波振動（Huber，Ghilardi，Massimini&Tononi，2004）。

邊睡覺邊背單字，可能嗎？慢波睡眠中的腦波振動會再次激活記憶，假設有人學習一條新的開車路線，在學習的過程中，神經元會因為記憶路線而激活。

之後當他處於慢波睡眠期時，同樣的神經元會在潛意識中再次激活，不斷重播那條路線的記憶。

再激活的活動，一開始是在海馬體（與事件記憶有關的位置）發生，短暫停留後，在腦部負責長期記憶的區域也會再激活。

從這些證據可以推測，記憶是從海馬體移動到其他腦部區域，把白天的記憶移動到長期記憶。

不過先別急著開發你的睡眠再激活工具，你還需要知道它的限制。

第一，雖然人們很愛在嬰孩睡覺時放古典樂給他們聽，但睡眠只能加深已經學過的資訊，無法讓人學會新資訊。

如果只在睡覺時播放音檔，白天不練習，這樣對學習外語毫無幫助。

但是，如果人們白天有上外語課，晚上睡覺時再聽外語單字，他們對單字的記憶力就會提高（Schreiner&Rasch，2014）。

第二，睡眠再激活的研究，可能還有未能了解的負面影響，例如，睡眠再激活某些記憶時，可能會影響其他記憶（Antonyetal.，2012），不過，讀者也不必因此而灰心，睡眠學習還有很多有待探索的可能性，而且目前有關睡眠的研究十分興盛，正適合我們更多思考如何運用睡眠。

如何聰明地小睡？小睡的關鍵與睡眠週期有關，睡眠週期一開始是淺睡，然後是深度的慢波睡眠，並結束於快速動眼期。

請謹記一點，如果在慢波睡眠期間醒來，可能導致長及半小時的昏沉狀態。

下面是不同睡眠時間的效果（整理自Lahl，2008；Alger，Lau&Fishbein，2012；Brooks&Lack，2006）。

10~15分鐘：能短暫提升記憶：10分鐘的睡眠可以提高睡前閱讀單字的記憶，效果在一週後會消失；能提高警覺性、不會處於昏沉狀態。

30分鐘：比10~15分鐘睡眠有更好的促進記憶效果。

醒來後會有可能長及30分鐘的昏沉狀態。

60分鐘：更長久的促進記憶效果。

慢波睡眠（SWS）階段已結束，離開昏沉狀態。

90分鐘：完整的睡眠週期，能改善程序記憶、情緒記憶與陳述性記憶，並提高創意，離開昏沉狀態。

因此，除非你有足夠時間睡超過1小時，否則小睡15分鐘的效果最佳。

你也可以在小睡前喝杯咖啡，醒來時咖啡因剛好開始發揮作用。

本文經書傳媒授權刊登，原文發表於此責任編輯：游家權核稿編輯：翁世航 猜你喜歡最新發展：心理學課堂︰睡眠是甚麼？哪個階段的夢較奇異？1年前賴床、起床氣、失眠、愛睏、夜貓子，這些英文怎麼說？3年前Tags：慢波睡眠睡眠週期小睡海馬體學習大腦排毒睡覺睡眠學習的26種方法記憶快速動眼期腦波More...成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員別高估反習勢力能耐，「穩固習近平延任」絕對是二十大之前的主旋律1則觀點【TNL沙龍本週議題】發生火災怎麼辦，你了解逃生指南嗎？1則觀點烏克蘭意外擋住俄羅斯，讓拜登獲得天上掉下來的大禮1則觀點「以戰求勝，驕兵必敗」，孫子如果在世，一定把俄烏戰爭當成兵法案例1則觀點營造業缺工達歷史新高，為什麼這一代勞動年齡層不願意做工地？1則觀點當戰爭不能寫是戰爭——新聞審查下，那些拒絕背叛讀者的傳媒機構1則觀點2022韓國總統大選：尹錫悅以史上最小差距勝出，帶領保守派時隔五年重返青瓦臺1則觀點從「請教母姊」到「月經日誌」，不同年代的國中健康教育課本如何談「經期保健」？1則觀點如何向長輩解釋「俄羅斯幹嘛打烏克蘭」？歡迎使用可直接貼到LINE群組的懶人包1則觀點俄羅斯建構的平行宇宙1則觀點