睡出好健康：睡飽飽減憂鬱增強抵抗力 - Hello醫師

現代人都知道均衡飲食與運動的重要，也開始注重健身和飲食，但除此之外，和這兩者一樣重要的睡眠，卻似乎常被大家忽略，睡眠也是影響健康的重要因素之一。

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有些人注重營養也愛運動，但仍熬夜工作或追劇，這些缺乏睡眠的生活習慣，可能會為生理和心理健康帶來傷害，以及影響思辨力與社交表現等，也可參考《Hello醫師》系列文章：「睡出好人緣：睡好睡滿更有魅力決策力」。

以下將分享提升睡眠品質的重要性，讓您了解睡得好可以為健康帶來哪些好處。

1.控制體重長期缺乏睡眠容易導致發胖，根據某研究發現，睡眠時間較短的兒童，其肥胖機率高達89％，成人為55％。

缺乏睡眠會使體內的一種激素：瘦素（Leptin）減少，而使飢餓肽（Ghrelin）增多，使食慾增加，且偏好重口味又不健康的食物。

（延伸閱讀：小時候胖也是胖！解決兒童肥胖4方法）2.增加抵抗力即使只是少睡一點，也會減弱免疫功能，根據一項大型研究發現，睡不到7小時者，其發燒的機率大約是睡滿8小時者的3倍，所以經常感冒的人，最好每晚至少睡8小時，可以的話多吃大蒜也有幫助。

（推薦閱讀：蒜頭9大功效來自大蒜素！吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分）3.改善學習力與表現睡眠對大腦學習和記憶的影響很大，包含認知、注意力、創造力與表現等，當睡眠不足時，很難吸收新知和回想細節，大腦反應也會變遲鈍。

根據數據統計，工作時數延長的醫院實習生，出錯率比睡眠充足的實習生高出36％。

也有研究發現，良好的睡眠可以提高兒童和成人的記憶力，以及解決事情的能力。

4.穩定情緒睡覺時其實大腦還會繼續工作，所做的事情就是處理白天接收的訊息和情緒，如果睡太少，大腦就沒有足夠的時間來識別和管理，也容易出現更多消極的情緒反應。

若長期缺乏睡眠，也會增加罹患情感疾患的機率，根據一項大型研究顯示，失眠時罹患憂鬱症機率，比正常睡眠者高出5倍，罹患焦慮症或恐慌症的機率則更高。

有良好的睡眠，如同讓大腦能按下重新設置鈕，能改善想法並積極迎接挑戰。

5.保持心臟健康睡覺時血壓會下降，等於讓心臟和血管的壓力減少。

綜觀過去15項研究發現，睡眠不足的人罹患心臟病和中風的機率，遠高於每晚睡7~8小時的人。

（延伸閱讀：有心臟病可以運動嗎？注意心率以有氧運動為主）6.睡飽才能增肌減脂成功瘦身運動表現UP運動可以促進健康、提升心肺功能和增加肌肉，不過如果沒睡好覺，可能通通前功盡棄，因為充足的睡眠才能身體休息，並修復肌肉和恢復體力，因此發現減肥或健身成效不彰時，先檢視自己有沒有好好睡覺！在某項針對籃球員的研究中發現，睡眠充足可以明顯地提升速度、準確性反應時間和心理健康。

另有項針對2,800名女性的研究發現，睡眠不足與行走速度較慢等表現有關。

7.減少罹患糖尿病風險睡眠不足會影響血糖，並降低胰島素（Insulin）敏感度。

在一項研究中，全為健康年輕男性的受試者經過連續6天限制只睡4小時後，皆出現了糖尿病前期的症狀，但將他們的睡眠時間增加並維持1週後，這些症狀竟消失了。

睡多少才夠、有睡飽？提醒您，成人最好每晚睡7小時以上，睡前盡早開始培養睡意，從事靜態活動並做些伸展，減少光源及避免使用電子產品，皆可幫助入睡。

（延伸閱讀：關燈睡覺最好！開燈睡覺會產生這4問題）建議睡眠時間根據美國疾管署CDC，不同年齡建議的睡眠時間如下：4-12個月新生兒：12-16小時1-2歲幼兒：每日11-14小時3-5歲嬰兒：10-13小時6-12歲兒童：9-12小時13-18歲青少年：8-10小時18歲以上成人：7小時以上睡眠品質更重要睡得飽當然重要，但好的睡眠品更是重要！很多人應該都會發現自己明明睡了很久，但卻感覺還很累很想睡，這就可能是睡眠品質不好的跡象，此外，不斷睡睡醒醒、常打呼的人也可能代表睡眠品質較差。

如果有睡眠品質不佳的狀況，建議可以尋求醫師或醫院附設的的睡眠中心作諮詢，建立好睡的習慣才能確保真的有睡飽，身體有充分休息到哦！（圖片授權：達志影像）BMR/TDEE計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量使用BMR/TDEE計算器算出你的基礎代謝率（BMR）與每日消耗總熱量（TDEE），只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。

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參考資料10ReasonsWhyGoodSleepIsImportant.https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important SurprisingReasonstoGetMoreSleep.https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1 AreYouGettingEnoughSleep?https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html.AccessedDec.20,2021 相關文章總是覺得很累、老是睡不飽？小心是慢性疲勞症候群別按貪睡鬧鐘！專家說愈睡愈累又傷腦長輩經常恐慌、倦怠且睡眠品質越來越差嗎？帶你了解老人的心理健康！文：張雅惠,最後更新於6天前醫學審稿：賴建翰醫師