R90睡眠法是什麼? 破三跑者的第3堂課

在接下來的文章中，我們會說明「睡」跟練為什麼一樣重要！而R90睡眠法可以怎麼帶來睡眠革命。

跑步這項耐力訓練，真的是在考驗，看誰能在 ... 跳至主要內容 LastUpdatedon2021年7月13日 身為跑者最重要的除了跑步訓練以外，我們還必須了解如何在繁忙的生活中，透過良好的睡眠品質，來讓自己快速恢復良好的狀態! 因為睡得好，好處多到說不完，比如說~ 讓每一天的工作效率滿滿讓每一次的跑步訓練不容易受傷讓生活中挑戰都能迎刃而解 讓我們可以兼顧 跑步生活家庭工作 的最大功臣─絕對是「睡眠」。

如果需要歡迎直接下載，阿政幫你準備好的兩周睡眠挑戰~ ⭐不藏私的R90睡眠計畫，通通帶給你 在接下來的文章中，我們會說明「睡」跟練為什麼一樣重要！而R90睡眠法可以怎麼帶來睡眠革命。

跑步這項耐力訓練，真的是在考驗，看誰能在訓練與恢復間取得良好的平衡，能在越短時間恢復的跑者，代表他可以比較頻繁進行訓練，自然而然就比你強啦~(在沒有受傷的情況下) 前面破三跑者的兩篇文章，提到信念如何影響一個跑者、也提到週期化訓練是多麼重要!如果還沒看過前兩篇，也可以先去看一看再回來看R90睡眠法的介紹喔! 破三跑者的第一堂課:信念左右你的一生 夢想沒有搭配行動，永遠只是夢想!破三跑者的第1堂課:信念左右你的一生 破三跑者的第二堂課:週期化訓練的重要性 週期化訓練是什麼?破三跑者的第2堂課:週期化訓練的重要性 內容目錄 如何提升睡眠品質 了解每個睡眠階段對你的影響，4個睡眠階段?樓梯頂端：逐漸入睡   樓梯中段：淺層睡眠  樓梯底層：深層睡眠螺旋滑梯（HelterSkelter）：快速動眼期（REM）決定你的起床時間，開始彈性的運用R90睡眠法可以讓你帶走的7個觀念文章總結 如何提升睡眠品質 晚上一定要睡滿八小時才是完整的嗎? 我們都以為睡得多，才可以睡的飽!其實這個觀念是不正確的。

真正的關鍵在於有沒有睡得好~ 最近閱讀了一本由英國著名運動睡眠教練尼克．利特爾黑爾斯（NickLittlehales）所撰寫的《世界第一的R90高效睡眠法》提到睡眠週期這個概念! 作者尼克．利特爾黑爾斯 進行睡眠科學研究超過30年是英國睡眠協會前任會長曾擔任曼聯、皇馬、NBA、奧運會英國代表隊等頂尖體育隊伍的睡眠諮詢教練 他在書裡面提到R90法，是指人的睡眠周期為90分鐘，在90分鐘的過程中，我們會經歷4個階段，每一個階段都影響著我們不同層面。

如果要睡得好，則每一個階段都很重要~  了解每個睡眠階段對你的影響，4個睡眠階段? 睡眠周期由4個不同階段組成（有時候是5個），我們可以把這段周期簡單想像成沿著樓梯往下走的一段路程。

晚上熄燈就寢時，我們等於站在樓梯頂端。

樓梯底層代表深層睡眠，也是我們要去的地方。

樓梯頂端：逐漸入睡    第一期非快速動眼期（Non-REMStage1） 狀態:半睡半醒，容易被拉回樓梯頂端 不過一旦成功跨越這個階段，就能繼續往下走到…… 樓梯中段：淺層睡眠   第二期非快速動眼期（Non-REMStage2） 淺眠時期，我們的心跳速率漸緩，體溫下降。

訊息整合和增進運動表現都與這階段有關，繼續往下走，我們便開始過渡到真正的好東西。

樓梯底層：深層睡眠 第三期（和第四期）非快速動眼期（Non-REMStage3and4） 這個階段是我們恢復精神和體力、真正從睡眠獲益的地方。

你知道嗎?人類生長激素（HGH）是在體育界禁用的體能增強藥物，但我們的身體天生會分泌HGH，而且效果強大。

美國臨床心理師和睡眠專家邁克爾．布魯伊斯博士（MichaelJ.Breus）形容HGH是「所有人在日常生活當中為了 促進細胞生長修復組織恢復日常壓力中損耗的體力 從實質（並感覺到）重拾活力的關鍵因素」。

我們希望夜間大約花二十％的時間在這裡熟睡，以獲得足夠的HGH。

螺旋滑梯（HelterSkelter）：快速動眼期（REM） 我們重回樓梯頂端，暫時進入淺眠狀態，大部分的夢境都是由此發生的，專家相信快速動眼期有益於創造力。

其重要程度不亞於抵達樓梯底層。

這個階段我們大約也得花二十％的時間。

嬰兒甚至在這個階段睡了超過一半的時間。

我們會在快速動眼期結束後醒來（儘管我們通常不會記得），然後繼續展開下一次的周期。

夜裡，每個睡眠周期的組成不盡相同。

總之獲得正確睡眠品質的關鍵是：我們需要一連串的睡眠周期，包括所有的淺眠、深層睡眠和快速動眼期，所有這些讓我們有一夜好眠的感覺。

決定你的起床時間，開始彈性的運用R90睡眠法 請你回憶一下，最近2個月的固定起床時間，我們必須從決定起床時間開始。

假設你是7:30起床(平常日與假日都要這個時間點起床，別設定太早，依照自己的實際生活作息定義設定起床時間)，那麼我們可以往回推算90分鐘為一周期。

ex.  早上7:30起床，假設你想睡滿5個周期(5個90分鐘=7.5小時)，那就是晚上12點就寢，確保自己可以經歷完整的5個周期。

以此類推，假設你想睡滿6個周期，那你就要在晚上10點半就寢。

進行目標設定 我們一起計算一下，你可以怎麼睡滿28-35個周期。

28個周期=一天睡4週期(一天6小時) 35個周期=一天睡5週期(一天7.5小時) 底下有一個兩周挑戰，希望你可以跟我一起試試看~ 作到請在⬈打勾並寫下睡幾個週期，讓我們一起挑戰2週看看吧! 目標:至少睡滿28個周期、並且避免有連續3天睡不滿設定的週期數。

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日⬈⬈⬈⬈⬈⬈⬈⬈⬈⬈⬈⬈⬈⬈可以自行作出表格，或寫筆記本上! 可以讓你帶走的7個觀念 這邊推薦艾爾文的影片，有興趣可以看看影片喔~ R90睡眠法 睡前90分鐘不接觸電子產品要在固定的時間起床，讓身體有習慣的作息以90分鐘為單位計算夜晚睡眠周期，一周睡足30到35個周期不要在晚上作太劇烈的運動，影響睡眠，也會使血壓再攀升睡眠環境要暗、溫度要低、心情要平靜午睡跟黃昏都是大部分人的作息，適合用來休息補充精神的時段如果沒有做好準備，那就準備失敗 文章總結 《世界第一的R9的高效睡眠法》提到的方法，真心推薦給想要擁有良好睡眠與高品質睡眠的跑者! 曾為大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將制定專屬的睡眠方案。

其實最重要的就是 睡眠以90分鐘為一個單位!先固定你得起床時間，然後往回推算90分鐘的整數倍入睡，確保可以經歷完整個每個睡眠周期。

不要因為一兩天沒睡好就覺得沮喪，要以一周是否睡滿28-35個睡眠周期為目標。

若當天加班或者晚回到家，可以往後延一個周期入睡，舉例:你固定每天7:30起床，本來應該12點睡覺，會有5個完整個周期，但是當天可能有加班或應酬，那麼就可以彈性得往後延一個周期，變為凌晨1點半入睡。

以確保可以經歷完整的周期。

如果你願意的話，可以寫下你挑戰兩周的R90睡眠法心得，分享給我~ 阿政筆記信箱:[email protected] R90睡眠法是什麼? 文章導覽 週期化訓練是什麼?破三跑者的第2堂課:週期化訓練的重要性賽前減量怎麼作?我靠賽前減量跑出風櫃嘴總3，五公里破PB，順利跑進17分台 在〈R90睡眠法是什麼?破三跑者的第3堂課:休息是跑步訓練中最重要的一環，如何睡的好幫助自己跑的好?〉中有4則留言 果然任何運動來說睡眠真的是很重要非常感謝版主分享超棒的文章大推 回覆 是哦~睡眠真的非常重要!睡得好才能快速修復，進行下一次的訓練~~ 回覆 睡眠真的很重要，最近被跳去別單位，又要跑來跑去，每天出門時間都不同，真的很傷腦筋！！ 回覆 睡眠真的超級重要，還記得自己有時候如果前一天睡不好的話，第二天的訓練都會受到影響，感謝版主分享那麽棒的R90睡眠法！立馬收藏起來了！ 回覆 發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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