睡眠專家也會失眠！6大好睡妙招- 康健雜誌

「一動」是指按摩放鬆：倒點乳液，從手指開始，一指一指按壓，然後換手背，這是現代上班族打電腦、滑手機等等最常使用的小肌腱，透過按摩放鬆，接著再往上 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 睡眠 睡眠專家也會失眠！６大好睡妙招 收藏 圖片來源/shutterstock 瀏覽數54,339 2019/02/25· 作者/林慧淳 ·出處/康健雜誌 第244期 放大字體 睡眠專家就一定每天能倒頭就睡？並沒有。

聽到專家也有像煎白帶魚輾轉難眠的時候，可能很多人會稍微覺得平衡了些。

那麼睡不著的時候，睡眠專家是怎麼做的？ （圖片來源：蔡宇哲提供）蔡宇哲｜高雄醫學大學心理學系助理教授不花腦力的閱讀看過的小說是上選睡不著的時候，我最常做的事就是看小說，選書的重點是已經看過的小說，而非新書。

閱讀小說的好處是有曲折劇情，可以讓我將注意力放在劇情上，但又因為已經看過了，知道劇情的走向，所以不會對角色的遭遇過於擔心、或有太多的期待，只是單純投入在場景中，不用花腦力、也不會讓心思亂想。

（圖片來源：楊建銘提供）楊建銘｜政治大學心理學系主任呼吸數息50下沒睡就起床我比較淺眠，一整晚平均會醒來2次，不過幸好，繼續躺著很快能再睡著。

每當隔天有重要的事情、思緒煩躁時，就有可能躺著卻睡不著，這時我會用自己發展的「刺激控制加腹式呼吸法」來幫助入眠。

邊做腹式呼吸、邊數息，一吸一吐算是「1」，如果一路數到50下呼吸還沒睡著，就表示自己真的不想睡，我就會起床。

起身的話，我就會找個事情做，聽音樂、看書、看報告都行，刺激性不要太高就沒關係。

詹雅雯｜中原大學心理系助理教授看推理小說，但容易欲罷不能 廣告 睡不著的時候，我會看小說，不過這不是好範例，看到太晚反而會影響睡眠生理時鐘的運作，所以我通常會選短篇小說，看完一篇、告一個段落，剛好就可以去睡覺了。

如果時間真的太晚，我會直接選擇做10～15分鐘的呼吸放鬆幫助自己入眠。

（圖片來源：李偉康提供）李偉康｜新光醫院睡眠中心臨床心理師離開壓力環境才能治本一年前我睡得很不好，主因是工作壓力大，但我很清楚睡眠的原理，知道只要維持良好的睡眠習慣與想法，且壓力得以調適，我就能恢復正常睡眠。

睡不著的時候，我不會一直躺在床上乾等睡意上身，20分鐘之內就會起身，做一些放鬆的練習，例如腹式呼吸，做一陣子覺得睏了，再躺回床上，如果仍睡不著，就再起來放鬆，不斷重複這個過程。

當然也有沒成功的時候，坦然面對當下就是睡不著的事實，起身去工作，等睏了再回去睡。

經常睡不好的那陣子，我也刻意找時間上健身房，至少跑個跑步機，用有氧運動消耗體力，心情也會變好，回家之後會特別愛睏，睡得也比較沉。

壓力源沒解除，這些方法是治標不治本，後來我注意到心理狀態開始有點扭曲，也影響到情緒，因此下定決心離開壓力環境，也就是換了工作，在睡眠習慣持續維持下，我的正常睡眠就回來了。

（圖片來源：黃偉俐提供）黃偉俐｜黃偉俐身心科診所院長按摩＋閱讀，一動一靜助眠加倍睡不著的時候，我會做「一動一靜」。

廣告 「一動」是指按摩放鬆：倒點乳液，從手指開始，一指一指按壓，然後換手背，這是現代上班族打電腦、滑手機等等最常使用的小肌腱，透過按摩放鬆，接著再往上按摩到手臂，按摩完雙手後再換腳，一樣從腳趾、腳底、小腿、一路往上按壓至膝蓋，尤其膝蓋兩側凹槽處可多按壓幾下，最後按壓雙手的合谷穴收尾。

透過專注按摩，放鬆身心，較容易入睡。

「一靜」則是閱讀，因為好的閱讀習慣可以讓大腦產生慢波，有助睡眠。

（圖片來源：吳家碩提供）吳家碩｜桃園長庚紀念醫院睡眠中心臨床心理師 不在床上硬拗，坐著放空也可以我通常12點睡，如果躺下去10幾分鐘沒睡意，就會起床走動，看看孩子睡得正香甜的可愛小臉蛋，心情就很好。

若還是不想睡，我就會走出臥室，整理書桌、或是稍微整理一下家裡，或甚至什麼也不做，就坐著發個呆，放空一會兒，等到眼皮逐漸沉重，再回床上睡覺。

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