睡前吃香蕉、牛奶真能助眠？6大營養讓你迅速入睡

睡前吃香蕉助眠的道理，也是一樣。

雖然有說法指出香蕉含色胺酸，但事實上，香蕉的色胺酸含量很少，是因它含鈣、鉀等能安定神經的營養，所以能促進入睡 ... 正 | 簡 × 搜尋 首頁>副刊>生活>健康1+1>飲食營養>正文 睡前吃香蕉、牛奶真能助眠？6大營養讓你迅速入睡 文／蘇冠米 睡前吃香蕉、牛奶或優格可幫助入睡。

(Shutterstock) 睡不著是許多人面臨的困擾，但可通過飲食補充色胺酸、維生素B群和好菌等6大助眠營養素，幫助體內自然合成褪黑激素，舒壓放鬆、促進睡眠。

色胺酸可合成褪黑激素　是助眠關鍵營養 助眠的關鍵營養素，就是色胺酸。

色胺酸能誘導體內合成褪黑激素，而褪黑激素能助眠和舒壓。

但色胺酸屬必需胺基酸，人體無法自行合成，需從食物攝取，它多存在含蛋白質的食物裡。

我們從小就聽說：睡前喝牛奶更好睡。

沒錯，牛奶是富含色胺酸食物，但食品科學博士、營養師陳小薇指出，這不是牛奶助眠的主因，因為色胺酸代謝需要時間，在睡前吃不會立刻發揮功效，要每天固定攝取才有激發褪黑激素的效果。

牛奶之所以能立即助眠，主要因為它含有鈣質，能幫助身體放鬆。

睡前吃香蕉助眠的道理，也是一樣。

雖然有說法指出香蕉含色胺酸，但事實上，香蕉的色胺酸含量很少，是因它含鈣、鉀等能安定神經的營養，所以能促進入睡。

要想通過色胺酸助眠，平時就要多吃含色胺酸的食物。

常見食物有： 植物類（毫克/100克，下同）：南瓜子590mg、黃豆製品（豆漿、豆腐）530～590mg、白芝麻460mg、黑芝麻390mg、黑豆380mg、紫菜360mg、腰果340mg、小麥胚芽320mg、葵花子300mg、蓮子280mg、花生265mg、燕麥230mg。

魚類：鱈魚700mg、鮪魚320mg、鮭魚220mg。

肉類：火雞肉490mg、豬腿瘦肉340mg、雞里肌肉333mg、雞胸肉330mg、牛腱300mg、豬排250mg、雞肉240mg、牛肉230mg、羊肉210mg。

奶類、奶製品：帕馬森起士560mg、切達起士320mg、牛奶80mg。

豆腐和鱈魚都是色胺酸含量非常多的食物。

(Shutterstock) 補充天然維生素B群　安定神經、助褪黑激素合成 維生素B群又稱為能量維生素，可消除疲勞、安定神經，還能幫助褪黑激素合成。

維生素B6可幫助色胺酸轉變成褪黑激素。

而B1、B2、B6還有助「快樂荷爾蒙」血清素合成，血清素能調節心情，讓人感到愉悅、放鬆，也會較好入睡。

若要睡得好，最好別飲酒，酒精不僅會影響睡眠，在身體合成褪黑激素的路徑上，還會搶走B群。

因此，若工作上有應酬，建議額外服用維生素B群補充錠。

維生素B群的來源：全榖類、肝臟、深綠色蔬菜、紅藜、雞蛋。

助眠礦物質鈣、鎂、鉀　幫助放鬆、讓心跳穩定 鈣跟鎂能使肌肉放鬆、精神安定，並助色胺酸轉換成褪黑激素。

鉀則能維持神經健康、心跳穩定、促進體液代謝，避免水腫，為身體創造一個好入睡的舒服狀態。

陳小薇解釋，身體會因水腫、腫脹，感到不舒服而難以入睡。

水腫、褪黑激素的分泌都跟代謝有關，隨年紀增長，代謝變差，也容易變得較難入睡。

鈣、鎂、鉀的來源：豆漿、牛奶、優格、香蕉、奇異果、芭樂、燕麥、芝麻、堅果、紫菜、花椰菜。

攝取不飽和脂肪酸、優質碳水化合物　幫助合成褪黑激素 提到油脂和碳水化合物，可能有些減肥者想要避開它們，但這兩者卻是良好睡眠所需要的食物。

多元不飽和脂肪酸Omega-3能幫助釋放褪黑激素、減輕焦慮、改善睡眠品質。

因此，應提高優質不飽和脂肪酸在食物中的比例。

碳水化合物是人體進行代謝的能量來源，全榖類等優質碳水化合物更是全面性的助眠食物，不僅含維生素B群、礦物質、不飽和脂肪酸，還含有膳食纖維，可避免血糖過大波動，讓胰島素適當分泌，進而改善代謝、幫助褪黑激素合成。

Omega-3的來源：鮭魚、堅果、黃豆、酪梨。

優質碳水化合物的來源：未經過精細加工的全榖類。

好菌健腸道　增加代謝機能、讓激素正常分泌 腸道是人體重要的免疫器官，很多激素是由腸道誘發分泌的。

腸道菌相好，能讓激素分泌、代謝正常，也能讓身體處於較安定的狀態。

打造健康的腸道，攝取好菌、膳食纖維、植化素缺一不可：益生菌能改善腸道環境；膳食纖維可作為益生菌的食物，還可促進腸道蠕動，增加代謝機能；植化素則能提高腸道細胞的抗氧化力。

益生菌的食物來源：無糖的優酪乳、優格。

膳食纖維、植化素普偏存在在蔬果、全榖類、黃豆中。

優格和優酪乳含益生菌，有益腸道健康。

(Shutterstock) 優格、香蕉當助眠宵夜　怎麼吃最好？ 睡前肚子餓容易睡不著，吃點含助眠營養的宵夜，也可幫助入睡。

陳小薇提醒，宵夜一定要控制份量和品質： ●份量：宵夜不要暴飲暴食，隨著就寢時間接近，能助眠的食物也不一樣。

睡前1至2小時，可以吃小份的燕麥粥、優格、香蕉、小份三明治。

睡前半小時，以流質食物為主，例如，牛奶、味增湯、豆腐湯。

但份量要控制在250至300cc之間，避免半夜起來上廁所。

味增、豆腐都屬黃豆製品，還含有植化素異黃酮，可改善身體運作機制。

●品質：避免吃醎酥雞、麻辣燙、珍珠奶茶等對身體負擔大的食物。

除了上述推薦的宵夜，還可以喝點菊花枸杞茶、桂圓枸杞茶，幫助安定神經，讓身體放鬆。

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