【Gymefit 動作教室】站姿槓鈴肩推

先將槓鈴架至與肩同高或略低於肩，並將護槓架至與胸口差不多高。

... 握距大約與肩同寬或再更寬一點。

握距調整好後，將手肘往胸口略移動，讓手臂上臂與正 ... 站姿槓鈴肩推是非常好的上肢訓練動作， 不管你是專項訓練或健美式訓練，都非常適合做這個訓練動作。

那麼站姿肩推有甚麼小技巧呢？快讓帥老闆Jimmy教我們上肢必練動作：站姿槓鈴肩推吧！ 動作介紹 站姿槓鈴肩推主要可以訓練到三角肌、肱三頭肌，而負責肩關節、肩胛骨穩定的肌群也會訓練到。

因為此動作為站姿，所以也需要核心肌群參與身體的穩定。

    若一開始核心力量不足或是單純想練肌肥大，建議可以訓練坐姿肩推。

  動作解析 ●器材準備 先將槓鈴架至與肩同高或略低於肩，並將護槓架至與胸口差不多高。

  ● 調整握距及站距 握距大約與肩同寬或再更寬一點。

握距調整好後，將手肘往胸口略移動，讓手臂上臂與正前方的角度略小於90度。

  站距大約與肩同寬或再寬一點，腳尖朝前或朝外皆可。

  ●推起槓鈴 將槓鈴垂直推起，手肘接近伸直但不要鎖死。

  注意肩胛骨要順勢往上轉   ● 下放槓鈴 槓鈴下放到稍微低於下巴，完成完整槓鈴肩推動作   在做正式槓鈴肩推前，可以先用Cable或彈力帶熱身，將肩關節活動開來。

  常見錯誤 ●握槓手腕彎折 手腕過度往後彎折，會使前臂肌肉過度地伸展，導致手腕不適、前臂痠痛。

若往前彎折，則會使伸腕肌群出太多力，導致前臂不適。

  ●握距過窄或過寬 握距過窄時，因較難穩定槓鈴，容易使身體晃動幅度較大、腰部彎折。

握距過寬時，腕關節壓力會比較大。

若只是一般的重量級阻力訓練，建議將握距調整至與肩同寬即可。

  ●肩關節卡住 有些人肩關節活動度不足、手無法伸直至180度，但為了要達到180度而將腰彎折。

這樣會使訓練效果打折，更可能造成一些運動傷害。

  ●核心沒有收好 若核心沒有收好，做動作過程中身體就會晃動、不穩定。

如有這種情況產生，建議大家先暫時休息或減輕重量練習。

訓練重質不重量，先把基礎動作穩定好，有了好的動作品質再繼續追求重量。

  適合&不適合族群 ●適合 此動作非常適合想練習舉重、爆發力、cleansnatch等動作的人。

訓練槓鈴肩推可以增進肩胛骨穩定及控制能力，對於練習倒立的人也非常有幫助！   ●不適合 若你的肩關節活動度不好，建議先練習地雷管肩推、TRX肩推。

    因槓鈴空槓的重量就20公斤(女槓15KG)，若核心不夠穩定、肌力不足時，也不建議操作槓鈴肩推。

可以先從啞鈴肩推開始練習，等核心穩定、肌力足夠後再嘗試槓鈴肩推。

  只要注意以上小細節，就可以在槓鈴肩推中得到非常好的成效。

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