醣類(碳水化合物)

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醣類是人體日常活動和運動時的主要能量來源。

· 醣類有節約或備用蛋白質(protein sparing)的作用,當膳食中的醣類足夠時,人體會優先採用它作為能量的 ... 醣類,亦作碳水化合物,是由碳、氫和氧組成的有機化合物,以葡萄糖的形式持續為身體細胞供應能量。

碳水化合物可分為: 單一碳水化合物(單醣和雙醣) 包含一個或兩個糖分子。

能在人體快速釋放能量,為身體的工作肌肉提供能量。

包括能從大多數水果中找到的葡萄糖及蔗糖;及只在天然牛奶中找到的乳糖。

複合碳水化合物(多醣) 由三個或以上糖分子互相連接組成。

可以從植物或動物中找到,亦常見於日常食物中,如蔬菜中的馬鈴薯、穀物、蘋果等。

人體較難直接吸收複合碳水化合物,在吸收前必須先將其分解成為最小的單位。

碳水化合物的功能包括: 能量來源:肌肉是利用從血糖分解所產生的能量,以進行工作。

  儲備蛋白質:攝取充足的碳水化合物不但可以滿足能量的需求,還可以確保貯備的蛋白質足以提供身體發育、生長和修補組織之用。

  中樞神經系統(CNS)的燃料:長時間運動會令血糖水平顯著下降(低血糖症),引發中樞神經系統疲勞,造成軀體及精神疲弱、饑餓及眩暈。

持續低血糖症可以引發意識模糊,甚至令腦部受損。

碳水化合物的建議攝取量為: 日常攝取量約佔總熱量的 45%-65%。

醣和糖不同,醣泛指一切的碳水化合物,如單醣、寡醣和多醣;而糖是指當中帶有甜味的醣類,如葡萄糖、果糖和蔗糖。

很多食物及飲品的準備及製作過程中,都會加入糖分作為調味劑。

不同食品內的添加糖分含量都大不相同。

例如乳酪可含百分之 0至20的糖分、果醬類則包含約百分之60 的糖分。

大部分朱古力及甜點都含大量糖分,而很多罐頭類製品和濃味加工食品都含有相當多的糖分。

添加糖分不帶任何營養,因此它為身體所供應的是「空卡路里」。

有些營養學者或書籍會把醣類或碳水化合物分為 單醣(monosaccharides):醣類最簡單的結構。

包括葡萄糖(glucose)、果糖(fructose)和半乳糖(galactose)。

不同單醣類的化學配方(chemical formula)相同,分別主要在於醣分子裡面各原子的排列方式。

人體能輕易地把果糖和半乳糖轉化成葡萄糖以提供能量。

寡醣(oligosaccharides):由兩個至十個的單醣經化學鍵接(bond chemically)組成,當中最普遍的是由兩個單醣組成的雙醣(disaccharides)。

當中有蔗糖(sucrose)、麥芽糖(maltose)和乳糖(lactose)。

單醣類和雙醣類經常被加工製成市面上出售的各種糖類(sugars),如砂糖、黃糖、紅糖、片糖、糖漿和蜜糖等。

其他寡醣類多數存在於豆類食品之中,雖然具有甜味,但不被消化吸收,所以可當作低熱量甜味劑使用,不過食用過多會引起脹氣。

多醣(polysaccharides):由三個或以上(可以多達過萬個)的單醣組成,是自然界中含量最多的醣類。

其中最普遍的有澱粉(starch)、纖維(fiber)和醣元(亦作肝醣,glycogen)。

醣類是人體日常活動和運動時的主要能量來源。

  血糖也是中樞神經系統的能量來源,長時間的耐力運動可導致血糖水平嚴重下降,甚致造成低血糖症(hypoglycemia,≤ 45mg/dl的血糖濃度),這不但會使患者出現疲勞、衰弱、饑餓及暈眩的感覺,影響運動表現;持續的低血糖症更可導致不省人事,甚至不可逆轉的腦部傷害。

一個體重80千克的人,體內約有 500克的醣元儲備(McArdle,Katch 與Katch,2007),當中約400克儲存於肌肉內,90至 110克儲存於肝臟(佔上其重量的 3至7%),另外還有2至3克的血糖。

由於1克醣類平均可提供 4千卡的熱量,所以人體內的醣元儲備約可提供 2000千卡的熱量,足以應付半日的日常活動或用作跑步 20英哩。

  肌醣水平下降與疲勞的出現有著密切的關係。

醣類有節約或備用蛋白質(protein sparing)的作用,當膳食中的醣類足夠時,人體會優先採用它作為能量的來源,使蛋白質可以備用作建構或修補組織(如肌肉及其他器官)之用。

  醣類亦有助維持正常的脂肪代謝,當醣類嚴重不足時,脂肪的代謝不夠完整,便會產生過量的酮體(ketones),可以造成酮酸中毒(ketoacidosis),嚴重者會出現昏迷,甚至可以致命。

  過剩的醣類則會被轉化成脂肪,儲存於身體內。

中國營養學會的《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013修訂版建議醣類的日常攝取量應佔總熱量的 50至65%,而糖分則應在 10%或以下。

世界衞生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FAO)建議健康人士每天從碳水化合物中攝取的能量,應佔每日總能量的 55至75%;而糖分攝取量,應限定於每日總熱量的 10%或以下。

若以每天攝取 2000千卡總熱量來計算,由於每克醣類提供 4千卡能量,所以每天需要攝取 275至375克碳水化合物,而攝取的最好是複合碳水化合物和天然糖。

每天的糖份攝取量亦不應超過 50克(大約10茶匙;包括含天然糖份的蜜糖、糖漿和果汁, 以及添加的糖份)。

美國運動醫學會(2013)建議,運動員應每日按每千克體重攝取 6至10克的醣類,並且可佔總熱量消耗的 50至70%。

此外, 運動後盡快補充醣分有利隨後的運動表現(如在同一日內進行多次訓練或比賽)。

肌醣的重新合成在運動後的 30分鐘內最為迅速,而且這現象可以維持至運動後的 6小時內。

因此,比賽或運動完畢後,如果要盡早恢復肝醣及肌醣的水平,就要立刻食用高醣(特別是高升糖指數)膳食,如大部分的麵包、薯仔和運動飲品等,以盡早提升血糖水平,激發胰島素效應,促進肌醣和肝醣的重新合成。

運動進行時的糖分與水分補充 醣元負載法 升糖指數 最近更新日期:2016-06-29



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