【影音版】半夜醒來就失眠？握拳放鬆1招秒睡！ | 華人健康網

有人的失眠是躺半天睡不著，也有人是很快入睡，卻常在半夜醒來，而且很難再睡著！想到隔天還要上班，鬧鐘卻顯示時間已經來到清晨4、5點， ... HOME 健康新知 醫療分科 腫瘤科» 婦產科» 男科» 兒科» 牙科» 骨科» 內科» 外科» 皮膚科» 耳鼻喉» 眼科» 精神科» 動物醫院» 醫療生技» 美麗新知» 兩性議題» 育嬰親子 產前照護» 產後護理» 哺乳» 育兒護照» 親子生活» 即時新聞 減重塑身 中醫減肥» 西醫減肥» 運動塑身» 減重營養» 塑身補習班» 吃出健康 低卡飲食» 防癌飲食» 疾病飲食» 健康小學堂» 養生保健 中醫調理» 自然偏方» 養生指南» 保健迷思» 銀髮族 失智症專區 銀髮樂活» 銀髮長期照護» 銀髮性生活» 常見疾病 失智症 攝護腺 退化性關節炎 心血管疾病 憂鬱症 銀髮骨健康 十大慢性病 關節炎 高血壓 高血脂 糖尿病 心臟病 慢性肝炎 腎臟病 氣喘 骨質疏鬆症 痛風 十大癌症 大腸癌 肺癌 肝癌 乳癌 口腔癌 子宮癌 胰臟癌 食道癌 攝護腺癌 胃癌 皮膚癌 甲狀腺癌 癌症百科 癌症飲食» 癌症照護» 線上諮詢 名人名醫 影音 健康新知 熱門影音 健康智慧 塑身補習班 健康小學堂 健康小食堂 專題 買健康 熱門： 胰臟癌 脂肪肝 中風 大腸癌 膽固醇 首頁 >名醫開講 分享到Facebook 分享到Google+ 收藏 1 2021/11/2上午10:36:08 華人健康網 收藏 （關鍵字： 失眠 , 睡眠障礙 , 腹式呼吸 , 放鬆 , 溫閔凱 ） 有人的失眠是躺半天睡不著，也有人是很快入睡，卻常在半夜醒來，而且很難再睡著！想到隔天還要上班，鬧鐘卻顯示時間已經來到清晨4、5點，實在讓人好焦慮！別擔心，精神科醫師有妙招，往下看就知道！ 每周超過3天連續1月　構成失眠要面對 所謂的失眠分成好幾種類型，前面說的睡到半夜會自動醒來，而且不容易再度入睡的現象，也是失眠的一種。

如果這個情況連續一個月，每個禮拜都出現至少3天，已經明顯影響生活品質，那就是該認真面對睡眠障礙的時候了。

生理不適影響睡眠　菸酒檳榔也難眠 首先，我們必須找出失眠的原因，才能對症下藥。

精神科醫師溫閔凱表示，感冒、骨頭痛、消化不良、肝指數過高、甲狀腺亢進等都會影響睡眠，大家應該先想想看自己有沒有這些問題，如果沒有，再繼續考慮其他可能性。

需要提醒的是，很多甲狀腺亢進的患者雖有固定服藥，仍然會有淺眠困擾，這是因為甲亢藥物主要是調節荷爾蒙而不是神經，而甲亢患者的神經容易處於亢奮狀態，因此造成睡眠障礙。

另外，菸、酒、檳榔會刺激人體的中樞神經，也是造成睡眠品質不佳的常見原因。

肌肉緊繃釀失眠　醫師5建議必知 排除以上因素後，失眠問題的來源大多是心理壓力，即使不一定要花很多時間入睡，卻因心事重重，睡前不夠放鬆，使得神經和肌肉緊繃，睡著後還是有在半夜醒來的機會。

那麼，睡前可以做些什麼事情，減少半夜的睡眠障礙呢？溫閔凱醫師提出以下5點建議，容易失眠的你非知不可！ 1.重建睡眠習慣，重視睡眠效率 有些人擔心半夜醒來會減少睡眠時間，因此特地提前一兩個小時就寢，認為這樣可以增加總睡眠時間。

其實，正確的做法應該是，每天固定時間上床，固定時間起床，周末假日也不例外，就算前一晚失眠，隔天最好也不要太晚起來，這樣才能讓身體習慣睡眠時間，減少失眠的機會。

溫閔凱醫師提醒，躺在床上的時間越長，睡眠品質越容易下降，與其提早上床卻睡不著，不如等時間到了再去躺。

睡眠應該著重在品質，而不是時間長短，不一定每個人都要睡足8小時。

這裡提供一個公式給大家，就可以計算出「睡眠效率」。

請將睡著的時間除以躺在床上的時間，得出的數字再乘以100%，如果有達到80%以上，就代表睡眠效率不錯！ 睡眠效率＝（睡著時間／躺床時間）X100% 例如，昨晚11點就寢，躺到12點睡著，今早7點起床，那麼真正入睡的時間是7小時，躺在床上的時間是8小時，7除以8再乘上100%之後是87.5%，睡眠效率相當好！ 不過，如果一樣是11點就寢，12點睡著，卻在3點醒來，等到4點才再次睡著，而且一樣是7點起床的話，實際入睡6小時，睡眠效率就只有75%，精神肯定比較差。

所以，除了建立固定的睡眠時鐘，如何在睡前確實放鬆、一覺到天亮就很重要！溫閔凱醫師推薦「漸進式肌肉放鬆法」，簡單做法如下： 2.睡前握拳放鬆，放鬆肌肉才好眠 透過肌肉緊縮和放鬆的過程，來達到舒緩目的。

建議從最簡單的握拳開始，先用力握緊雙拳10秒，然後瞬間放開並休息20秒，再重覆握緊、放開的動作，可以幫助放鬆肌肉。

全身部位都可以進行，像是用力閉緊眼睛，然後放鬆，或是用力咬牙，然後放鬆。

睡前不妨花個10分鐘，從頭到腳做一次這種放鬆方法，就能幫助入睡。

另外，腹式呼吸的效果也不錯，請用鼻子吸氣，用嘴巴慢慢吐氣，吸氣和吐氣的時間比例是1：2。

吸氣時注意小腹會凸起，呼氣時會凹陷，專注在呼吸上可以減少腦袋雜念，沉沉睡去。

3.營造睡眠氣氛，提早放鬆心情 除了放鬆肌肉，建議睡前30分鐘就開始創造睡眠氛圍，比如將室內燈光調暗，暗示身體即將進入睡覺時間，還可搭配喜歡的精油、輕音樂等，營造一個舒服自在的環境，放鬆心情。

最好可以在這個輕鬆的氣氛下安靜獨處一段時間，不再使用3C產品，試著完全放空、沉澱心靈，對睡眠更有幫助！ 如果有煩心的事情或是隔天的待辦事項，就拿出紙筆寫下來，寫完以後就告訴自己「明天再說！現在就是要舒服享受睡覺的時間！」 4.睡前不要運動 適度的運動有助於睡眠，但是務必在睡前3小時運動完畢！剛運動完的時候，全身血液循環增加，肌肉受到刺激也比較緊繃，如果不久後就去睡覺，很容易睡不著。

建議晚上避免快跑、重訓等劇烈運動，改成飯後散步、瑜珈、柔軟操等溫和運動，才不會造成睡眠障礙。

5.睡前不吃消夜 尤其是油膩的飲食，容易加重腸胃負擔，不好消化，這些都會降低睡眠品質。

半夜醒來快速入睡　醫師教你這樣做 有了以上5個觀念，半夜失眠的機會就可以減少，但如果偶爾還是在半夜醒來，該怎麼做才能快速入睡、不耽誤隔天的起床時間？ 溫閔凱醫師表示，醒來以後睡不著，就不要繼續躺在床上，應該起來活動，比如到客廳走一走、晃一晃，在沙發上坐一坐、躺一躺，沒事就伸伸懶腰，也可以做一些動作重複且單調的家事，像是洗碗、摺衣服等，但是千萬不要運動或是看電視、滑手機等，否則只會受到更多刺激而難以入睡。

正面思考助減壓　睡眠日記看見進步 另一方面，保持正面思考很重要，如果最近較常失眠，也不要給自己太多壓力，與其懊惱地想著「昨天居然只睡了4小時…」不如轉念成「沒關係！睡眠就像股票一樣嘛！起起伏伏是正常的，昨天睡不夠的，今晚放輕鬆補回來就好！」 溫閔凱醫師建議，容易失眠的人可以寫「睡眠日記」，紀錄每天的就寢、睡著、醒來、起床時間，以及白天的精神狀態，可以掌握睡眠情況，說不定一段時間後就會發現，自己其實進步不少呢！ 不一定每個人都需要睡滿8小時，只要睡眠效率高，就能擁有好精神。

建議每天在差不多的時間就寢與起床，建立固定的睡眠習慣。

如果半夜醒來睡不著，千萬不要使用手機等3C產品，以免受到刺激，更難入睡！睡前不妨進行漸進式肌肉放鬆法，重覆用力握拳再放鬆的動作，幫助增進睡眠品質。

建議睡前半小時開始營造輕鬆的睡覺氣氛，一個人安靜的放空、沉澱，可幫助睡眠。

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