特種部隊都這樣做！「444呼吸法」讓身體重開機、更好睡 - 康健

4-4-4呼吸法怎麼做？ · 閉上雙眼，從鼻子慢慢吸氣，數4秒鐘，感受吸入的空氣流經肺部。

· 閉住氣數4秒鐘，請注意：此時嘴巴別用力緊閉、鼻孔也不要施力， ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 睡眠 運動員、特種部隊都這樣做！「444呼吸法」讓身體重開機、更好睡 收藏 圖片來源/Shutterstock 瀏覽數71,404 2020/06/24· 作者/張淑芬　編譯 ·出處/Webonly 放大字體 睡不好？和呼吸大有關係。

呼吸是通往身心的門戶，改變呼吸可幫助紓壓，調整自律神經，也減緩疼痛，改善睡眠品質。

常見的呼吸法有4-4-4和4-7-8，運動員、特種部隊和警消醫護，都用呼吸法來減壓解憂。

呼吸，是再自然不過的事。

受到緊湊又高壓的生活步調影響，我們的呼吸在不知不覺間變得愈來愈淺，導致過度換氣，讓自律神經長期處於危機降臨的壓力狀態。

呼吸法，釋放累積的壓力許多研究都指出，呼吸法有助於體內回復正常機能。

其中4-4-4呼吸法（英文：squarebreathing或boxbreathing）喚醒我們的呼吸本能，把紊亂的呼吸模式與節奏，調回最自然的狀況，也釋放出沉積過久的壓力，讓身體重新開機，注意力和體能也跟著恢復。

（推薦閱讀：楊定一：呼吸，把自己找回來）（呼吸法源自於瑜伽，是冥想靜坐時的重要功課。

圖片來源：Pixabay）這套呼吸方法簡單易做，適合想要紓壓的所有族群。

在美國，軍人、運動員、警消和醫護人員，經常使用4-4-4呼吸法，以保持工作效能與表現。

前美軍海豹部隊指揮官迪范（MarkDivine），就用這套呼吸法訓練隊員超過30年，他自己更身體力行，「我每天都這樣呼吸，遇到緊急狀況更是如此。

」美國肺部健康學會也建議，呼吸法可作為慢性阻塞性肺疾病的輔助療法。

（推薦閱讀：Dr.南雲：活用4種呼吸法，讓你重返年輕！）4-4-4呼吸法怎麼做？ 廣告 無論你在辦公室座位，或是咖啡廳，都能使用4-4-4呼吸法，只要找一張支撐力佳、坐起來舒適的靠背椅子，雙腳可以平放在地面即可。

也可以平躺在床上做。

步驟如下：閉上雙眼，從鼻子慢慢吸氣，數4秒鐘，感受吸入的空氣流經肺部。

閉住氣數4秒鐘，請注意：此時嘴巴別用力緊閉、鼻孔也不要施力，自然而然閉氣就好。

慢慢呼出氣，數4秒鐘呼完氣。

接著重複上述步驟至少3回合。

一般來說，重複做到4分鐘，就能發揮鎮定效果。

覺得不夠，可視情況再重複。

4-7-8呼吸法，先諮詢醫師4-7-8呼吸法源自於瑜伽，美國自然療法醫師威爾（AndrewWeil）用來治療失眠、焦慮與情緒障礙患者。

步驟和4-4-4呼吸法類似，只是換成吸氣4秒、閉氣7秒、呼氣8秒，呼氣同時要發出呼呼的聲音。

重複做4回合。

如果是選擇4-7-8呼吸法，由於間隔秒數較長，如果有氣喘和嚴重肺阻塞的人，可能會加重症狀，需事先徵詢醫生。

（推薦閱讀：睡前5分鐘「完全呼吸法」，緩解胸口僵硬不適）呼吸法的好處根據美國梅約醫學中心的研究，這些呼吸法提高血中二氧化碳濃度，刺激副交感神經的活性，幫助鎮定情緒，調理失序的自律神經，也能維持體溫穩定，穩定血壓值。

（在高壓生活下，學習正確呼吸有助於紓解壓力，促進身心穩定。

圖片來源：Shutterstock）研究也指出，4-4-4呼吸法對於減痛與紓壓，有明顯效果，適合用來治療憂鬱症、廣泛性焦慮症，以及創傷後壓力症候群。

資料來源：Healthline、MedicalNewsToday責任編輯：陳祖晴 廣告 看更多 文章關鍵字 呼吸法 壓力 睡覺 自律神經 444呼吸法 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 請問康健》大腦疲勞常當機？專家解析腦霧 熱門文章 1. 「三立海董」林崑海傳口腔癌逝，享壽68歲　此疾病患者恐少活20年，口腔出現5徵兆要當心 4. 常吃乳酸發酵高麗菜，減少壞膽固醇！ 2. 2種糖千萬不要碰！會造成腸道變差、血糖升高 5. 走路就能降低體脂　健身專家：每週走路搭配2運動，加速燃脂、照樣增肌 3. 私密處搔癢、有異味？　6招自我保養預防感染 6. 台大醫院小兒外科主任：我很幸運，走著進急診 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 PR 保健 日本長壽秘訣？每日補充紅麴納豆+Q10是關鍵 最新專題 【康健借問站直播】馬度芸｜熟齡日子難熬？打開你的情緒死結 《康健嚴選》，把關你的生活｜康健雜誌 精準治癌大趨勢：全面解析5大癌症最新療法 強化腎機能預防腎臟病症狀╳治療╳保健全解析 【康健借問站直播】林岱樓醫師｜終年難纏的鼻過敏症頭，教你搞定！ 【癌症問康健】徵稿活動｜確診罹癌的那一天，我做了這些事