頸前與頸後的肩上推舉,到底有什麼區別?要練肩可得了解

一般來說，做肩上推舉的時候，都是將槓鈴推起到雙臂伸直，但是手臂不鎖死。

... 但是現在卻有很多人，覺得用頸後的肩上推舉練三角肌中束，更加有效果 ... 人人焦點 影視 健康 歷史 數碼 遊戲 美食 時尚 旅遊 運動 星座 情感 動漫 科學 寵物 家居 文化 教育 故事 頸前與頸後的肩上推舉,到底有什麼區別?要練肩可得了解 2021-02-12健身愛好者之家 很多人在鍛鍊肩部肌肉的時候，很多人都會選擇用推舉這個動作。

而槓鈴肩上推舉是幾乎所有人都會練的動作。

這個動作的好處是，它可以提高我們的肩帶部分的肌肉的協調性，可以增強肩部的肌肉力量，讓我們的肩膀變得寬大好看，練出氣質去來。

一般來說，做肩上推舉的時候，都是將槓鈴推起到雙臂伸直，但是手臂不鎖死。

槓鈴向下的時候，將槓鈴放在頸部高度。

推起的時候，主要發力的肌肉是三角肌的中束。

而三角肌的前束這個時候發力比較少，相當於輔助發力的作用。

這個時候主要鍛鍊的就是三角肌的寬度。

但是現在卻有很多人，覺得用頸後的肩上推舉練三角肌中束，更加有效果。

這實際上是大錯特錯了。

相對頸前的推舉，頸後的推舉更多的其實是三角肌前束在發力，而這個時候中束髮力少之又少。

所以想用這個動作去增加肩部的寬度，是無法做到的。

我們的三角肌前束髮達，可以讓我們的肌肉從體前看起來更加飽滿，讓胸大肌和三角肌前束連結，整個體前看起來就非常漂亮了。

中束髮達，可以讓我們的肩部寬度更好，肩寬的人會更有氣質，並且只有肩部寬了，才能擁有好看的肩腰比例，讓腰部顯得更細。

做頸前推舉的時候，雙手寬握距，讓槓鈴向下的時候，小臂可以垂直於地面，並且這個時候，我們的手臂儘量在身體兩側運動，充分發揮我們三角肌中束的力量，達到刺激的目的。

這樣一來，可以保護我們的手肘，避免肘關節遭受過大的壓力，並且可以充分的鍛鍊肌肉的力量和圍度。

但是，當我們做頸後的推舉的時候，我們就必須讓我們的大臂向後旋轉一定角度，這樣一來，我們的三角肌前束會在頸前的基礎上，再收縮一些。

進行推舉的時候，三角肌前束就會變成肩部三個部分最緊張的一個部分，收縮發力也是最充分的一個部分。

所以達到的鍛鍊效果也是最充分的一個部分。

用這個動作鍛鍊肩部肌肉，這個部分最容易疲勞的，它疲勞之後，這一組動作也就結束了。

更不要提還沒有充分鍛鍊的中束肌肉了。

所以用頸後推舉這個動作，不是不能做，而是說，這個動作鍛鍊的部位不要搞錯了，以免達不到鍛鍊想要的效果。

如果搞不清楚自己在練什麼，那麼就不要練了。

相關焦點 做肩上推舉的時候如何防止受傷 打造寬肩,肩部中前束動作視頻詳解—槓鈴(頸前、頸後)推舉 槓鈴頸前推舉主要作用於前束偏多，前束練的好，從正面看會與胸肌分離開來，顯得特別的飽滿。

槓鈴頸後推舉側重於中束偏多，中束練的好肩部會很寬，看上去非常圓潤。

所以這兩個動作搭配起來，對於三角肌形態來說，非常不錯。

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　　今天要介紹一個肩推的小技巧！來幫助你原理肩膀撞擊的風險！　　常常聽到教練說在肩推的時候要沉肩，避免聳肩，這樣三角肌能更好的受到刺激，才不會練到斜方肌，真的是這樣嗎？　　不過！我的建議是你需要聳肩！　　怎麼說呢？ 啞鈴推肩的變換方式:對握肩上推舉 因爲肩關節的特殊構造，所以很多人肩關節穩定性和靈活度都沒有很好的狀態，再加上動作標準性很難達到，所以很多人在做肩推時都或多或少有問題。

所以今天小編給大家介紹一種新的肩推方式，它可以更友善的對待你的肩關節。

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2）將槓鈴放在身體前側，需要上背部、下背部和腰部的力量來維持更加直立的上肢姿態，在整個動作過程中背部一直要挺直。

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女生練肩更顯腰細,身形不要太好看哦~ 健身對我們身心有益，有氧運動其實有很多好處，但是相對於塑形效果來講，力量訓練效果會好很多，能夠塑造更富有女性魅力的曲線。

力量訓練並不會讓女生練出很誇張的體形，這是因爲女生的體脂率偏高，既是增加了肌肉，也不會有明顯的肌肉線條，不會有男性的陽剛之氣。

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這兩者都是鍛鍊肌肉的好方法，就連臥推效果也大不如深蹲和硬拉。

深蹲分爲頸前深蹲，哈克深蹲，頸後深蹲，高腳杯深蹲等多種類型，硬拉包括傳統硬拉，相撲硬拉，羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉等多種方式。

Jeff-世界上最危險的訓練動作-頸後肩推! 大家如果沒看過之前的那一期推送，可以去看看《最糟糕的肩部訓練動作-頸後推舉》。

首先我們依舊是要看一下肩關節的結構，如下圖所示：我們要知道肩關節是一個球窩關節（ball&socket），球指的就是大臂肱骨的肱骨頭，窩指的就是肩胛骨上的關節盂。

關節盂上的盂脣加大加深了關節窩，使得肩膀的穩定性更好。

坐姿推舉練肩膀三角肌的缺點 但其實這個坐著做推舉練肩膀三角肌的動作無論是用啞鈴或是槓鈴，都有一個很少人察覺的壞處。

　　正因爲你頂著椅背來做，自然少了在穩定身體上用力，所以就傾向舉大重量。

大重量沒錯，但肩膀本身是身體較弱的一組肌肉，不善應付大量重的推舉動作，尤其在坐姿推舉的動作低點，肩膀肌肉和關節承受最大的壓力，在大重量訓練時非常容易受傷。