槓鈴肩推不好練?專業健力教官教你正確進步方法

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槓鈴肩推菜單推薦 · 啞鈴側舉 (1) 採坐姿,雙手持啞鈴,並將啞鈴置於身體兩側,身體微往前,保持身體體線在中立位置,穩定肩帶後保持目標肌肉張力。

· 高拉 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來,那「硬舉」很適合你,Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟,再慢慢把重量堆疊上去,就能感受到身體的進步囉!操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 背肌, 槓鈴, 健身器材 |15分鐘閱讀 槓鈴肩推不好練?專業健力教官教你正確進步方法 Writtenby Joy   槓鈴肩推是強化上肢最有效的動作之一,擁有強壯的肩膀與手臂肌肉,不僅僅是為了好看,對於身體的協調及穩定非常有幫助,不過,對於槓鈴肩推訓練不熟悉的人很容易受傷,也不容易進步,讓健力教官教你正確訓練方法。

  肩推與臥推、深蹲、硬舉組成健身四大力量動作,而小編認為,最難掌握發力方式的就是肩推了,剛開始訓練時,手和身體晃來晃去的完全找不到平衡點,建議初學者們,如果沒有教練的協助,可以從機械式動作開始進行,減少受傷機會。

  不要以為槓鈴肩推只是在練上半身,其實它是全身的訓練喔!   延伸閱讀重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!   為什麼要練槓鈴肩推 增加上半身力量槓鈴肩推是一種全身鍛煉,可以激活全身肌肉,尤其是上半身的力量,前三角肌、胸大肌、肱三頭肌和斜方肌都是主要訓練肌群。

提高核心力量站姿槓鈴肩推是行程最長、對於身體各部關節穩定性要求非常高的一個動作,也是最具功能性的一個動作,訓練得宜得情況下你將提高更多核心穩定力量,不管是坐姿還是站姿肩推,都需要全程保持平衡、以免槓鈴晃動,腹部、下背都需要繃緊,初學可以先從坐姿開始。

幫助其他項目表現肩推和臥推在手臂的方向的軌跡剛好相似,訓練的肌肉群有重複,操作上又有許多相同的地方,臥推選手如果是障礙點卡二動(手臂較沒力),那就可以多進行肩推來補強輔助臥推進步。

槓鈴肩推正確動作示範 重量及槓鈴位置調整動作正確比重量大小還重要,建議新手由空槓開始練習,而女生的上肢肌力較弱,可用史密斯槓鈴較為安全;另外,槓鈴位置不要放太高,正常起槓位置為鎖骨及前三角肌來架槓,如果初學活動度不足,可以從下巴高度開始起槓,起槓時雙腳須微蹲的高度。

●史密斯槓鈴●一般槓架 起槓(一般槓架)(1)雙手略寬於肩膀,雙腳與肩同寬,收起肩胛,固定手腕與手肘(2)稍微下蹲,將重量均勻分布在雙腿,用雙腿的力量將槓撐起,慢慢走出槓架。

※教官提醒,以下2種方式都可行,若做的重量較重,後者較為合適。

●弓箭步 ●雙腿平行 肌肉全程保持張力(1)肩胛骨向後收,手肘朝前,讓手掌、手肘、地板成一直線(2)下巴收起,保持脊柱中立,善用下肢的力量將槓鈴頂過頭頂,再將身體推到槓下方找到平衡點(3)用背闊肌拉動的力量將槓鈴向下放,肌肉全程保持張力,且肘關節彎曲不要鎖死。

槓鈴肩推菜單推薦 只做單一動作,並無法滿足身體該部位肌肉的各個角度,為了讓訓練效益更完整也避免過度單一造成過度疲勞或勞損,練肩時可以參考以下菜單(這裡的次數為肌肥大;若是要訓練力量提升,可將重量增加,每組次數降到5下) 動作  每組次數 組數 槓鈴肩推(主項目) 5 3 啞鈴側舉 10-15 3 高拉划船 8-10 3 反向飛鳥 12-15 3 臉拉 12-15 3 肩外轉 12-15 3   我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   啞鈴側舉(1)採坐姿,雙手持啞鈴,並將啞鈴置於身體兩側,身體微往前,保持身體體線在中立位置,穩定肩帶後保持目標肌肉張力。

(2)慢慢控制啞鈴往上,注意需要肩部肌肉可以控制,並且有張力的往上舉,過程中保持身體體線肩帶穩定,大約2秒上。

(3)往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度,不超過肩部以上高度,切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定,然後再依序慢慢大約2秒往下回放,全程肩部肌肉張力一直保持。

  高拉划船(1)坐在長凳上,將雙腳放在腳墊上、握住手把,膝蓋彎曲,肩膀下壓不聳肩。

(2)彎曲肘部、配合吐氣以拉動手把,保持核心、肘部收緊,背部中立。

(3)保持軀幹穩定,慢慢將把手回放。

  反向飛鳥(1)調整座椅,手把應與胸口平行(2)繃緊核心、肩胛穩定、不聳肩。

(3)手肘不鎖死,吐氣、慢慢往外推至雙手呈一直線(4)保持軀幹穩定,有控制的回放。

  臉拉(1)將高度調整至上胸位置,反手握住繩索往後退一步,保持前後站姿、微屈膝。

(2)繃緊核心、肩胛往後收、不聳肩。

(3)將繩索平行拉向臉部,向後拉時,記得水平外展、外旋。

(4)回放時讓整個背部完整的延展開來,有控制的回放。

  肩外轉(1)將高度調整至與手肘平行處。

(2)手肘彎曲為90度,肩膀旋轉到底後,再慢慢回放。

  因為肩關節活動性高,肩推前一定要徹底熱身,並確保姿勢正確才不會造成不適。

  延伸閱讀看起來虎背熊腰?因為斜方肌太厚太緊繃了! 增肌減脂可以同時進行嗎?資深教練:一次做好一件事成功率更高   喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?歡迎留言給我們喔! 原始發佈日期:一月19,2022,更新日期:五月20,2022 歡迎訂閱我們的文章! 更多相關文章   【影片】胸肌怎麼練?搞懂上肢訓練8重點,提升效率及安全 [運動健身,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,無氧運動]|3分鐘閱讀   畢業旅行不能出國別擔心!8個活動讓你好難忘 [生活與興趣,美麗生活]|9分鐘閱讀   不想戴眼鏡!8個雷射眼睛手術的有風險不得不知 [女性健康與運動,男性健康與運動,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀   【影片】肌肉生長效果不如預期嗎?訓練菜單、增肌關鍵一次看! [運動健身,運動科學新知,無氧運動]|3分鐘閱讀   每日鈉攝取量超過「這個量」,不只有水腫和腰圍變粗,還有中風… [健康飲食,飲食方法]|6分鐘閱讀   洗碗精可能含有毒性甲醛!8種天然清潔劑取代洗碗精 [生活與興趣,美麗生活]|4分鐘閱讀   心情一直好不起來因為血清素失衡了!5種方法重拾好心情 [心靈健康]|6分鐘閱讀   銀髮族運動好處多3個銀髮族必學的肌力訓練 [運動健身,高齡健康與運動,固定式器材,無氧運動]|6分鐘閱讀   吃芋頭預防便祕、提高免疫力!但這3種人不適合 [健康飲食,健康食材]|6分鐘閱讀   想降膽固醇嗎?營養師:「攝取植物固醇很重要!」 [健康飲食,飲食方法]|5分鐘閱讀   啞鈴飛鳥加上「彈力帶」,練胸效果更好 [運動健身,手臂肌肉,啞鈴,胸肌,無氧運動]|11分鐘閱讀   「蛋白質減重法」無痛減肥不復胖!瘦身原理、執行秘訣一次看 [健康飲食,飲食方法,減肥,減肥飲食]|5分鐘閱讀   重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會! 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