實用肩部訓練動作：站姿槓鈴推舉 - Mr.Sport司博特你的運動夥伴

推舉，也有人會稱他為肩推或是上舉。

內容大致上是把負重舉在胸前、兩肩上的位置，做高舉及下放的動作，進而訓練到肩部肌群... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播實用肩部訓練動作：站姿槓鈴推舉今天司博特要跟大家分享一個常見的肩部訓練動作：站姿槓鈴推舉。

推舉，也有人會稱他為肩推或是上舉。

大致上是指把負重舉在胸前、兩肩上的位置，做高舉及下放，進而訓練到肩部肌群的動作。

註：本篇文章會以頸前推舉為例。

雖然也有人會做頸後推舉，但考慮到頸後需要較佳的關節柔軟度，加上危險性比較高，這邊就先暫且不討論它，之後有機會再為大家補上。

[divide]而推舉執行的方式有很多種，像是利用機械式器材，能讓你在身體穩定的情況下，學習推舉動作。

  或是在史密斯機器介紹文中提過的史密斯機器，也能提供你穩定的軌道練習推舉。

  當然，啞鈴如此好用的器材，同是訓練肩部的好物。

透過不穩定特性，增加訓練難度。

你可以兩手一起推：  或是像這樣輪流舉：  還有一種，就是待會要介紹的「站姿槓鈴推舉」。

 [divide]站姿槓鈴推舉主要鍛鍊肌群：前三角肌、斜方肌、三頭肌、胸大肌（上胸）。

首先，軀幹打直、膝蓋微彎讓重心穩固、抬頭挺胸，核心肌群用力。

人的中心點對齊槓鈴的中間，手比肩膀略寬，平均抓握槓鈴，手肘微微向前、角度記得要固定。

上舉時，感受前三角肌收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。

過程中保持身體穩定，避免左右晃動，形成代償。

下放時，感受重量壓在前三角肌，速度微微放慢，對抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

 [divide]常見錯誤姿勢在做站姿頸前推舉時，最需要注意的是避免重量超過自己極限太多，因為這樣容易讓你在保持重心穩定的同時，讓軀幹或手臂過度後仰，導致肩關節或下背負擔過大，以至於產生傷害。

或是動作過程中身體沒繃緊，核心沒收好，讓身體處於不穩定狀態，形成左右晃動的情況，造成身體其他部位代償。

有些人也會因為手握槓鈴時，過度彎曲手腕，讓槓鈴整隻重量壓在手掌上。

有時候可能肩部還沒產生疲勞，手腕早已出現不適。

  建議大家，如要避免以上情況，在預備動作時就先將軀幹打直，避免下背過於彎曲。

如果擔心身體過度後仰，可以綁上護腰帶，增加腰部的支撐力。

通常練習途中身體晃動，大部分的原因會是重量已經超過身體可負荷的程度，核心還不夠穩定。

最好的辦法就是先選擇較輕重量進行訓練；另外也要加強核心與下半身穩定的訓練內容。

至於握槓鈴的位置，可以將手腕微微向前轉，不要刻意用力彎曲，才能有效減少手腕的壓力。

 [divide]站姿槓鈴推舉的動作難度高，不管是做著練還是站著練，用槓鈴還是啞鈴，關節的活動度或是手肘的位置，都會是影響你的推舉姿勢的關鍵。

這邊司博特不會刻意將這些動作拿出來比較，因為我們認為只要是有訓練都能帶來一定效果，站在當作是替代方案、增添訓練變化性角度，會比較輕鬆。

最後，司博特還是要保持一貫的立場：所有動作以你舒適、自然、好發力的為主，不要忽略訓練前的暖身，一切量力而為。

如此一來，才能確保你的訓練能長久呀！[divide]參考資料：曾國維、黃健哲（譯）（2015）。

運動肌力解剖學–Guidedesmouvementsdemusculation。

新北市：合記。

[divide]   請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：跑進山徑｜越野跑最佳代言人—江晏慶下一篇：8個常見的跑步迷思（上）相關文章太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」啞鈴重量訓練—手部（3）啞鈴重量訓練—手部（2）4條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#Eason:我曾在練這個動作時，姿勢不當右後背受傷或可說是右肩受傷....醫了兩年醫不好，不知道是不是沒有對症處置，請問有沒有專家知道這姿勢受傷通常是何種狀況，如何處置呢？感謝了2015-09-3017:37:03回覆司博特Mr.Sport:受傷的可能性太多，隔空幫你診斷對你不是好事，建議你如果看不好的話多找幾間不同的醫院或復健診所試試！P.S.或許可以跟醫師說可能是旋轉肌群受傷，請他幫你做個測試2015-09-3018:51:17回覆Anonymous:好的，非常謝謝哦！2015-10-0321:06:33回覆Anonymous:非常感謝哦2015-10-0321:07:18回覆發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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