「每天睡滿8小時」真的是錯誤迷思！貝克漢的睡眠教練教你

深層睡眠時，大腦會產生腦波中頻率最低的delta波（清醒時會產生頻率高的beta波）。

我們希望待在樓梯底層的時間越久越好，沉睡其中，因為這裡是我們恢復 ... 目前位置 首頁 養生 「每天睡滿8小時」真的是錯誤迷思！貝克漢的睡眠教練教你：靠「... 良醫讀書會 About 撰文者尼克．力特赫斯 2020-11-30瀏覽數：126619 蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。

photos放大顯示 圖片來源：貝克漢Facebook 你在一片漆黑中醒來。

我已經睡多久了？你好奇。

起床上完廁所，你查看手機：3:07。

沒什麼──還有很多時間能睡。

如果現在倒頭繼續睡，在7點半的鬧鐘響起前，你仍有可能保持8小時的睡眠時間。

明天是重要的一天，很多工作等著你。

你需要讓自己精神充沛；你需要8小時的睡眠。

於是你在床上躺了一陣子。

又過了一會兒，你查看手機：3:33。

還是不用擔心，時間很多。

你10點有一場會議，所以精神一定要好。

好，接下來會怎麼樣？你問自己，開始忐忑不安了起來，肩膀也不知不覺變得緊繃。

你不再側躺；你翻身仰躺，後腦勺壓著交扣的十根手指。

趁現在思考一下也好。

你再度查看時間：3:56，接近凌晨4點，等於少睡了將近1小時，偏偏明天是重要的日子，為此你整晚格外擔心害怕。

那彷彿在嘲諷你的5:53是你最後記得的數字，接著鬧鐘在7點半把你從睡夢中驚醒。

你覺得口乾舌燥，眼窩隱隱作痛。

你與8小時的睡眠可差得遠了，該怎麼撐過今天才好？一種標準適用所有人嗎？如果有人請你從一到十之間想一個數字，你很有可能會選擇8這個數字（因為你正在閱讀一本有關睡眠的書）。

每天睡滿8小時是很吸引人的整數，但這經久不衰、所謂智慧睡眠的建言並不適用於所有人。

8小時是一般人每天「平均」的睡眠時間，如今卻成為所有人的建議睡眠量。

為了達到這個目標所產生的壓力對人的傷害極大，而且不利於我們找到自己真正需要的睡眠量。

這種一體適用的思維沒有出現在生活的其他領域。

舉例來說，早在我們考慮到健身狂和久坐生活型態的人有不同需求之前，業界就已經普遍接受卡路里的建議消耗量會因為性別而有所差異了。

糖和鹽這類食物有每日攝取上限的建議量，但少於這些量還是可以接受的。

每天的運動量同樣沒有指定一個明確的時間長短（超過建議的運動時數通常是好的）。

只有在睡眠相關的事情上（不只是睡眠量，還有其他部分也是，後面會談到），所謂「一種標準適用所有人」的看法卻被輕易接受了。

事實是，每個人都是獨一無二的。

這世上有像柴契爾夫人和梅麗莎．梅爾（MarissaMayer）這種一天只睡4到6小時，卻能管理英國或擔任雅虎執行長的人。

也有像網壇傳奇羅傑．費德勒（RogerFederer）和地表最快的尤塞恩．博爾特（UsainBolt）這種人，聲稱他們一天需要多達10小時的睡眠時間。

撇開到這些極端情況不說，人對睡眠的需求也是會隨著時間改變的。

兒童和青少年需要比成人更多的睡眠時間。

根據美國國家睡眠基金會（NationalSleepFoundation）的統計，14到17歲的青少年平均需要8至10小時的睡眠時間。

成人平均需要7到9小時。

如果你每天睡眠時間少於8小時，卻強迫自己刻意睡滿8小時，在不累的時候上床，清醒地躺在那裡，那你不過是在浪費時間。

如果你在深夜看了一眼時鐘，開始焦急地計算你將會少睡幾個鐘頭，在輾轉難眠的同時越來越擔心自己睡得不夠，也是同樣的問題──你正在為了「沒睡著」這件事浪費寶貴的時間。

輪班工作者、航空公司職員、股市交易員、長途卡車司機……這些人晚上根本睡不到8個鐘頭。

與我合作的運動員晚上也沒有睡滿8小時，這不僅是因為他們的時間緊湊，也是因為他們的睡眠時間不是以時數來計算，而是周期。

睡眠周期R90睡眠法簡單來說就是「在90分鐘內修復身心」。

這並非我從一到一百之間隨機選擇的數字；90分鐘是一個人在臨床條件下，經歷睡眠過程中各個睡眠階段所花費的時間。

睡眠周期由4個不同階段組成（有時候是5個），你可以把這段周期簡單想像成沿著樓梯往下走的一段路程。

晚上熄燈就寢時，我們等於站在樓梯頂端。

樓梯底層代表深層睡眠，也是我們要去的地方。

●樓梯頂端：逐漸入睡第一期非快速動眼期（Non-REMStage1）我們正沿著樓梯慢慢往下走，會有幾分鐘的時間處在一種半睡半醒的狀態。

你有沒有曾經誤以為自己在往下墜而猛然驚醒？這種情況很容易發生在此時，雖然只是幻覺，但這表示我們得重新開始往下走。

我們在這個階段非常容易被拉回樓梯頂端：開門聲、街上的說話聲都辦得到。

不過一旦成功跨越這個階段，就能繼續往下走到……●樓梯中段：淺層睡眠第二期非快速動眼期（Non-REMStage2）淺眠時期，我們的心跳速度漸緩，體溫下降。

在這個階段，要是有人大叫我們的名字，或一位母親聽到她的寶寶在哭（女人在生物機制上容易受此影響），就會被拉回樓梯頂端。

我們絕大部分的睡眠時間都處於這種狀態，所以有時候睡眠感覺就像一道漫長的樓梯，尤其是那些完全困在淺眠階段的人。

但如果這是穩定周期的一部分就不算浪費時間。

訊息整合和增進運動表現都與這階段有關，繼續往下走，我們便開始過渡到真正的好東西。

●樓梯底層：深層睡眠第三期（和第四期）非快速動眼期（Non-REMStage3and4）恭喜。

你已經抵達樓梯底層。

在這裡，叫醒我們得花上一番力氣。

如果你曾經不得不搖醒某人，或不幸成為被搖醒的那一方，醒來時頭昏眼花、困惑不已，那你一定能了解深層睡眠的力量和睡眠惰性（sleepinertia，譯按：指睡醒後暫時出現的昏沉狀態）的影響力。

對夢遊者而言，這就是你跳進舞池開始手舞足蹈的階段。

深層睡眠時，大腦會產生腦波中頻率最低的delta波（清醒時會產生頻率高的beta波）。

我們希望待在樓梯底層的時間越久越好，沉睡其中，因為這裡是我們恢復精神和體力、真正從睡眠獲益的地方。

有些讀者可能知道，人類生長激素（HGH）是在體育界禁用的體能增強藥物，但我們的身體天生會分泌HGH，而且效果強大。

美國臨床心理師和睡眠專家邁克爾．布魯伊斯博士（MichaelJ.Breus）形容HGH是「所有人在日常生活當中為了促進細胞生長、修復組織、恢復日常壓力中損耗的體力，從實質（並感覺到）重拾活力的關鍵因素」。

我們希望夜間大約花20％的時間在這裡熟睡，以獲得足夠的HGH。

●螺旋滑梯（HelterSkelter）：快速動眼期（REM）披頭四在〈螺旋滑梯〉這首歌中唱道：「重回滑梯頂端，在那裡停住，轉身，溜下去。

」這段歌詞與睡眠的這個階段相當類似。

我們重回樓梯頂端，暫時進入淺眠狀態，接著來到許多人很耳熟的「快速動眼期」（RapidEyeMovement）。

大腦在這裡帶我們溜起溜滑梯──大部分的夢境都是由此發生的，於此同時，我們的身體會暫時處在癱瘓狀態。

專家相信快速動眼期有益於創造力。

我們必須回到樓梯頂端，停住，轉身，溜下去，其重要程度不亞於抵達樓梯底層。

這個階段我們大約也得花20％的時間。

嬰兒甚至在這個階段睡了超過一半的時間。

我們會在快速動眼期結束後醒來（儘管我們通常不會記得），然後繼續展開下一次的周期。

夜裡發生的每個睡眠周期不盡相同。

在較早的周期，深層睡眠會佔比較高的比例，因為身體希望能盡快優先獲得深層睡眠；在較晚的周期，快速動眼期則佔比較高的比例。

然而，萬一睡眠時間少於正常水準，大腦就會在較早的周期進入較長時間的快速動眼期，顯示快速動眼期對我們的重要性。

這就是為什麼「補眠」──無論是比平常早睡或睡晚一點──純粹是浪費時間的原因。

睡眠時間沒了就是沒了。

但我們的身體非常擅長為我們亡羊補牢。

理想情況下，我們夜裡會安穩睡在床上，從一個周期過渡到另一個周期，形成睡─醒─睡─醒……的模式，隨著夜晚過去，逐漸獲得越來越少的深層睡眠、越來越多快速動眼期，直到最終在早晨醒來。

總之獲得正確睡眠品質的關鍵是：我們需要一連串的睡眠周期，包括所有的淺眠、深層睡眠和快速動眼期，所有這些讓我們有一夜好眠的感覺。

然而，生活有各種障礙阻撓我們：噪音、年齡、壓力、藥物、咖啡因、身體干擾（例如被另一半的腳踢到）、用嘴巴而非鼻子呼吸、打鼾和睡眠呼吸中止症、氣溫，以及必須上廁所。

這些都可能帶我們重回樓梯頂端，並導致有些人注定整晚處於淺眠的階段，甚至完全脫離周期。

這種連鎖反應的影響範圍，輕則導致日間疲勞，嚴重的話可能產生致命的後果。

身體可能在我們毫無預料之際，例如開車或操作一台機器的時候，直接陷入幾秒鐘的昏睡狀態。

如果我們始終睡得很淺，那麼不管睡得再久都沒有意義──我們就是無法從中充分受益。

R90睡眠法解決了妨礙我們下樓的障礙，而這一切都始於早晨的鬧鐘……重要的是周期而非時數：聰明睡眠的7個步驟1.固定起床時間是R90睡眠法得以成真的基石──設定一個起床時間，持之以恆。

如果你和另一半一起睡，請他如法泡製，最好讓他和你設定相同的起床時間。

2.把睡眠想成90分鐘的周期，而非睡眠時數。

3.就寢時間是彈性的，但取決於從起床時間往回推幾個90分鐘而定。

4.把睡眠視作一段更長遠的時間來減輕心理壓力，一晚睡不好沒那麼嚴重，請用每週睡了多少周期來思考。

5.盡量避免連續3個晚上的睡眠周期低於你設定的理想狀態。

6.問題不是質跟量那麼簡單，而是要找出自己的需要。

對一般人而言，理想狀態是一個禮拜睡滿35個周期。

28（一天6小時）至30個周期也很好。

如果你沒有刻意安排卻睡得太少，可能表示你太勉強自己了。

7.每週盡量達成起碼4次的理想睡眠量。

書籍介紹 世界第一的R90高效睡眠法：C羅、貝克漢的睡眠教練教你如何睡得少，也能表現得好作者：尼克．力特赫斯出版社：如果出版社出版日期：2020/11/23作者簡介尼克．力特赫斯（NickLittlehales）首屈一指的職業體壇睡眠教練，曾與各式各樣的成功人士、頂尖球隊及運動員合作，其中包括英超（Premiership）、德國甲級足球聯賽（Bundesliga）、國際足球隊伍、奧運和殘奧選手、聯合會式橄欖球隊（RugbyUnion）、美國NBA、美國國家美式足球聯盟（NFL），以及電子競技。

曾任英國睡眠協會會長及職業高爾夫球手的他，在睡眠科學領域已有三十年的經驗，並與一流運動員合作了二十年。

他的夜間最佳睡眠法深受許多體壇和企業界的專業人士認可。

責任編輯：呂宇真核稿編輯：陳宛欣 第一頁 « 1 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 睡眠 小時 R90 90分鐘 評分： 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 唐鳳的超強記憶力，竟是靠「睡覺」練成的！「飛航模式記憶法」讓你連睡覺都在動腦 睡覺訣竅教你睡2小時等於8鐘頭，值得收藏一輩子的秘密！ 不同年齡層有不同的睡眠時間，這張圖看出最適合你的睡眠時數 挑對棉被，跟另一半的「這樣東西」...醫師：這可能是讓你一夜好眠的關鍵！ 10個患者9個說有用！脊椎醫學博士：一個動作，早晚3分鐘，讓疲憊一天的椎間盤歸位 「結婚可以，不想要小孩！」歷經被劈腿、結婚觀念不同...蔡依林：還是期待可以讓我幼稚的人 大S和具俊曄時隔20年重逢閃婚！大S自述閃婚觀：比起浪漫求婚、盛大婚禮，我更愛這樣的誓言 乳癌9成以上是後天！護理師、空姐都是高危險群...妳一定要戒掉的6個壞習慣 讓孩子從錯誤中學習！侯文詠：兒子在國外身無分文，打回家求救，我的回應是… 多喝水不會軟化大便、多運動不會讓便祕改善...關於便祕你一直搞錯的幾件事 回應文章請先登入會員或註冊。

1老是睡不飽？試試這個姿勢，10分鐘等於休息3小時！ 2腦中風三大前兆，出現一種要馬上就醫！蟬聯台灣第四大死因，腦中風搶救要跟時間賽跑 350歲後少登山！長庚骨科醫師：延長膝蓋壽命，最好的4種運動 4鳳梨、香蕉、西瓜，哪個「升糖指數」最高？一張圖搞懂：14種日常水果大解析 5擺脫身體慢性發炎！美國糖尿病協會：多吃10種食物「抗糖化」，預防糖尿病 翁子晨 0人推薦 翁子晨 (台中市 牙科) 具備專業知識及技術，值得信賴 費立宇 1人推薦 費立宇 (台北市 骨科) 看診細心，觀察入微，耐心聽病患的問題，判症準確，做很多檢查來確定問題所在。

「脊椎退化」從20歲就開始！不想老了神經惡化...骨科醫師公開「養脊術」改善疼痛、抗老化 「噁心嘔吐」竟是也是中風警訊？常被誤認為腸胃炎，其實「這種眩暈」是中風前兆...醫師：伴隨「3症狀」恐致命 上班族 銀髮族 媽咪寶貝 男生 女生 TOP