累卻睡不著，聽著就能解救：ASMR安撫你的焦慮失眠

有關補充褪黑激素是否有助眠效果，鄭淳予醫師回應，褪黑激素是大腦本來就會分泌的天然激素，有助放鬆及導眠。

既然是大腦自然會分泌的激素，又為何需要 ... 慢運動，養身更養心！〉〉早安健康3月號《慢運動》太極拳、瑜伽，開啟驚人療癒力！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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精神無法放鬆就容易失眠、睡不著 腦科學博士暨腦神經科臨床醫師鄭淳予指出，當我們身體累了，照理說就要能夠放鬆入睡，但無法順利進入夢鄉的最大問題出在我們的精神仍處在緊繃狀態。

深究其原因，與現代人的生活與3C產品幾乎密不可分有很大的關係。

鄭淳予醫師提及，網路科技的發達與通訊軟體的普及，讓人們要保持聯繫的方法變得十分多元，往往下班後仍要與老闆、同事聯絡，導致工作與個人生活的界線愈來愈模糊，「常常得把工作帶回家。

」 上述的生活型態，讓大腦出現很重要的變化。

鄭淳予醫師說明，通常白天我們需要集中精神，擁有充沛活力專注工作時，大腦會分泌叫做「可體松」（Cortisone）的壓力荷爾蒙，其為身體的天然類固醇，會將體內儲存的脂肪及蛋白質轉為葡萄糖，由血液運送到全身各處，提升心跳、呼吸及血壓等，供給肌肉氧氣。

但當時間到了夜晚，若我們沒有讓自己放鬆，持續維持白天工作的模式，可體松濃度仍然處在高漲狀態，降不下來的壓力就會讓身體始終處在「戰鬥、防衛」的緊張狀態，此時即使躺上床，身體依然緊繃、大腦思緒無法沉靜，懸在想睡卻睡不了的痛苦狀態，甚至更進一步形成睡前焦慮，陷入惡性循環。

失眠補充褪黑激素有用嗎？ 在國外，褪黑激素相關的保健品十分常見，在我國則是被列為藥品管理，不能合法用藥或銷售。

有關補充褪黑激素是否有助眠效果，鄭淳予醫師回應，褪黑激素是大腦本來就會分泌的天然激素，有助放鬆及導眠。

既然是大腦自然會分泌的激素，又為何需要特別補充？鄭淳予醫師指出，大腦大約於晚上8點、9點時開始分泌褪黑激素，放鬆身體準備睡眠，但現代人的生活習慣成為褪黑激素很大的「天敵」，抑制了分泌。

「褪黑激素非常害怕光線，尤其是藍光。

」鄭淳予醫師表示，手機跟平板等3C產品釋放出來最多的就是藍光，當我們接受到藍光刺激，褪黑激素就會像「倒縮」一樣，分泌量變得不足，就會有一些人尋求外界的保健品補充，但她認為這有些本末倒置。

鄭淳予醫師進一步解釋，以往會特別需要補充褪黑激素的族群，多半是輪班工作或需要全球飛來飛去等，身體有「時差」的人，褪黑激素可以幫助調整睡眠狀態。

但現在有許多失眠的人，在還沒弄清楚真正原因前就補充褪黑激素，「初期吃可能有效，但會發現愈吃效果愈差。

」 有很多原因會引發失眠，當然也無法單靠補充褪黑激素就能全部改善，鄭淳予醫師舉例，有些人可能半夜容易做惡夢或是頻尿等狀況，就不太有效果。

此外，研究也發現，褪黑激素可能會不知不覺愈吃愈多，但增加劑量後不代表就能夠睡得好，吃大於5毫克的褪黑激素甚至反而會產生副作用，例如頭痛、頭暈、腸胃不適、嗜睡或情緒低落等現象，因此，她建議有長期睡眠困擾的人，當嘗試了一點褪黑激素後，發現效果不佳時，就不要再繼續增加劑量。

身體很累卻無法入睡怎麼辦？ 前面提及，針對不同因素造成的失眠，我們所採取的對策也不會相同，才是真正對症下藥。

鄭淳予醫師延續前面提及的內容表示，調節已經失調的壓力荷爾蒙，才能有助改善睡前大腦仍無法停止運轉的狀況。

「想要晚上能夠好好睡覺，白天就應該做好準備。

」鄭淳予醫師舉例，我們應該盡量將很燒腦、耗費能量及體力的事情放在中午前完成，而如此的戰鬥狀態在傍晚後就該結束，晚上則要讓自己處於平靜及沉澱的狀態，換句話說工作及下班後的生活要做出好的切分。

睡前三小時，別做這些事 大量運動 吃大量宵夜 飲用含有咖啡因的飲品：咖啡、茶、可樂等 同時，鄭淳予醫師也強調，把床留給睡眠十分重要，該睡覺時再上床，不要在床上從事其他活動，像是滑手機、聊天等等，久而久之才能讓身體培養「一沾到床就能放鬆」、準備入睡的反射。

吃對食材，也有天然的助眠效果 若是偶爾有睡不著的情形，除了改變生活習慣外，還能透過調整飲食，攝取有助舒眠的天然食物。

例如：全穀類中的燕麥、糙米等、堅果類、菇類、雞蛋、南瓜，以及深綠色蔬菜都是很好的選擇。

聽覺取代視覺！ASMR聽著就能舒眠抗焦慮 由於光線會影響褪黑激素分泌，鄭淳予醫師建議，睡覺時可以「聽覺取代視覺刺激」，例如收聽廣播、Podcast（播客）等方式，選擇自己喜歡的各種類型的節目，其中她也推薦近幾年很夯的「ASMR」。

ASMR又稱自發性知覺高潮反應（Autonomoussensorymeridianresponse），也稱自發性知覺經絡反應，是一種對於視覺、聽覺、觸覺、嗅覺等其他知覺，顱內、頭皮、後背以及四肢等周邊部位受到刺激而產生愉悅反應的感知現象。

鄭淳予醫師說明，ASMR並非醫學的專有名詞，這樣的音檔特色為輕柔且平靜，同時多為「個人關注型」，也就是聽起來像是主持人、主講者正在對著你自己說話，因此也有許多人會錄製「說故事」的內容，另外像是吃東西、輕聲說話的聲音，或是落葉、流水、煮飯燒菜、寫字翻書等環境音等等，種類繁多。

雖然以現今的科學研究來說還不是很成熟，但鄭淳予醫師表示，目前有發現對於有睡眠障礙、情緒障礙或慢性疼痛的族群，找到適合自己、具有共鳴的ASMR收聽，是能達到舒眠、放鬆的效果。

鄭淳予醫師說，當我們能夠無干擾的聆聽及感受這些聲音時，有助自身從雜亂的思緒或令我們焦慮的事情上，重新收斂回到我們的身心，如此「自我覺察｣的過程有助抵抗焦慮，找回平靜。

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