生酮飲食怎麼開始？四步驟今天開始初學也能成功生酮 - beebest

算出你的總熱量（大卡／每天）、總碳水化合物、脂肪來源，作為烹調設計的初始建議，先計算出來之後的飲食控制才會更加簡單。

生酮新手建議第一週：低碳水（20%）開始，搭配 ... Skiptocontent 關於先知蜂 顧問團隊 商業合作 運動企業ESG合作 合作廠商 合作據點 運動企業規劃 我也想合作 效率百科 營養師文章 Blog體驗文 烹飪教學 居家運動 商店 保健系列 減脂系列 運動系列 使用分享 會員登入 選單 關於先知蜂 顧問團隊 商業合作 運動企業ESG合作 合作廠商 合作據點 運動企業規劃 我也想合作 效率百科 營養師文章 Blog體驗文 烹飪教學 居家運動 商店 保健系列 減脂系列 運動系列 使用分享 會員登入 NT$0 購物籃 目錄 生酮飲食怎麼開始步驟一：生酮飲食是什麼？生酮飲食怎麼開始步驟二：生酮飲食適合什麼人?生酮前確認清單：ABCD法則生酮飲食怎麼開始步驟三：生酮飲食怎麼吃？生酮飲食怎麼開始步驟四：生酮飲食可以吃什麼？營養師簡易生酮菜單 撰文者：陳扆洵營養師 許多「準巨巨」、「健身人」都會私訊營養師問增肌或減脂的飲食，其中必問生酮怎麼吃？生酮飲食怎麼開始？然而怎麼吃也幾乎怎麼失敗，生酮就是非常困難。

今天營養教你四個步驟，讓初學者也可以成功生酮。

讓生酮飲食怎麼吃不再困擾你！ 生酮飲食怎麼開始步驟一：生酮飲食是什麼？ 「生酮」就是產生酮體（的飲食）。

發生於血液中缺少葡萄糖或胰島素的時候，促使體內脂肪組織分解，釋放出游離脂肪酸、產生酮體作為能量來源，達到減脂、降低體重的效果。

首先要大量閱讀生酮知識，不只聽好處，更要知道壞處與停損點！ 生酮飲食的困難在於「幾乎不能吃到碳水化合物、含糖，或會在體內轉換成醣類」的食物，以及看不見的身體變化讓你吃到一半不得不中斷。

這種極端的飲食方法，有哪些隱藏細節呢？接著看步驟二。

生酮飲食怎麼開始步驟二：生酮飲食適合什麼人? 生酮飲食造成看不見的不良影響包括：疲倦、血脂肪高（塞血管）、便秘、口臭、身體脫水、各種腸胃症狀、急性低血糖、慢性肝炎，以及少見的酮酸中毒案例，通常都是不檢查不會發現，因此建議生酮之前，先進行詳細的身體測量，學著看懂檢查結果並追蹤身體變化。

生酮前確認清單：ABCD法則 Anthropometry體位變化：體重、體脂肪（inbody）、腰圍、臂圍、腿圍等。

Biochemistry血液生化檢驗：包括血球、電解質、血脂、酮體、肝腎指數、血糖、尿酸等，依照個人需要可增加項目。

Clinic臨床表徵：身體外觀、皮膚狀況、以及個人對食物的喜好、敏感程度（尤其是食物過敏原）有助於後續的飲食規劃。

Diet飲食紀錄：原本的飲食習慣如何、能不能自己備餐，以及三大營養素的佔比初始值。

此步驟絕對要誠實！不然你一定生酮失敗並且找不到問題出在哪，另外作為長期的停損點，每個人的健康狀況千百種，有固定用藥或特殊生理狀況都要一次考慮進去喔！ 生酮飲食怎麼開始步驟三：生酮飲食怎麼吃？ 算出你的總熱量（大卡／每天）、總碳水化合物、脂肪來源，作為烹調設計的初始建議，先計算出來之後的飲食控制才會更加簡單。

生酮新手建議第一週：低碳水（20%）開始，搭配脂肪50%、蛋白質30%，先吃一星期讓身體適應碳水降低的日子，第二週生酮才會順利。

以2000大卡為例：20%的碳水化合物＝400大卡，再除以碳水每公克4大卡，等於每天可以吃100公克碳水，相對於立刻進入生酮，這是很好的新手入門磚。

生酮期第2～8週：10~15%碳水、脂肪60%、蛋白質25% 此時考驗的不只是知識，還要適應飲食口感最油膩的時期，當然也考驗你的烹調能力！因為外食吃不到，你必須確保每天有２餐左右是靠自己進廚房「變」出來的料理，才能符合生酮比例。

此時幾乎很難在社交場合完成，所以建議提前知會你的家人、朋友、包括工作的夥伴，並確實檢測自己的身體進入生酮狀態。

生酮飲食怎麼開始步驟四：生酮飲食可以吃什麼？ 正式開始生酮飲食時，你可能會面臨到生酮飲食怎麼吃，在這裡營養師教你超簡易的生酮飲食菜單，只需照著上面再去修改程個人執行版本，生酮飲食就能輕鬆上手。

  營養師簡易生酮菜單 1800大卡（碳水10%、蛋白質25%、脂肪65%） 簡易生酮飲食菜單 餐時 餐點 早餐 防彈咖啡400ml（10克油子油＋20克無鹽草飼奶油）、美式大早餐（食材：雞蛋１顆、乾煎培根１條、起司1片、紫洋蔥20克、美生菜30克） 午餐 嫩煎白鱈（鱈魚175克，去皮）、炒鮮蔬菇菇（高麗菜50克、杏鮑菇30克、奶油5克）、紫菜蛋花湯（乾紫菜5克、雞蛋１顆） 晚餐 嫩煎白鱈（鱈魚175克，去皮）、炒鮮蔬菇菇（高麗菜50克、杏鮑菇30克、奶油5克）、紫菜蛋花湯（乾紫菜5克、雞蛋１顆） 小點心！ 無鹽綜合堅果２份（約20克）可安排早上或下午吃 延伸文章：生酮飲食怎麼吃？優缺點告訴你！營養師分享生酮飲食菜單 每個人飲食習慣都不相同，建議找有生酮經驗的專業人士，如營養師、醫師、教練等，聽過你的飲食紀錄之後，再量身打造才是最好的方法喔！   參考文獻：Paolietal.,(2013)Beyondweightloss:areviewofthetherapeuticusesofvery-low-carbohydrate(ketogenic)diets.doi:10.1038/ejcn.2013.116 Favorite 文章導覽 ←Previous文章Next文章→ Floatingbutton 關於先知蜂顧問團隊商業合作 運動企業ESG合作 合作廠商 合作據點 運動企業規劃 我也想合作 效率百科 營養師文章 Blog體驗文 烹飪教學 居家運動 精選商品 保健系列 減脂系列 運動系列 使用分享會員登入