肩推訓練－ 強化你的力量，正確姿勢以及優點介紹 - 台灣營養

正確的肩推 · 準備動作. 讓槓鈴放在你的上胸、前肩，使用窄握、手腕及前臂與地板成垂直，鎖住膝與髖。

· 挺胸. 在推的動作中把胸挺起，上背微微的拱狀，讓 ... 肩推訓練－強化你的力量，正確姿勢以及優點介紹首頁Blog訓練概念肩推訓練－強化你的力量，正確姿勢以及優點介紹 硬舉比較：傳統直槓硬舉與六角槓硬舉五月3,2017槓鈴划船：增加背肌力量的最佳背肌訓練之一五月17,2017 0 肩推訓練－強化你的力量，正確姿勢以及優點介紹 發文者 台灣營養 位於 五月10,2017 分類 訓練概念 標籤 肩推是不是常常被你忽略了呢？其實它對於你的力量非常有幫助！ 跟許多訓練一樣，肩推也帶有它的危險性，要怎麼做出正確姿勢？ 如果肌力不夠，可以先從其他方式開始訓練基礎肌力以及肩推的變化 點圖看臥推訓練 點圖看深蹲訓練 點圖看硬舉訓練 點圖看划船教學 三大訓練動作外（臥推、硬舉、深蹲） 如果你是一個喜愛健力的人，那麼對於這三個動作絕對不陌生，在同樣的大項訓練中其實還包含了肩推（OHP,OverHeadPress）以及划船（Row），在5/3/1課表及5×5課表中都將這兩個動作也排進去，而且他們在幫助你力量的建構上非常有幫助！   為什麼要做肩推？ 力量的提升 肩推在力量訓練上有很大的幫助，尤其在上半身的力量會在特別被加強。

肩推與臥推的方向剛好是垂直的，由於訓練的肌肉群有重複，所以肩推也會幫助到臥推的力量。

幫助你的臥推 在臥推時，人們總是認為這是屬於〝胸肌〞的動作，其實它也算是一個全身性的運動，包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及雙腿的穩定性都有關係，所以將輔助的肌群訓練的更加強壯時，它就能夠助你的主要肌群一臂之力，讓你的訓練重量更加進步，一定要將肩推收入你的健身菜單中。

  在訓練之前：前置肌力準備 肩推對於肩膀的活動度較有關係，且肩推所需要全身以及中樞神經系統的穩定，通常重量是無法太高的，一般來說能達到臥推的一半就算合格。

如果在訓練之前無法好好的掌握發力的方式，建議先從坐姿啞鈴或是機械式的動作開始進行，重量訓練講求的是循序漸進，如果直接越級打怪恐怕會打得自己滿身傷。

  肩推（推舉）訓練到的肌肉 肩膀：主要訓練肌群 你必須使用肩膀的力量來達成肩推，這會訓練到你的前中後三角肌，如果你好好的訓練及搭配輔助訓練，那麼它將會給你更寬的肩膀，讓你穿上衣服整個更好看更像衣架子！ 手臂：三頭、前臂 向上推的動作中，會訓練到你的手臂的背側，也就是三頭肌；同時前臂為了握緊槓子也會被訓練到。

旋轉肌袖 旋轉肌是一個抵抗身體發力造成內旋時的肌群，許多人辦公桌久坐或是低頭玩手機會造成內旋大於外旋，造成圓肩，這時就須要訓練你的旋轉肌。

斜方肌 在頂點把動作鎖死時，你會需要透過聳你的斜方肌穩定，同時也讓旋轉肌有空間作用，也讓你的肩膀看起來更加厚實。

核心肌群 你的核心需要鞏固整個身體的平衡，強壯的核心對於任何運動都有好處！ 雙腿 雖然肩推不像硬舉深蹲需要動到腿，但還是需要雙腿的平衡來達成標準動作。

  乳清蛋白   正確的肩推 用簡單的五個大步驟來講，其中有許多眉角請在文章後面詳見，肩推相對於臥推、深蹲安全一些，不一定要用防護條，但如果你很害怕還是可以使用的！ 準備動作 讓槓鈴放在你的上胸、前肩，使用窄握、手腕及前臂與地板成垂直，鎖住膝與髖。

挺胸 在推的動作中把胸挺起，上背微微的拱狀，讓槓鈴可以垂直的往上升。

推出去！ 深深吸一口氣，將氣體吸入腹中，保持身體的穩定，讓槓子的行程是直上直下的。

鎖住動作 當槓鈴推到頂點時，將手肘鎖住以及上斜方肌聳起幫助鎖住動作。

  肩推訓練大全 你的訓練成果取決於你的姿勢正不正確，每個人的身材不同，會有不一樣的肩推姿勢，但是其中的概念只要把握住，就會是一個良好的肩推姿勢： 步距－與屁股同寬，雙足踏穩微微往外 雙腿－維持膝蓋、屁股的穩定，任何的彎曲幫助都算是作弊 握距－握的位置差不多在肩膀外，不要握的太寬像是臥推一樣 手腕－維持手腕手肘的直線，如果手腕彎曲可能會受傷 手肘－在槓子下方，與腋下大約成45度角 前臂－與地面永遠成垂直 上臂－與地面也成垂直，不是平行的，這動作並不是前深蹲 肩膀－用你的前肩出力，在頂點時聳上斜方肌穩定 路徑－維持與地面垂直的一條線 下放－讓槓子維持在你的控制之下 組間－好好的使用腹式呼吸   沒力氣的組：如何保護好自己 訓練的安全是最為重要的事情，如果沒有補手、教練時，你要懂得怎麼保護自己，肩推相對於臥推以及深蹲來說是安全一些些的，如果你發現你已經無法將重量推起，那麼就把槓鈴架在上胸及前肩的部位，走回槓架上放回。

如果你是肩推新手，那麼肩推可能看起來很恐怖，但其實沒有人會在頂點鎖不住而壓到頭或是背，當有這種重量時通常在那之前你就推不上去了；除非你是使用錯誤的握法，沒有將大拇指環繞槓鈴，讓槓鈴滑掉那麼確實是非常危險！ 還有一個更安全的建議是在PowerRack安全架，可以讓槓鈴下放到安全架上，這是在深蹲以及臥推都會用到的東西，記得一點，所有訓練都是以身體健康為主，才叫做健身。

  步距：穩定身體的關鍵 與髖同寬 過頭肩推OHP最好的步距是跟屁股一樣寬，這個意思是指，你的臀部越小你就該站的越窄，不過不是要你的踝併攏，那是另一種肩推叫做軍事肩推MilitaryPress，那會讓你更難的去平衡，所以重量沒辦法做更重。

腳底是平的、不動的 你最好將腳底平貼，會讓抓地力更好一些，不要讓你的踝或腳趾翹起，那都算是作弊。

另外你可以把鞋子換做硬底的舉重鞋，那會讓你更加穩定，重量也可以再突破！   全握－大拇指正確握法，不讓槓鈴滑落 將大拇指環繞住槓鈴，會讓你更加握緊槓鈴，也避免它滑動，造成手腕痛、肩膀痛的問題，且全握法會徵招更多前臂肌肉訓練，讓你的肩推更加完美！   握距問題：讓肩膀更加舒適 窄握距 握距約再肩膀外面一些，這樣的握距是對關節最舒適的，你的肩膀越寬那麼你的握距也會越髖，反之亦然，重點在於保持前臂與地面垂直，如果他是上斜的話，那麼代表你握的太寬了，會更難把重量上推。

不要與臥推一樣的握距 像是臥推一樣的握距時，會造成你的手肘往外，這對你的肩膀可不是件好事，久而久之可能會造成肩夾擠，要特別注意你的握距。

  肩膀：訓練重點 槓在肩上 在準備動作時，將槓子放在肩膀、上胸上，用肩膀、雙手、上胸的力量將重量舉起，在頂點時聳肩用斜方肌鎖住動作。

斜方肌參與 動作頂點時將你的肩膀聳起，讓你的斜方肌參與這次的肩推，也讓肩膀更加舒適、訓練更大的斜方肌以及良好的鎖定姿勢。

  力量訓練課表 點圖看5x5訓練 點圖看5/3/1訓練   肩推的變化式 啞鈴肩推訓練 槓鈴坐姿肩推訓練 Cybex機械式肩膀訓練 頸後肩推（需要很好的活動度，並不建議每個人都做） 影片中是舉重選手，舉重選手都有很高的柔軟度以及活動度，一般人有可能會因此而受傷，請衡量自己的能力。

阿諾肩推ArmorldPress 阿諾肩推提供了更多的肩膀活動空間，對於一些肩膀有舊傷的人會有比較高的友善度。

  結論 肩上推舉是一個非常好的訓練動作，為了避免造成手腕痛、肩膀痛，好好的把姿勢做對非常重要，也可以建議你搭配機械式、啞鈴訓練，用不同的訓練方式刺激，會給予你的肌肉更好的發展空間，如果有任何對於此篇文章的建議歡迎直接留言告訴我們或是討論呦！ 相關文章七月23,2018抽筋怎麼辦？7種方法讓腿活過來閱讀全文六月4,2018肌力、耐力、心肺能力，壺鈴幫你一次搞定閱讀全文四月23,2018為什麼你需要重訓手套？如何選擇？閱讀全文 發表迴響取消回覆 你的電子郵件位址並不會被公開。

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