槓鈴肩推怪怪的？5個常見錯誤和修正方式

做完槓鈴肩推，總覺得肩膀不是痠痛而是極其疼痛嗎？還是會有腰部的不舒服呢？還是已經有好一陣子，重量都沒辦法提升了呢？文章中會提到，5個常見的 ... 作者JayWang / 3月02,2021 / 動作優化 在開始之前，可以先看《4步驟學會正確槓鈴肩推》，先詳細瞭解槓鈴肩推的動作模式操作。

槓鈴肩推其實不只是上肢訓練，需要有極佳的手高舉過頭的能力，包含你全身軀幹的核心、下斜方肌、上斜方肌、前鉅肌等需要保持良好張力。

而肩旋轉肌袖則是主要穩定肌群，從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。

以下提及5個常見的槓鈴肩推錯誤 目錄 第一個錯誤拱腰修正方式第二個常見錯誤推起時槓鈴在身體前方修正方式第三個常見錯誤頭部前傾修正方式第四個常見錯誤槓鈴距離身體太遠修正方式第五個常見錯誤手肘外開修正方式總結 第一個錯誤拱腰 會發生拱腰其實有許多可能因素，有可能是胸椎伸展的活動度不足，但為了想要向上推起，而會導致腰椎的代償。

或者可能是前側核心的無力，而導致在起始位置時就先失去了張力。

又或者只是動作模式問題，需要重新幫自己稍作調整。

延伸閱讀：腰痠背痛？3步驟幫助你穩固中立脊椎 修正方式 如果是胸椎伸展的活動度不足，試試看找一個棍子，將兩手肘放於Bench上，雙手握與肩同寬，嘗試在伸展胸椎時想像臀部往後延伸胸部往地板靠近。

過程中保持自然呼吸不憋氣，維持1分鐘做3組，記得在做的當下要避免下背凹陷，而是專注於胸椎的伸展。

第二個常見錯誤推起時槓鈴在身體前方 推起槓鈴時，槓鈴與肩盂肱關節和腳掌會呈一直線的狀態，讓整個動力鏈處於一個壓縮狀態穩定，而不會出現槓鈴在身體前方的錯誤動作。

這部份的原因，也有可能是肩關節屈曲或胸椎伸展活動度不足的問題，或者是你的下半身沒有幫忙。

修正方式 為了讓槓鈴在向上推起時沿垂直的軌道進行，你要嘗試移動你的臀部，當槓鈴高過額頭時，將身體向前移動到槓鈴下方，並將槓鈴推到完全打直的位置，但記得這部分不要刻意前後擺盪，而是利用身體的張力做反彈。

第三個常見錯誤頭部前傾 許多人為了將槓鈴帶向頭上呈一直線，反而有時頭會往前挺過多！ 這個錯誤不僅會造成肩膀張力的喪失，且破壞脊椎姿勢，讓頸椎承受巨大剪力。

記得不是把槓鈴往後移動，而是人在槓鈴下，往前推動而再反彈回至穩定。

修正方式 試試看練習將身體靠在一面牆上，嘗試讓頭部到髖部都先貼著牆面，腰椎部分保持自然角度，大概一個手掌寬度，將兩手貼牆呈2個90度角，手再往上抬至手完全伸直後穩定，去記住這個張力與位置，做完後再試試看槓鈴肩推。

第四個常見錯誤槓鈴距離身體太遠 當肩關節和槓鈴之間的力臂所產生的力矩超過你的全身力量時，即使重量沒有超過你的力量，你也會推不上去。

所以保持槓鈴靠近身體是相當重要的，也是為了讓你的槓鈴軌道能以垂直方向移動。

修正方式 過程中你要保持槓鈴靠近肩膀，去想像槓鈴瞄準你的鼻子向上推起，當槓鈴推過頭至完全打直後，在槓鈴往下時，一樣瞄準你的鼻子下來，但要注意安全，不要真的打到鼻子了。

第五個常見錯誤手肘外開 在做槓鈴肩推上推時如果手肘外開，代表在一開始時製造的力矩不夠，嘗試手肘保持在槓鈴前面，收緊腋下，保持闊背肌的張力。

修正方式 試試看半跪姿彈力帶肩推！半跪姿能有效訓練你核心抗旋轉與較容易維持軀幹穩定。

延伸閱讀：不要再做仰臥起坐！3種更有效的核心訓練 首先先將彈力帶套在兩手前臂之間，雙手握拳置於肩膀前方，慢慢地向上推至頭頂上方，過程之中去嘗試維持兩手前臂一致的寬距。

總結 另外，我還是會建議在做槓鈴肩推之前，先評估現階段的身體能力適不適合，如果你發現你在操作時會產生疼痛，建議可以先尋求物理治療師和專業教練的協助幫忙，或者就替換動作以避免受傷的情形發生囉！ 延伸閱讀： 槓鈴肩推時動作卡卡的？4個替換動作也能擁有南瓜肩 槓鈴肩推不舒服嗎？2步驟優化你的動作 教練課諮詢：https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7 JayWang https://becomebetterjay.com/ 哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！ 上一篇文章 下一篇文章 發佈留言取消回覆 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

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