拯救爛肩膀！3個動作，有效柔軟你的肩關節，連棒球選手都在做

肩胛伏地挺身（Scapula push-up）：軀幹向下時應讓菱形肌優先啟動， ... 旋轉肌訓練（Shoulder ER/IR）：過頭運動中旋轉肌在關節穩定扮演極重要之 ... 目前位置 首頁 新知 拯救爛肩膀！3個動作，有效柔軟你的肩關節，連棒球選手都在做 關於運動，你必須知道的事 About 撰文者運動傷害防護員林懷佑 2017-08-03 聯新運動醫學中心，提供個人化的健康管理，整合性的醫療團隊服務，幫助您達到最佳的運動表現。

結合專科醫師群與國際級運動教練、運動傷害防護員、物理治療師、運動心理訓練師與營養師團隊，大多數都擁有豐富國家代表隊隨隊服務經驗，以堅強陣容提供最專業運動醫學服務。

網站：https://ssl.landseed.com.tw/lishin/special/sports/ 三.如何產生動態穩定：神經肌肉控制與肌肉協同收縮很重要 1.肩胛伏地挺身（Scapulapush-up）：軀幹向下時應讓菱形肌優先啟動，產生肩胛後縮動作，軀幹向上時肩胛應向前推，可同步誘發菱形肌與前鋸肌協同收縮之協調。

photos放大顯示 2.引體向上（Pullup）：讓肩胛骨先開始活動，第一步驟為肩胛後縮與下壓（Shoulderdepression），使闊背肌參與其中，做為胸大肌優勢之拮抗肌，減少前側優勢。

photos放大顯示 3.彈力帶肩關節外展（ShoulderAbd）：目的在誘發棘上肌收縮，使肩關節上抬時減少肩夾擠症候群發生的可能性。

photos放大顯示 4.旋轉肌訓練（ShoulderER/IR）：過頭運動中旋轉肌在關節穩定扮演極重要之角色，因運動過程肩關節產生極快速的外轉與內轉動作，因此確保旋轉肌在運動過程可以有效協同收縮非常重要。

除此之外，更不能忽略外轉肌的離心收縮，以減少外轉肌拉傷可能性。

photos放大顯示 四.肩關節柔軟度訓練 1.旋轉肌 photos放大顯示 2.胸大肌 photos放大顯示 3.闊背肌 photos放大顯示 以上的訓練主要著重在肌肉誘發，讓肌肉協同收縮更好，提升肩關節活動效率，唯本文礙於篇幅，無法提供最完整資訊，且肩關節在運動過程相對複雜，若執行上述訓練有疼痛感或未能緩解肩關節不適的話，還是應該要尋求專業醫療建議，以免擴大傷害。

作者簡介_林懷佑運動傷害防護員 個人簡歷 高雄醫學大學運動醫學系國家運動訓練中心運動傷害防護替代役聯新國際醫療壢新醫院運動醫學中心運動傷害防護員2017札幌亞洲冬季運動會運動傷害防護員RedcordNeurac1國際認證 專欄簡介_關於運動，你必須知道的事 聯新運動醫學中心，提供個人化的健康管理，整合性的醫療團隊服務，幫助您達到最佳的運動表現。

結合專科醫師群與國際級運動教練、運動傷害防護員、物理治療師、運動心理訓練師與營養師團隊，大多數都擁有豐富國家代表隊隨隊服務經驗，以堅強陣容提供最專業運動醫學服務。

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