避免肩膀疼痛你需要這三個訓練動作強化肩部旋轉肌群 - 運動星球

肩部除了三角肌群的訓練之外，還有一個負責肩部穩定性與活動度的旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。

雖然 ... 1 避免肩膀疼痛你需要這三個訓練動作強化肩部旋轉肌群 2 籃球員成功條件－打造良好的腿部肌力 3 帶著陌生人的骨灰去冒險旅行 運動星球 避免肩膀疼痛你需要這三個訓練動作強化肩部旋轉肌群 2018-05-15 知識庫 健身 上半身肌群 肩部肌群 訓練動作 相信大多數人對於肩部肌群又稱為三角肌群都不陌生，它也是一般大家都會列入訓練課表內的訓練肌群部位，但是肩部除了三角肌群的訓練之外，另外，還有一個負責肩部穩定性與活動度的旋轉肌群(Rotatorcuffmuscles)，它主要由棘上肌（supraspinatus）、棘下肌（infraspinatus）、小圓肌（teresminor）和肩胛下肌（subscapularis）這四條連接肩胛骨與肱骨的肌肉協同運作，讓肩關節可以做出複雜的三度空間動作，也可讓手臂進行上舉、旋轉與伸展等動作。

肩部除了三角肌群的訓練之外，還有一個負責肩部穩定性與活動度的旋轉肌群(Rotatorcuffmuscles)。

雖然，旋轉肌群被歸類於小肌群，並不是主要力量的來源肌群，但它在肩關節上扮演著上臂肱骨與肩膀的重要角色，當你旋轉肌群受到損傷的時後，就會直接影響到肩關節的穩定度，進而造成不同程度的影響，所以，我們應該將下列這三種訓練動作加入課表內，來強化穩定肩關節的旋轉肌它更為強壯，也能避免傷害的發生。

 動作  1 肩膀外旋 我們可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，首先，將繩子一頭固定住另一頭用手握住，將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，同時，挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體接著慢慢手臂用力往外拉，每組約做10~15下。

 動作  2肩膀內旋 同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，操作方式與肩外旋訓練正好相反，它是用手臂慢慢往內拉，一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，每組約做10~15下。

 動作  3 肩膀水平外展 除了上面兩個內外旋的動作，我們還可以使用垂直的旋轉方式來做訓練，同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，首先，將上臂往上抬至與肩膀平行，手肘彎曲90度前臂向前握住彈力帶，接著將肩膀慢慢往後旋轉，上臂保持不動前臂轉至約與身體平行，手掌握拳朝上的位置即可，然後再慢慢回復至起始位置，這個動作要注意不可聳肩，主要是旋轉上臂而非將手肘往後方拉，每組約做10~15下。

資料來源／nerdfitness、mensjournal    責任編輯／David 分享文章 運動星球 籃球員成功條件－打造良好的腿部肌力 2017-06-27 重量訓練籃球球類健身知識庫彈力帶啞鈴槓鈴 幾乎許多運動都應用來自地面的反作用力所發起，就連籃球也不例外。

對籃球選手而言，許多動作像是跑、跳、加速、減速、墊步等，都需要雙腿的力量才可完成，因此擁有良好的雙腿肌力，是籃球員成功的條件，也關乎上場表現最重要的關鍵之一。

籃球員成功條件－打造良好的腿部肌力©annarbor.com 肌力是肌肉運作、擴張、出力，以及骨密度與機件、韌帶穩定提高的根基，這些身體組織必須承受籃球比賽所造成的壓力，而提升腿部軟組織以及骨頭組織的強度，則給予身體更多支持，也就是說能夠避免許多運動傷害。

在籃球運動中，下肢最常受傷的部位就是軟組織，像是肌肉、肌腱、韌帶以及關節等，每次用力跑、跳、切後，都得使勁地復原，換句話說，必須產生與原本使身體推進方向相反的力，以便改變方向及從高處落地時減速，若無法從這些高速的情況慢下來就很容易受傷，這些力量的收放是會再長時間中反覆進行。

以下五種下肢訓練，都可幫助籃球員提升腿部肌力。

 1 背蹲舉BACKSQUAT 步驟1：身體站直，將槓鈴至於頸後上，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。

步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。

步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。

背蹲舉BACKSQUAT©mensfitness.com  2  前蹲舉FRONTSQUAT 步驟1：身體站直，將雙手反握槓鈴舉至前方，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。

步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。

步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。

前蹲舉FRONTSQUAT©fitnesscentrumbolnes.nl  3  硬舉DEADLIFT 步驟1：雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手握住槓鈴。

步驟2：身體緩緩起來，過程中保持背部打直。

硬舉DEADLIFT©runnersworld.com  4  後跨步REVERSELUNGE 步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。

步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。

後跨步REVERSELUNGE©mensfitness.com  4  後跨步REVERSELUNGE 步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。

步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。

後跨步REVERSELUNGE©mensfitness.com  5  彈力帶橫跨步BANDLATERALWALK 步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手叉腰，將彈力帶綁在膝蓋下方。

步驟2：將右腳施力往左跨步，停留10-20秒，再換左腳來進行。

彈力帶橫跨步BANDLATERALWALK©pinterest.com 分享文章 運動星球 帶著陌生人的骨灰去冒險旅行 2016-05-12 馬拉松故事健身話題 帶著心愛的人的骨灰去旅行、冒險、跑馬拉松等等的事情屢見不鮮，但為何會有人想要帶著陌生人的骨灰呢？ AndersForselius將AlexBlackburn的骨灰灑在愛達荷州FortGrounds附近一處湖岸。

©OutsideMagazine 2014年底的牙買加雷鬼馬拉松(TheReggaeMarathon)，伴隨著刺耳的雷鬼音樂、刺鼻的大麻煙霧以及熱帶的暑氣，有一位來自瑞典的跑者安德斯·佛賽琉斯(AndersForselius)，把兩位來自美國陌生人的骨灰——12歲的AlexBlackburn和48歲的DanFox，放在他的霹靂腰包中，以4:48:05的成績跑完全馬。

「這些人激勵了我，」這位跑馬最佳成績為3:04:15，38歲的瑞典人安德斯臉上帶著稍微尷尬的微笑，因為他和兩位往生者生前並沒見過面。

「他們給了我繼續旅行的原因。

」 2014牙買加雷鬼馬拉松上的AndersForselius。

©OutsideMagazine 對於安德斯來說，旅行是生命最重要的事，也是在旅途中，他遇見了這兩位懷抱未竟遺志的往生者。

從1999年以來，安德斯已經完成113場馬拉松、騎單車旅行過33個國家，包含六條橫越美加的長途路線、並把旅行故事在一個當地報紙與瑞典《Runner’sWorld》網站上面發表。

在牙買加馬拉松隔天，安德斯又帶著兩位的骨灰跑了一場在哥斯大黎加舉辦的馬拉松。

在2008年，安德斯遇到了他的第一位骨灰伙伴AlexBlackburn。

當時他從西雅圖要騎往聖地牙哥，但是在聖塔克魯茲北方的PigeonPointLighthouseHostel，他因病不得不在旅宿暫居數日，也因而與旅宿經理SparrowBar熟識起來。

史派柔聽了安德斯的冒險故事之後，也分享了她心愛兒子的故事：「我的兒子亞歷山大因為先天性心臟病而於2001年病逝，臨終前他說希望自己的骨灰被灑在世界各地。

」當時她已經把她兒子的骨灰灑在布達佩斯、佛羅倫斯、羅馬、加勒比海等地。

安德斯將裝骨灰的軟片盒隨身放在腰包中。

©OutsideMagazine 小朋友的故事在安德斯的心裡盤旋不去，他心想，「這會是個很有意思的緣份，如果她開口要我幫忙帶他小孩的骨灰去旅行，那將會是個無上的榮耀。

」在安德斯秀出他寫的一些部落格文章之後，史派柔同意了。

「把亞歷山大帶在身邊，並灑在你要去的地方吧。

」她交給他一個小木盒。

經過了3年的單車騎行之後，因為之前已經在美國參加過好幾場馬拉松，安德斯決定要完成在美國每個州都要跑一場馬拉松的計畫，首先報名是2011年的密蘇拉馬拉松(MissoulaMarathon)。

他忽然覺得只有他自己在週日清晨醒來跑馬是不公平的，他感覺亞歷山大在嘲笑他。

既然小朋友生前也是個跑者，他決定把亞歷山大從他的木盒“床”裡面叫起來一起跑。

隔年再回來跑密蘇拉馬時，安德斯經由朋友介紹認識了LauraFox。

Laura的先生15年前過世，安德斯帶著小朋友的骨灰旅行的故事打動了她，於是她說，「我先生Dan應該也很樂意跟你們一起去旅行。

」她把丹的骨灰裝在一個35釐米的軟片盒中，把軟片盒交給了安德斯。

DanFox生前在政府反菸害衛生部門工作，也是一位登山愛好者，但卻因為吸入太多二手菸而引發肺癌身亡。

AlexBlackburn©OutsideMagazine 「丹只有跟著我完成兩場馬拉松，因為他愛山，所以我登山才會帶著他，但是我第49和第50個跑馬的國家，我兩位都會一起帶。

」 三人將會在2016巴西里約奧運之前踏遍世界更多土地，因為安德斯計畫要騎遍每個曾經辦過奧運（含冬奧）的城市。

這個兩年計畫目前已經完成歐洲的一部分，安德斯已經去過布拉格、雅典等地，很快會帶著兩“人”去倫敦、巴黎、巴賽隆納，途經北美到日本、韓國、北京、雪梨，最終將到達2016奧運主辦城市，巴西的里約熱內盧，他並將在2016年2、3月分別去跑東京與漢城馬拉松。

安德斯與亞歷山大的媽媽史派柔和丹的妻子蘿拉常常以電郵聯繫，他會告訴她們旅途上的種種趣事，包括2011年科羅拉多州的波德市馬拉松，主辦單位甚至特別多頒發一個完賽獎牌給亞歷山大，他也把該獎牌致贈給史派柔收藏。

「我很珍惜這個獎牌。

安德斯很懂得怎麼取悅人，就像亞歷山大一樣。

」史派柔現在住在蒙大拿，她希望安德斯騎單車前往冬奧主辦城市卡加利和溫哥華時，經過當地能見一面。

安德斯說他很願意帶更多人的骨灰旅行，「只要我感覺有某種連結，但是新人一定要能融入我們這個群組。

」 在去年這場雷鬼馬拉松之後，安德斯又參加了22場馬拉松（截至2016年5月底），最近一場賽事是5月15日舉辦的保加利亞Varna馬拉松，這也是他參加馬拉松的第60個國家。

DanFox©OutsideMagazine 分享文章