健 常聽到要訓練旋轉肌? 該怎麼正確訓練 - 關於瞻恒物理治療

旋轉肌，又稱旋轉袖肌群，是由棘上肌、棘下肌、⼩圓肌及肩胛下肌四條肌肉所組成的肌群。

這四條肌肉附著在上臂骨(肱骨) 的前、上、後側，主要作⽤在增加肩 ... Skiptocontent 健⾝常聽到要訓練旋轉肌?該怎麼正確訓練 在健⾝房我們都懂得如何訓練胸肌(胸大肌)，背肌(闊背肌)，跟肩膀(三⾓肌)，訓練⼤肌群能雕塑體型，改善駝背圓肩、骨盆前傾。

可是你知道訓練旋轉肌，能預防傷害，間接增加重訓的重量，讓運動表現⼤大提升嗎? 旋轉肌，又稱旋轉袖肌群，是由棘上肌、棘下肌、⼩圓肌及肩胛下肌四條肌肉所組成的肌群。

這四條肌肉附著在上臂骨(肱骨)的前、上、後側，主要作⽤在增加肩關節的穩定性。

當肩膀做出快速旋轉的動作(像棒球投⼿手)，旋轉肌群共同收縮，以防⽌止肩關節受傷脫臼。

旋轉肌的動作 旋轉肌肌肉單獨收縮時，分別可以產生肱骨外轉、內轉、外展動作。

棘上肌附著在肱骨的上⽅，能產⽣外展的動作;棘下肌、⼩圓肌附著在肱骨的後方，能產生外轉的動作;肩胛下肌附著在肱骨的前⽅，能產⽣內轉的動作。

所以就是負重旋轉就對了? 這是最常⾒的訓練謬誤，舉起啞鈴做出肩內外轉的動作，不僅會造成肩峰下空間減少，更會造成旋轉肌在關節腔室內磨損，長久以來會變成因旋轉肌發炎⽽疼痛。

試想想，健⾝房訓練的動作，卧推，肩推，並沒有像球類運動(棒球、排球)把球⾼舉投擲，或⾼舉扣殺轉動的動作 什麼是正確的訓練觀念 舉起啞鈴轉動肩膀，不適合在健⾝房拿來當暖⾝運動，或訓練動作。

除了會對肩關節產生耗損，更沒有達到訓練的效果。

回到旋轉肌群主要的功能，是保護肩關節，增加肩關節的穩定性。

那訓練旋轉肌的出發點應該從增加穩定性，等長性收縮為⽬的 旋轉肌訓練好例⼦ 等長性收縮(IsometricContraction)的意思指肌⾁正在變縮，可是長度並沒有改變。

最好的例子是棒式運動(Plank)，腹肌臀肌⽤力，身體沒有做出任何物理性動作。

那訓練旋轉肌最好的⽅式，便是雙⼿手雙腳撐地，雙⼿緩慢的往腳尖⽅向爬行，再緩慢的往前爬行，來回重複。

動作過程以緩慢速度完成，注意肩關節的穩定性。

http://revivaltpe.com/wp-content/uploads/2021/05/Blog-1_動作正確圖.MOV-1.mp4 以上動作只是其中⼀個例子，訓練旋轉肌有很多種不同的⽅式，找到對的訓練方法，避免肩關節不必要的損傷。