背部訓練第四章

鍛練背部的方法參考如下：. （請專業教練指導如何控制你的肌肉，此影片給已經有運動經驗的人參考）. 1.Lat Pull Down 滑輪下拉： ... 健身狂SallyChen的部落格 跳到主文 重量訓練的運動改變了我的一生！ 我是健身狂莎莉！ 部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 廠商須知事項 http://poseidonsally.pixnet.net/blog/post/281071423 Jan28Thu201621:56 背部訓練第四章 莎莉一星期會練一到兩次的背部訓練， 分為兩天訓練，一天是專門訓練拉單槓的，一天是用來訓練背部肌群的。

而莎莉訓練的方法並沒有太多的變化， 其實課表都差不多，因為對我來說有進步， 也有些效果，所以我就不太會去更改我的課表。

  其實女生如果想要有好的腰線，臀部跟背部的比例相對的比較重要， 你不應該一直瘋狂的去鍛鍊你的腹部， 你需要的是把臀部鍛鍊的翹一點，把背部練的寬一些， 這樣你的腰線才會出來，整體看起來才會顯得“腰瘦”   鍛練背部的方法參考如下： （請專業教練指導如何控制你的肌肉，此影片給已經有運動經驗的人參考）   1.LatPullDown 滑輪下拉：   滿多人做LatpullDown都不太會穩定你的脊椎，你要知道穩定脊椎是很重要的事情， 像影片中的那樣，是垂直向下，不是向後。

    2.Pullup引體向上 我知道這個對很多女性來說是非常困難，我自己也是練習了一年多才成功。

所以我提供我是怎麼成功的影片練習順序給大家參考， 我發現一直使用輔助器的引體向上機效果很有限，因為那會容易使用到錯的肌群， 我也發現很多女孩子在使用輔助引體向上機器時都會不自覺的駝背， 或是肩膀聳起來，這是很嚴重的錯誤。

我希望你能找個教練，從新練習你的引體向上， 可以嘗試用彈力帶輔助，然後離心跳躍再緩慢下降， 這樣的訓練對你很有幫助喔。

  3.坐姿划船SeatedRow 別跟著前後滑動，請保持你的脊椎中立，手肘向後推，想像背部後面有一支筆你要夾住他。

    4.Straight-ArmPulldow 伸展手臂滑輪下壓 一樣保持脊椎中立，我們還是會看到許多人駝背下壓，甚至屁股過度前傾，其實不需要翹屁股做這個動作， 因為訓練你的背跟翹屁股沒什麼關係。

你要做的藉由以下圖片的肌肉來發力下壓。

  5.BentOverTwoArmLongBarRow雙臂槓鈴Ｔbar划船 這是個非常好的動作，但是小心你的頸椎，有的女孩做的時候都會跟著擺頭晃腦，真的滿危險的。

  6.BentOverBarbellRow單槓雙臂划船 通常女生可以拿輕一點的啞鈴先開始，不一定一開始就要拿空槓，而且你一定要保持脊椎中立，軀幹穩定， 上拉的時候脖子不要過度擺動，很容易受傷，保持手臂靠近身體，手肘向後推的動作。

啞鈴單臂的動作跟肌肉圖：   6. Deadlift  硬舉  由於我很愛硬舉的動作，因為可以練到背，臀腿跟核心等等，是一舉數得的好動作， 但是我會隨著我今天不同的肌群訓練來安排硬舉的順序。

如果是練背部的訓練日，我會排在最後一個動作，只是訓練的重量可能就輕了些， 如果是練臀腿的日子，我會排在深蹲的後面，重量當然就是用我最大肌力的60~70%來訓練。

  以上是我現在目前的背部訓練課表， 也是目前我最喜歡的訓練方法， 這些課表對我的背部進展很多，也很有幫助。

給你們做參考囉＾＾～   背部訓練我最害怕的大概是頸後滑輪下拉這個動作， 我認為這是個危險度滿高的動作，剛開始接觸時做幾次都讓我有受傷的風險， 所以我就不做頸後拉了。

  當然女性要多鍛練背部的肌群，才會讓你腰線更顯瘦， 穿衣服也會更好看，你不要害怕你練背會虎背熊腰， 沒有這種事情，練背有很多好處， 不只讓你走路的時候會抬頭挺胸， 也會減少很多背部酸痛的問題， 背部有線條的女生真的很美， 夏天很快就到了，要穿露背裝，就一定要練背喔＾＾～     參考網站： https://www.pinterest.com/pin/466755948853081731/ https://www.youtube.com/channel/UC97k3hlbE-1rVN8y56zyEEA   文章標籤 重量訓練 運動 健身運動 健身教練 減肥瘦身 健身房 健身 全站熱搜 創作者介紹 健身狂莎莉Sally 健身狂SallyChen的部落格 健身狂莎莉Sally發表在痞客邦留言(1)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育個人分類：背部訓練此分類上一篇：背部訓練第三章 上一篇：BH的Ｇ2330折疊橢圓機（商品合作試用文） 下一篇：BH919C磁控飛輪車（商品試用合作文） ▲top 留言列表 發表留言 健身狂莎莉其他頻道 莎莉的Facebook莎莉的Youtube影片頻道 莎莉的健身文章分類 健身狂運動空間(7)商品合作文(36)健身房房就在你家旁(18)鬥士成功分享文(10)手臂訓練(0)腿部訓練(2)背部訓練(5)腹部的訓練(8)其他部位訓練文(23)莎莉的健身資訊(49)莎莉的飲食分享(20)莎莉的激勵文(21)臀部的訓練(9)莎莉的碎碎念文(80)未分類文章(5) 熱門文章 最新文章 最新留言 動態訂閱 文章精選 文章精選 2021六月(5) 2021三月(1) 2021二月(1) 2021一月(4) 2020十二月(5) 2020十一月(3) 2020九月(4) 2020一月(1) 2019十二月(4) 2019十一月(4) 2019十月(1) 2019九月(1) 2019八月(1) 2019七月(1) 2019六月(2) 2019三月(1) 2019一月(1) 2018十二月(3) 2018十一月(3) 2018十月(3) 2018九月(2) 2018八月(1) 2018五月(1) 2018四月(4) 2018三月(3) 2018一月(3) 2017十一月(1) 2017八月(1) 2017六月(1) 2017五月(6) 2017三月(2) 2017二月(1) 2016十二月(2) 2016十月(1) 2016九月(2) 2016六月(1) 2016五月(1) 2016四月(1) 2016二月(2) 2016一月(5) 2015十二月(3) 2015十一月(9) 2015十月(9) 2015九月(9) 2015八月(7) 2015七月(6) 2015六月(6) 2015五月(8) 2015四月(9) 2015三月(12) 2015二月(11) 2015一月(7) 2014十二月(10) 2014十一月(13) 2014十月(12) 2014九月(10) 2014八月(11) 2014七月(13) 2014六月(7) 2014五月(31) 所有文章列表 我的好友 文章搜尋 誰來我家 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： POWEREDBY (登入) 站方公告 [公告]2022年度農曆春節期間服務公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告 RSS訂閱 相簿幻燈片 {{article.user_name}} {{article.timestamp*1000|date:'MMM.dd.y.hh.mm'}} {{article.title}} {{article.content}} 我要留言 月曆 « 六月2022 » 日 一 二 三 四 五 六       1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30     QRCode 新聞交換(RSS) 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗 PIXNET Facebook Yahoo! Google MSN {{guestName}} (登出) 您尚未登入，將以訪客身份留言。

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