練背闊肌，頸前下拉vs 頸後下拉動作：到底哪個更好？ - 字媒體

那麼為什麼無論在哪家健身房，你都能看到有人做頸後下拉呢？ 有些人喜歡這一變形動作，因為它從不同角度鍛煉斜方肌，他們 ... 防疫必備 3C科技 娛樂遊戲 美食旅遊 時尚美妝 親子育兒 生活休閒 金融理財 健康運動 寰宇綜合 更多 加入ZiMedia字媒體探索你的興趣 Facebook加入 LINE加入 TermsofService 推薦搜尋 水餃 848 旅遊 5064 製作 2168 老店 807 點心 1058 蘿莉女優 544 一心牛肉麵 367 23here 2974 尋找貓咪~QQ地點桃園市桃園區Taoyuan,Taoyuan加入好友 Zi字媒體 生活休閒 練背闊肌，頸前下拉vs頸後下拉動作：到底哪個更好？ 2021/12/25 yidianzixun 加入好友 下拉這個練背的經典動作有兩個版本，在後背鍛煉日最經常看到的動作有頸前下拉和頸後下拉，但是你知道哪個動作效果更好嗎？研究發現，其中一個動作要比另一個更有效、更安全！下拉練習主要鍛煉背闊肌，尤其適合那些力量還不足以做引體向上的訓練者。

不過，多年來，很多私教都反對做頸後下拉，主張訓練者做頸前下拉。

他們認為頸後下拉不如頸前下拉有效，而且容易導致受傷。

那麼為什麼無論在哪家健身房，你都能看到有人做頸後下拉呢？有些人喜歡這一變形動作，因為它從不同角度鍛煉斜方肌，他們認為這能帶來更好的訓練效果。

事實上，另一些人把它當做斜方肌練習——這沒什麼道理，因為其他專門的斜方肌練習要比頸後下拉效果好得多。

與其盲目地跟著健身房裡的人練習，不如自己先研究研究，看看到底哪種下拉形式更有效、安全。

激活肌肉的正確動作一些研究把這項曠日持久的爭論擺到了紙上。

2002年發布在一項研究中，研究員運用肌電圖分析了下拉練習中手掌不同位置對肌肉激活的影響。

手掌位置包括窄握距、反握、頸前寬握距和頸后寬握距。

研究人員得出結論，背闊肌下拉練習中採取「寬握距頸前下拉」比其他的試驗握法更能刺激背闊肌。

這個結論支持了頸前下拉要比頸后對於背部的刺激更好的論點。

而另一項研究評估了一些主要肌肉（胸大肌、背闊肌、后三角肌和肱二頭肌）在三組不同的背闊肌下拉變形動作中的肌電圖。

這三種不同的變形動作是頸後下拉、頸前下拉和V形桿下拉（窄握距）。

雖然在這三種變形動作中，背闊肌的肌肉活動並無差別，但是在做頸前下拉時胸大肌最為活躍。

而頸後下拉時后三角肌和肱二頭肌活躍度更高。

考慮到下拉練習的主要目標，研究人員認為頸前下拉是更好的選擇。

對肩關節和旋轉肌群的壓力肌肉的激活度並不是我們考量一個動作的唯一標準，我們還要考慮的是，它對於關節帶來的壓力。

根據力量和調節雜誌的一項研究，人們發現，當肩關節在處於水平外展且外旋（就是頸後下拉的過程）時，肩袖肌群為了穩定肱骨會受到更大的壓力。

這就迫使肩袖肌群要更加努力維持關節的穩定，這也因此會更加容易造成肌腱炎和疼痛。

「JournalofShoulderandElbowSurgery」發布的另一項研究表明，手肘向後在肩胛面與肩部呈30°時，能夠減少對肩關節囊的壓力。

只有頸前下拉才會有這樣的效果。

頸後下拉可能導致疼痛並不止這一個原因。

有一種情況是，做頸後下拉時容易造成肩外旋、水平外展以及過度的頸椎彎曲，就可能，導致臂神經叢受傷，引發暫時性手臂麻痹。

最糟糕的情況是，在動作底部橫杆非常猛烈地撞擊頸椎可能會造成挫傷或骨折。

那麼，勝者是...看看這些證據，頸前下拉很明顯是更加好的選擇。

它不僅僅有著更好的背闊肌激活度，同時也會最小化潛在的肩部頸部和神經的損傷。

頸前下拉毫無疑問獲得了勝利。

在做頸前下拉時，背闊肌更為活躍，肩部、頸部、神經受傷的風險也降低了。

此外，頸後下拉的實用性有限。

因此，關於頸後下拉：沒有什麼理由推薦做頸後下拉，倒是有很多理由不推薦做。

比如：1、增加的風險肩傷：首先，進行頸後下拉雙臂置於頭部後方把你的肩膀到外旋過大的位置。

這放置的肩袖肌肉（尤其肩胛下）成過分拉伸位置，使它們無法適當地支承肩關節和增加肩部受傷的風險。

2、過度緊張對脊柱：其次，因為大多數人都沒有適當的靈活性，拉杆倒在一條直線上，他們最終過分突出自己的頭部向前對頸椎危險量的壓力。

3、促進頭部前傾姿勢：頸後下拉鼓勵頭部前傾的姿態，這很容易導致在其他問題肩膀和背部問題。

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